Так мова піде про обридлому мені і так гаряче любимо усіма жимі лежачи. Популярне через свою простоту на перший погляд. Набридло, через те що я його не люблю, але воно незамінне так що не значить що я його не роблю. Просто не подобається воно мені через те що прогрес у мене йде не так добре як в інших вправах, а ось на брусах дуже хорошому і подібному до жиму лежачи вправі ваги просто летять, буває що місяця два щотижня збільшую вагу на 1,5 -2кг ніби непогано.
Техніка виконання вправи, вибір правильного хвата і застосування моста
Давайте розберемо це злісне вправу і його варіанти «виконання», і техніку виконання.
Почнемо зі звичайного жиму на горизонтальній лаві. Обговоримо, мабуть, найбільш спірний момент, чи потрібно ставати на міст, і відразу ж відповідь потрібно! навіть для тих, хто займається бодібілдінгом, зважимо всі плюси і мінуси.
Позитивна сторона - при зменшенні амплітуди менше страждають плечі навіть при широкому хваті і розведення ліктів в сторони, до речі, їх так можна навіть вилікувати. Збільшиться вага на штанзі, що в свою чергу в рух включається більше м'язових волокон, при жимі на мості, до речі, груди розтягнутися може на трішки менше, а може і стільки ж, як без моста, амплітуда коротшає для дельтовидних і трицепса, більше включається м'язів в роботу, при відриві від грудей включається найширші.
Тепер мінуси жиму лежачи з мостом: якщо чесно я таких не знаю, тільки всякі фітнесистов і фітнесери кричать що не можна прогинати спину. Але насправді не можна піднімати таз над лавою, я травм отриманих при жимі лежачи на мосту, не бачив і не чув, а ось при жимі так би мовити «по-пластунськи» бачив своїми очима, бачив, як у кількох хлопців диски вилітали з подальшою госпіталізацією.
Як правильно ставати на міст.
Ляжте на лавку зведіть лопатки, поставте ноги на лавку і підійміть таз якомога вище, що б ви були самі як похила лава, запам'ятайте, як лежить вага на ваших трапеції (це потрібно било для правильного вибору точки опори). Тепер сядьте, відведіть ноги назад під себе, стопи п'ятами вгору і прогинайтеся тому як на міст, більше прогніться в верхній частині грудей, випинаючи її вгору, прогинаючись і відводячи руки, тому візьміться за гриф, щоб не впасти на лавку. Контрольованим прогином ляжте на неї, точніше упріться трапеціями, якщо вам здалося що прогнулися недостатньо, візьміться за гриф хватом до себе і прогинайтеся, але порухайте таз до плечей, а не навпаки, нижня частина тіла це опора стійки і з самого початку повинна бити нерухома.
Братика за гриф при додатковому прогибании потрібно просто для того щоб легше утримувати позицію треба ж від чогось відштовхувати. Незабутній, що у нас ще не поставлені ступні на місце, але про це трохи пізніше. Беріться за штангу в тому місці, де ви будите триматися безпосередньо під час жиму, якщо ви середнього зросту беріться на ширині насічок в багатьох федераціях пауерліфтингу далі їх брати не можна. Але взагалі покладіть гриф між низом грудей і верхом преса коротше трохи нижче сосків буквально на підлогу сантиметр, тепер візьміться таким хватом, щоб кисть і лікоть були на одній лінії. Нижче сосків штангу опускати не треба, якщо ви не використовуєте екіпіровку або на робите жим лежачи вузьким хватом, але про це нижче дочитайте до кінця.
