Віджимання - та рідкісна птиця, яка долетить до середини Дніпра. У перекладі на мову фітнесу: мало які з вправ можуть похвалитися такою кількістю плюсів і такою ефективністю, як це, «олдскульний». Не виходить ні разу. Ми навчимо.
традиційні віджимання
- Прийми положення «упор лежачи», поставивши долоні під плечовими суглобами (це буде видно при погляді збоку - в дзеркало або з боку), але трохи ширше плечей.
- Зігнувши руки в ліктях, опускай тіло вниз, намагаючись злегка торкнутися грудьми або кінчиком носа статі.
- У момент «низхідного» руху стеж за тим, щоб лікті були приведені до корпусу. Чи не розгортає їх в сторони, а притисни до себе так, щоб плечі (частина руки від ліктьового до плечового суглоба) сформували кут 45 градусів до корпусу в нижній точці віджимання (це буде видно при погляді на тебе зверху, так що поклич помічника). Перебуваючи внизу, витримай секундну паузу, після чого якомога швидше повернися у вихідне положення. Тримай м'язи живота в напрузі протягом усього вправи.
- Якщо в якийсь момент таз провалиться вниз, значить, ти вже не в змозі підтримувати вірну техніку - це був останній повтор, давай терміново звертай сет.
Спосіб полегшити віджимання
В спектрі від найпростішого варіанту до найскладнішого (див. Тут) у багатьох виникають труднощі при переході від першого ( «дівчачих», на колінах) до другого (від лавки) - декому (не показуватимемо пальцем) останній здається занадто важким , причому відразу! Щоб згладити цей перехід, спробуй ось що. Установи гриф в тренажері Сміта (це така бандура зі штангою) на рівні грудей і відіжмися від нього, як від лави. Легко зробила 12 повторів? Опусти гриф ще на одну поділку вниз і повтори. Так, досвідченим шляхом, знайди для себе комфортну, але все ще складну висоту і поступово, тренування за тренуванням, спускайся нижче. Цей прийом полегшить освоєння віджимань від лавки.
- Ступні постав разом
- Ноги тримай прямими, спираючись на підлогу тільки носками
- Напруга сідниці і не розслаблюй їх весь підхід. Це додасть тазу більше стабільності і допоможе утримувати корпус і ноги в одну пряму
- Чи не прогинайся в попереку, весь час пам'ятай про рівну лінію тіла від потилиці до п'ят
- Напруга м'язи живота так, немов чекаєш удару під дих. Це збільшить навантаження на кор і допоможе зафіксувати тіло в правильному положенні
- Тримай голову в незмінному положенні протягом усього підходу
- Переконайся в тому, що руки повністю випрямлені в ліктях
Береги руки
Якщо виникають дискомфортні відчуття в зап'ястях, спробуй використовувати гантелі. Тобі потрібні снаряди будь-якої ваги, але чотиригранної або восьмигранної форми, які не будуть кататися по підлозі. Поклади їх паралельно один одному і трохи ширше твоїх плечей, візьмися за рукоятки. Тепер виконуй вправу, стежачи за тим, щоб кисті залишалися в лінію з передпліччям, а зап'ястя НЕ вигиналися ні всередину, ні назовні.