Заповітні кубики на пресі - мрія багатьох займаються фітнесом. Яка вправа для преса найбільш ефективно? Звичайно ж, планка! Багато фахівців упевнені, що опрацювання м'язів черевного преса неможлива без виконання скручувань, які по праву вважаються класичними вправами для преса. Звичайно, тренування без вправ на скручування для багатьох просто немислима. Однак одні лише скручування недостатні для того, щоб повноцінно охопити всі групи м'язів преса. Крім того, скручування зазвичай роблять з положення сидячи, тим часом як необхідно дати навантаження на косі м'язи живота і м'язи спини з горизонтального положення і розвинути базові силові показники. І тут на допомогу прийде стара добра «планка». Приділіть їй хоча б пару хвилин під час тренування, і результат Вас приємно здивує. Всього існує більше 40 варіантів виконання планки, сьогодні ми розповімо вам про те, як правильно виконувати класичну планку, а також про те, які існують види планки.
На які м'язи впливає вправу планка?
Для початку розглянемо, на які групи м'язів впливає вправу планка. В першу чергу задіяна при виконанні вправи планка група м'язів кора. Вони відповідають за фіксацію і стабілізацію хребта, тазу і стегон. Відмінно опрацьовуються шийний, хребетний відділ, а також плечі. Завдяки цьому дана вправа є відмінною профілактикою остеохондрозу.
Щоб зміцнити великий сідничний і задню гомілку, слід поступово удосконалювати і ускладнювати вправи, піднімаючи по одній нозі вгору. Добре допомагає в такому випадку вправа планка від целюліту.
Якщо ви хочете добитися красивого живота, то при виконанні даної вправи втягуйте живота в себе. Це змусить працювати нижні і бічні м'язи живота. Під час виконання планки ви можете відчути печіння в ногах, це говорить про те, що працюють абсолютно всі м'язи нот - від стегон до литок. Звичайно ж, велике фізичне навантаження отримують і руки, так як вони є опорою. Якщо ви правильно робіть планку, то задіяні м'язи рук (трицепси, біцепси).
Як бачите, вправа планка качає практично всі групи м'язів. Але з його допомогою ви не станете володарем кубиків на животі і ідеальної талії. Що ж тоді робить вправу планка? Воно приводить в тонус, підтягує, зміцнює і збільшує силу м'язів, а також покращує поставу. Ідеально вправу планка для корекції фігури, постави, лікування спини. Тепер ви знаєте, для чого робити вправу планка. Перейдемо до питання про те, як правильно робити вправу планка на всі групи м'язів.
Вправа планка: користь
- Підвищується тонус і пружність м'язів;
- Загальне зміцнення організму;
- Поліпшується кровопостачання тканин;
- Є профілактикою остеохондрозу;
- Зниження ризику отримання травм;
- Позбавлення від целюліту;
- поліпшення постави
- Витрата до 12 калорій.
Тримати вправу планка для жінок і чоловіків однаково корисно. Незалежно від вашого рівня фізичної підготовки включається його в кожне тренування для збільшення навантаження. Використовуйте різні варіації даної вправи.
Як правильно робити планку
Виконання вправи планка для чоловіків і жінок не відрізняється. Основне завдання - утримувати тіло в правильному положенні, так як дана вправа є статичним, то вам не потрібно робити ніяких рухів. І так, як правильно робити планку?
Слідкуйте за ліктями, вони повинні перебувати точно під плечима. Живіт і сідниці повинні постійно бути напружені, однак дихання при цьому має бути рівномірним. Велика увага приділяйте попереку, вона не повинна прогинатися.
Стопи - це такі точки опори, як руки. Упріться миска в підлогу. Новачкові рекомендується ставити стопи трохи подалі один від одного, поступово зменшуйте відстань між ними. Так робити планку буде складніше.
Ваше тіло повинно складати одну пряму лінію, підборіддя повинен бути перпендикулярний хребту. Обов'язково дивіться в підлогу. Якщо все виходить так, значить, ви робите планку правильно в домашніх умовах.
Перейдемо до питання про те, скільки в часі робити планку. Час виконання вправи планка від 20 секунд до нескінченності. Точний час регулюється індивідуально в залежності від вашого рівня фізичної підготовки. Пам'ятайте, що краще простояти менше, але з правильною технікою.
Існує спеціальна програма на 30 днів вправи планка. Щодня виконуючи його, ви почнете з 20 хвилин утримання, а вже через місяць зможете стояти в планці 5 хвилин без перерви.
Як правильно робити планку на ліктях
Поза планки відома багатьом, плавно перекочувавши в фітнес з йоги. Однак чи впевнені Ви, що знаєте, як правильно виконувати планку?
Базова фронтальна планка на ліктях - це основа для будь-якого більш складного варіанта вправи, тому почати варто з освоєння фундаментальних основ планки. Вихідна позиція для планки нескладна: займіть горизонтальне положення на твердій поверхні (диван не підійде!), Обіпріться на передпліччя, розташувавши лікті на рівні плечей, твердо ноги тримайте на носках. Отже, поїхали!
