Тренажери можна умовно розділити на два види: підвищують витривалість (кардіотренажери) і розвиваючі силу (силові тренажери). До першого типу відносяться - бігові доріжки, велотренажери, степпери, еліптичні і гребні тренажери.
Тренажери можна умовно розділити на два види: підвищують витривалість (кардіотренажери) і розвиваючі силу (силові тренажери). До першого типу відносяться - бігові доріжки, велотренажери, степпери, еліптичні і гребні тренажери. Силові тренажери представлені лавами, тренажерами, де в якості навантаження використовується вага спортсмена й комплексами з вільними і вбудованими вагами. Звичайно, такий поділ не абсолютно: заняття на будь-якому вигляді тренажерів розвивають і силу, і витривалість, але в різному ступені.
Кардіотренажери
Кардіотренажери в першу чергу розраховані на зміцнення серцево-судинної і дихальної систем організму. Тому основне, за чим доведеться стежити під час занять - це показання пульсу. Справа в тому, що максимальний ефект від тренування досягається на кардиотренажере в так званій «аеробного зоні».
Аеробна зона - це частота пульсу рівна 60-80 відсоткам від максимальної величини пульсу, яку можна розрахувати за формулою 220 мінус вік.
Як правило, спалювання жиру відбувається при пульсі, що становить від 60 до 70 відсотків, зростання і зміцнення м'язів - при 70-80 відсотках від максимальної частоти.
Значення пульсу залежать від рівня підготовленості. Прийнято вважати, що на початковому рівні пульс під час занять повинен становити 60-65 відсотків від максимальної частоти, на середньому - 65-70 відсотків, на більш високому рівні - 70-75 відсотків.
Дізнатися свій пульс під час занять просто: зараз уже практично всі кардіотренажери забезпечені різними датчиками для виміру пульсу. Існують датчики-кліпси на вухо (найпростіший спосіб виміру пульсу і тому має велику погрішність), датчики на рукоятках тренажера (більш точні і зручні у використанні) і нагрудні кардиодатчики (вони дають найточніші свідчення).
велотренажери
Найпопулярніший вид тренажерів. Вони прекрасно розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну систему, а заодно тренують м'язи ніг і спини. На бортовому комп'ютері можна стежити за дистанцією, швидкістю і пульсом.
Серед велотренажерів можна виділити дві основні групи - механічні і магнітні. Залежно від способу регулювання навантаження механічні діляться на ремінні (навантаження залежить від натягу ременя і його тертя об колесо-маховик) і колодкові (їх дія заснована на опорі гальмівних колодок, що притискаються до маховика). Кожна з систем має свої переваги:
- ремінні велотренажери коштують дешевше і більш компактні; - колодкові володіють великою інерційністю і прекрасно імітують їзду на гоночному велосипеді; - магнітні - безшумні і мають більш рівномірний хід.
Найпростіші - велосипеди з ремінним навантаженням. Вони мають мінімальний набір функцій, достатніх для повноцінного тренування: бортовий комп'ютер, датчики для вимірювання пульсу ітд. Ціна ремінних тренажерів не буде вищою за 200 доларів.
У моделей з магнітною системою навантаження варіюється за допомогою зміни відстані між постійними магнітами і маховиком. Ціна в основному залежить від електроніки і маси маховика (чим він масивніший, тим плавнів буде обертання педалей). Велотренажери більш просунутого рівня (від $ 400) мають вбудовані програми тренування. Програми, розроблені спортивними фахівцями, пропонують уже готовий формат тренування, розрахований на будь-який рівень підготовленості й будь-яку мету - будь то спалювання жиру або тренування серцево-судинної системи. В одному тренажері може бути до 12 таких програм.
Дорожче (від 1500 $) коштують велотренажери з пульсозависимими програмами, що автоматично регулюють навантаження залежно від значення пульсу. Клас найдорожчих тренажерів характеризується інтерактивністю найвищого рівня. Такі велотренажери можуть запропонувати практично все: від участі в комп'ютерній грі до практичних порад «професійного тренера». Всі машини цього рівня мають функцію затримки Cool Dawn (в кінці тренування комп'ютер уповільнює темп, щоб пульс спортсмена відновився до нормального рівня) і систему Quick Start (дозволяє швидко почати тренування в режимі ручного управління натисканням однієї клавіші).
Особливий клас велотренажерів - велоергометри (від $ 1000). Це тренажери більш складного технічного рівня. Вони відрізняються від звичайних велотренажерів тим, що навантаження на них має чітко визначені значення - Примор'я. Це дозволяє точно підібрати навантаження залежно від рівня підготовленості користувача й цілей занять. Тому велоергометри широко використовуються в терапевтичних і реабілітаційних цілях.
Бігові доріжки
На сьогоднішній день це найпопулярніший вид тренажерів. Заняття на бігових доріжках вважаються одним з найефективніших методів спалювання жиру. Багато в чому це пояснюється фізіологічними причинами: під час бігу спортсмен переносить масу власного тіла в просторі, що максимально прискорює обмінні процеси, спалюючи зайві калорії і зміцнюючи організм.
Існує два види бігових доріжок: механічні і електричні. Механічні - найпростіші і дешеві (ціни на них не перевищують $ 400). Такі доріжки не вимагають підключення до мережі, так як бігове полотно приводить в рух сам спортсмен. Однак, якщо бігун втомиться, ефективність тренування різко впаде, адже крутити полотно він стане набагато повільніше.
На електричних бігових доріжках заняття будуть більш плідні. Навантаження регулюється двома способами: зміною кута нахилу бігового полотна і швидкості його руху. Це можна робити вручну або за допомогою Пульсозависимие програми. Такими програмами зараз оснащені практично всі сучасні моделі.
