Як правильно здійснювати прогулянки на велосипеді для здоров'я?
Уже встановилася тепла і стійка погода. така сприятлива для фізичних вправ і тренувань на свіжому повітрі. Багато хто погодиться, що задушливі тренажерні зали, навіть при всій різноманітності спортивних снарядів у них, не йдуть ні в яке порівняння з фізичним навантаженням на приємному літньому вітерці. Але все ж, гантелі і тренажери не завжди винесеш на вулицю, і багато людей, які вирішили поправити фізичну форму перед пляжним сезоном, йдуть в ті ж тренажерні зали. Однак є прекрасний метод фізичних тренувань на свіжому повітрі, який крім відчутних результатів може подарувати багато приємних емоцій - це прогулянки на велосипеді.
При їзді на велосипеді ефективно спалюється жир, зміцнюється серцево-судинна і дихальна системи. нормалізується психо-емоційний стан і це ще далеко не всі переваги прогулянок на велосипеді для здоров'я. Але, як і при будь-якому виді спорту або фітнесу, до цієї справи необхідно підходити з розумом і тренуватися правильно, щоб досягти максимального результату і в той же час не нашкодити своєму організму. Потрібно планувати свої прогулянки, їх тривалість і частоту з урахуванням того, яку мету ви переслідуєте в своїх тренуваннях і якого результату бажаєте досягти.
Яка б не була мета тренувань на велосипеді, початківцю необхідно адаптуватися до фізичних навантажень, що виникають при велопрогулянки. Для цього, крім відповідного велосипеда, необхідно придбати пульсометр, одягається на зап'ясті - адже контроль роботи власного серця є найбільш точним і індивідуальним підходом до обсягу і тривалості фізичного навантаження. Час тренування може бути різним, будь-який час дня по-своєму сприятливо для цього - вранці, перед трудовим днем поїздка допоможе організму остаточно прокинутися і зарядитися бадьорістю, вечірні тренування на велосипеді допомагають розслабити психо-емоційну сферу, зняти втому органів зору. У будь-якому випадку починаючому велосипедисту потрібно починати з півгодинної поїздки, причому контролювати роботу серця і частоту пульсу - вона не повинна перевищувати 130-140 ударів в секунду. Привчивши себе тримати такий темп можна поступово збільшувати тривалість тренування - приблизно так 15-20 хвилин щотижня. Коли її тривалість складе годину-півтора можна змінювати її структуру, в залежності від цілей занять велоспортом.
У нашій країні в основному виділяють три напрямки та режимів тренувань на велосипеді: для схуднення, для підтримки фізичної форми і силове тренування. Зрозуміло, що такі різні цілі занять спортом на увазі різні способи і розклад поїздок. Якщо мета занять велоспортом - скидання зайвої ваги, то основна їх особливість - навантаження повинна бути щоденною і не менше години в день.
При цьому немає необхідності виснажувати себе стомлюючої поїздкою в гору по схилу або на високій швидкості по рівній поверхні - навантаження повинна поступово наростати, перед закінченням тренування потрібно максимально прискоритися і тримати такий темп приблизно протягом п'яти хвилин, а потім повільно скидати швидкість за такий же час до повної зупинки. Крім того, ніякі тренування по скиданню зайвої ваги не приведуть до бажаного результату, якщо не дотримуватися певних правил прийому їжі. Їсти потрібно не пізніше години до тренування на велосипеді, причому бажано їсти продукти, що містять в рівних пропорціях білки і вуглеводи, без жирів. В цілому в раціоні необхідно збільшити частку протеїнів - на поїздки витрачається енергія, тому після них можливе посилення апетиту, а білки краще втамовують голод без шкоди для здоров'я і відкладення зайвого жиру. Обсяг води, який береться з собою на тренування, потрібно обмежити до півлітра, в жарку погоду - літр. Інакше рідина буде накопичуватися в організмі (заповнюючи собою спорожнілу жирову тканину), викликаючи набряки і перешкоджаючи втраті маси тіла.
Якщо ж основна мета тренувань на велосипеді - просте підтримання фізичної форми, то тренування також повинні бути більш-менш регулярні, але такої строгості режиму як при схудненні немає - в принципі, можна їздити і два рази в тиждень, але рівень навантаження просто буде більше. В середньому так люди катаються по дві години на середній швидкості, іноді (приблизно раз на два тижні) рекомендується зробити тривалий заїзд на десяток-другий кілометрів - все залежить від фізичної підготовки тренується. Важливо не перенапружувати при цьому серцево-судинну систему (показники пульсометра повинні бути не більше 130-140 ударів в хвилину) і підтримувати правильний питний режим - брати з собою необхідно кількість рідини, краще лужної мінеральної води типу Боржомі, вона одночасно відновить баланс неорганічних іонів- електролітів. Такий же режим навантаження необхідний людині, який готуватися до подорожі на велосипеді або до круїзу на яхті - тренування вестибулярного апарату запобіжить розвитку морської хвороби або заколисування.
Тренування на велосипеді можна скласти таким чином, що це буде справжня силове навантаження для набору м'язової маси, нічим не гірше ніж така при тренуванні гантелями або штангами. Багато хто недооцінює такі можливості велосипеда, а між тим він здатний створювати статичну (постійну) навантаження на м'язи плеча, спини, попереку, преса, сідниць і динамічне навантаження на м'язи ніг. Все це створює прекрасні умови для росту м'язів. Особливо навантаження на тіло зростає при використанні спортивних різновидів велосипедів з низько посадженим кермом - перебуваючи постійно в напівзігнутому положенні, людина додатково напружує мускулатуру. Силові тренування на велосипеді бажано проводити три рази на тиждень, вибираючи при цьому горбисту місцевість - поєднання більшої і меншої навантаження робить поїздку більш продуктивною. При цьому слід також значно збільшити частку білків в раціоні.
Як бачимо, велосипед - це справжній тренажерний зал на колесах, відповідний абсолютно різним людям з різними цілями тренувань. Головне підходити до цього питання правильно і тоді поїздки принесуть вам користь і задоволення.