Ключовий елемент правильної техніки - це випрямлення спина. Найчастіше новачки повторюють одну і ту ж помилку, «провалюючи» до підлоги поперековий відділ хребта і утворюючи якийсь горб в області тазостегнових суглобів. І хоча при такому виконанні вправи планка здається дуже простий, ця техніка неправильна і небезпечна для здоров'я - вже через кілька таких неправильних тренувань Вас почнуть мучити болі в попереку. Вкрай важливо домогтися рівномірного розподілу навантаження і змусити працювати саме ті м'язи, які потрібно.
Як же домогтися прямої спини в планці? Є дуже ефективний спосіб контролю: скористайтеся гімнастичною палицею (або будь-якої зручної по довжині палицею). Попросіть тренера покласти палицю Вам на спину: якщо Ви все робите правильно. вона повинна стосуватися тіла в трьох місцях: голова, верх спини і таз.
Ще один важливий момент - правильне положення плечей: стежте, щоб вони не були притиснуті їх до вух. Нарешті, зверніть увагу на положення голови - вона повинна знаходитися на одній лінії з хребтом, немов Ви стоїте прямо і дивіться вперед. Не витягуйте шию вгору і не кидайте голову вниз. Допоможе зосередитися на правильному положенні погляд, спрямований на кулаки.
Ви повинні відчувати, як працюють м'язи преса і спини - тіло при цьому як би витягується в струнку від маківки до п'ят. Звичайно, це вже не так просто, але ж тренування - це непроста робота, чи не так?
Планка на прямих руках
Даний варіант такої вправи також вважається базовим. Під час виконання планки на прямих руках дуже важливо стежити за зап'ястями, вони повинні перебувати рівно під ліктями, які, в свою чергу, знаходяться рівно під плечима. Не допускайте втягування голови в плечі, постарайтеся навпаки розправити їх і витягнути шию.
Другий важливий момент - постійно тримати сідниці і прес в напрузі і не опускати поперек. Пам'ятайте, що ваше тіло повинно утворювати одну пряму лінію.
Для виконання планки на прямих руках необхідно встати прямо, ноги поставити на ширині плечей, а живіт притиснути до хребта. Наступний крок - роблячи вихід, опускати корпус вниз до тих пір, поки не матиме долонями підлоги. Заключний крок - рухати руками вперед до тих пір, поки тіло не стане паралельно підлозі.
Виконання бічної планки вважається найбільш ефективним, так як тіло утримується всього на двох опорних точках. Відповідно, працює більше м'язів для збереження рівноваги.
Для того щоб правильно зробити бічну планку, вам потрібно лягти на бік, випрямити ноги, а лікоть поставити рівно під плече. Потім підніміть таз від толу, напружуючи м'язи преса. Ваше завдання - утворити діагональ, спираючись ліг на стопи і передпліччя. Перебуваєте в такому положенні максимально тривалий час, а потім поміняйте сторону.
Щоб зробити ускладнену бічну планку, підніміть праву ногу вгору і праву руку над собою (якщо спираєтесь на ліве плече і ліву ногу). Така модифікація бічної планки дозволяє ефективніше працювати бічній частині кора і м'язам стегна.
Планка з піднятою рукою
Даний варіант вправи є ускладненим варіантом класичної планки на ліктях. Секрет полягає в тому, що вам потрібно підняти одну руку вгору. Відповідно, буде потрібно більше зусиль, щоб не впасти на бік.
Планка з піднятою ногою
Це ще одна модифікація популярного вправи, яка дозволяє збільшити навантаження на м'язи кора. Через зменшення опорних точок м'язам доводиться докладати більше зусиль, відповідно, навантаження на м'язи живота зростає. Рекомендується переходити до планки з піднятою нозі вже тоді, коли ви освоїли класичну планку і можете простояти на ліктях більше 1 хвилини.
Слідкуйте за піднятою ногою. Вона повинна бути підняти трохи вище плечей. Крім того, нога завжди повинна бути прямою, а пальці - тягнутися на себе.
Планка на фитболе
Для виконання цієї вправи вам буде потрібно швейцарський м'яч (фітбол). Ви можете вмирає в нього ліктями або покласти на нього ноги. Перевага планки на фитболе полягає в тому, що ви тренуєте не тільки м'язи преса, а й свою рівновагу. На початкових стадіях виконання ви можете притулити м'яч до стіни, щоб забезпечити його стійкість.
Початкове положення: покладіть ноги на м'яч так, щоб опора припала на гомілки. Долоні повинні перебувати під плечима. Потім витягує в одну рівну лінію, стежте за попереком, щоб вона не прогиналася. Це дуже гарна вправа для зміцнення м'язів кора.
Другий варіант виконання такої планки з опорою на лікті виконується наступним чином. Встаньте на коліна, лікті упріть в м'яч. Потім прокотите фітбол до тих пір, поки спина повністю не випрямиться, і випрямити коліна. У такому положенні залишіться на 1-2 секунди, потім опустіть коліна, трохи торкнувшись підлоги, і знову випростався. Необхідно зробити 1-3 підходи по 8-16 повторень.
Регулярне виконання планки - запорука зростання сили м'язів і прогресу в тренуваннях черевного преса. Будьте послідовні, і незабаром Ви зможете милуватися своїми красивими і рельєфними м'язами в дзеркалі. Якщо Ви готові до серйозних фізичних навантажень допоможе прискорити ефективна дієта для преса. розрахована на активні заняття спортом.
Втомилися від болю в суглобах?
Позбавтеся від ниючий біль в суглобах і спині