Рівень бігової доріжки (а відповідно і ціна) залежить від потужності двигуна, розміру бігового полотна (який визначає не тільки комфорт, але і потужність доріжки) і максимальна вага користувача, який доріжка зможе витримати. Ціна буде залежати і від максимальної межі швидкості тренажера і кута нахилу бігового полотна. При виборі бігової доріжки важливо звернути увагу на наявність амортизації. Система амортизації знижує ударне навантаження, шкідливу для хребта і суглобів.
Вони успішно виконують не тільки загальні для всіх кардіотренажерів функції, але і найбільш активно тренують м'язи ніг і тазу. Існує два види степперов: з регульованим і нерегульованим навантаженням. Останні - Министеппер - складаються з одних педалей і лічильника кроків і часу. У більш дорогих степперах є комп'ютер, який регулює навантаження, що вимірює пульс, що задає частоту кроків і їх ритм. У таких верстатів є поручні або важелі для рук, що навантажують верхній плечовий пояс.
еліптичні тренажери
Це один з новітніх видів спортивного обладнання. За ступенем ефективності еліптичні тренажери можна порівняти з біговими доріжками. Крос-тренінг (ходьба по еліптичній траєкторії) поєднує в собі тренування серцево-судинної і дихальної систем, а також елементи силового тренування для верхньої частини тіла. Вважається, що такий "еллипсовидний крок" цілеспрямовано задіє різні проблемні зони і особливо - м'язи ніг, сідниць і стегон. При цьому заняття на еліптичних тренажерах абсолютно нешкідливі для суглобів. Конструкція дозволяє паралельно займатися тренуванням м'язів грудей, рук і спини.
гребні тренажери
Як займатися на кардіотренажерах
Яким би видом спорту ви не займалися, хороших результатів можна домогтися, тільки якщо тренування гармонійно поєднувати з відпочинком, правильним харчуванням, і, як мінімум, восьмигодинним сном. Приступати до занять можна тільки після консультації з професійним тренером або спортивним лікарем, інакше можна тільки нашкодити. Заняття на кардіотренажерах вимагають правильного співвідношення частоти тренувань, їх тривалості та інтенсивності. Найкраще займатися 3-4 рази в тиждень. При більш інтенсивних заняттях необхідно мати хоча б один день повного відпочинку.
Оптимальна тривалість занять - 30 хвилин. Слід чергувати вправи в одному ритмі з перепочинками-менш інтенсивними вправами. Тренування обов'язково повинна складатися з трьох частин: розминки, основної частини і заминки. 10-15-хвилинна розминка допоможе розігріти м'язи і підготуватися до інтенсивних занять; заминка «охолодить» організм і допоможе відновитися після тренування. Перед кожним тренуванням і після неї необхідно робити розтяжку. Вона підсилює кровообіг і знижує ризик травми
СИЛОВІ ТРЕНАЖЕРИ
Під власною вагою
Це новий тип силових тренажерів, що використовують вагу спортсмена як основного навантаження. З їх допомогою добре розвивається сила, витривалість і гнучкість. Рівень навантаження можна змінити, відрегулювати кут нахилу лави або за рахунок використання додаткових млинців.
У вільній вазі
Серйозні атлети воліють тренуватися з вільними обтяженнями: млинцями, грифами і гантелями. Так можна не тільки швидше наростити м'язову масу, але і поліпшити координацію рухів, так як спортсмену весь час потрібно стежити за збереженням рівноваги і за становищем снаряда. Тренажери з вільними вагами ділять на агрегати, навантажуються ваговими дисками, і для роботи зі штангами і гантелями. При виборі верстатів для роботи з вільними обтяженнями потрібно в першу чергу звернути увагу на надійність конструкції і максимальна вага, який можуть витримати стійки під штангу. Також важлива ширина між стійками і можливість регулювати їх висоту.
З вбудованими вагами
Тренажери з вбудованими вагами підійдуть тим, хто тільки почав займатися: вони більш безпечні і дозволяють працювати над конкретною групою м'язів, що не залучаючи до процесу інші. Як обтяжень тут використовують плоскі вантажі, утримувані в стеці фіксаторами, і пересуваються по стрижню. Ці тренажери сконструйовані таким чином, щоб автоматично підлаштовуватися під змінюється силу скорочення м'язів за рахунок використання кулачкових або важільних механізмів.
Як займатися на силових тренажерах
Потрібна інтенсивність занять на силовому обладнанні в кожному конкретному випадку встановлюється дослідним шляхом. На силових заняттях звичайно радять застосовувати обтяження, що становлять від 50 до 70 відсотків максимального ваги, який може підняти займається. Чим більше вага, тим менше число повторів (інакше страждає техніка виконання вправи і зростає ризик травми).
Якщо вправа дається занадто легко, навантаження пора збільшити. Протягом перших п'яти тренувань рівень навантажень на силових тренажерах повинен дозволяти виконувати без особливої напруги по 12-15 повторів руху і робити по два "підходу" в кожній вправі. Якщо немає спеціальної програми, спочатку варто виконати від чотирьох до шести вправ для нижньої частини тіла, а потім від шести до восьми вправ - для верхньої. Починають роботу з більших м'язів, а потім переходять до більш дрібним. Якщо перед силовим тренуванням не позайматися в кардиозоне, необхідно зробити розтягувальну розминку для всіх груп м'язів. Виконувати силові вправи потрібно зосереджено і спокійно, по можливості не напружуючи не задіяні даними вправою м'язи. Триматися потрібно прямо, зберігаючи правильну поставу. Фаза опускання ваги повинна бути приблизно в два рази довше фази підйому, видих - на підйомі, при опусканні - вдих.