Після знайденого захвату тримайтеся за гриф, поправте лопатки. Тепер стопи, стопи поверніть в нормальне положення, намагаючись не сильно зрушити таз, зберігаючи напругу для правильного моста, поставте спочатку на носок. Тепер треба втиснути п'яти в підлогу, якщо ви поставили ноги сильно під себе, поставити п'яти зможете, тільки піднявши таз тим самим, увеличивши міст (так і треба), якщо вам не подобається так далеко ставити ноги і піднімати таз тиснути в підлогу треба по- будь-кому. Тиснути треба як би не вгору а по діагоналі упиратися п'ятами збільшуючи площу тертя. Точками опори у вас повинні бути спина і ноги, сідниці буквально стосуються лавки, це для суддів, а щоб ноги тримали їх треба тренувати робити присідання зі штангою на плечах або робити станову тягу. а щоб зрозуміти чи правильно ви впираєтеся ногами, ви повинні напружувати квадріцепси сідниці, це зробить вас ще стабільні.
Але все одно таз відривати від лави не потрібно, таз тільки трохи стосується лави. Запам'ятайте змагальні правила не з бодуна придумані, вони написані з метою, зберегти здоров'я спортсменів. Чим вище піднімаєте таз, тим більше розслабляєтеся, розгиначі спини тим самим ставите під удар хребет. Змагальна і тренувальні техніки нічим, до речі, не відрізняються. Техніка, прописана в правилах пауерлифтерских федерацій, і на тренуваннях дають найбільший результат, і, до речі, саме безпечне виконання.
Мало не забув про лопатки їх потрібно правильно звести, теж треба вміти. Візьміться за гриф на ширині необхідної для жиму розтягуйте гриф, відчули, як зійшлися лопатки це і буде правильно зведені лопаток, а не відведені назад плечей інакше все рівно під вагою штанги вони розлізуться і будуть сильно заважати при жимі лежачи, особливо в нижній точці.
Як правильно робити жим лежачи правильно і без травм
Нарешті ми дійшли до руху зі штангою. Знімати штангу треба стягуючи її, так щоб на початку стягування штанги вона піднімалася якомога менше, у високих людей часто помічається похрускування в ліктя і неприємне відчуття при сильному піднятті штанги при зриві від стійок, просто підніміть упори, іноді вистачає пару сантиметрів, щоб впорається з цією проблемою.
Після всіх приготувань стянувшіе штангу, тягніть її аж до плечей, вони служать опорою для ваги всупереч всяким поганим фітнесерам що радять тримати штангу над очима, приставили, як треба голову втягнути щоб проекція штанги була над очима, і при етом гриф ні при падінні спійманий зубами . До речі бачив на змаганнях, у одного штангою стесати всі зуби на верхній щелепі, на страховиків не сподівайтеся, вони допомагають, коли ви не можете підняти, та й ніхто не встигне підняти штангу, уявіть, яка повинна бути реакція у страхують. і судді не дозволяють тримати руки страховикам близько до штанги.
Хух, нарешті опускаємо штангу, найперший сантиметр, а то і два опускаєте плечі, разом зі штангою так ви краще закріпитеся і тільки потім опускаєте штангу зі згинанням в ліктях. Опускайте контрольованим рухом в сенсі нешвидко, щоб не відбивати штангу від грудей і не повільно, щоб не втрачати сили, якщо закріпилися добре, то такий помірний темп не буде проблемою, бо не буде хитати. Куди опускати ми обговорювали вище, обов'язково опускається штанга до грудної клітки ще важливіше робити затримку хоч на частку секунди.
Реєстр Парк кумир Арнольда і один з найбільших культуристів перший знизав 220 кг, а він робив двох секундну затримку, для білдерів це дуже важливо, збільшує навантаження на грудну, та й для ліфтерам не менш треба приділити увагу. Я раніше не робив затримку, і грудна відставала сильно від решти, і не міг зрозуміти чому, а виявилося, при зупинці штанги на груди, а іноді спеціально зупиняв на пів сантиметра до грудей, гриф трохи грав і я тиснув, коли вона вигиналася вгору, це знімало навантаження, з Гуді. А далі навантаження на м'язи лягала по повній від, і розвивалися м'язи по-різному, тому-то жим лежачи і не збільшувався.
Сам жим лежачи може, виконують за двома траєкторіями по прямій і по похилій. По прямій значить опускати і піднімати гриф вертикально, так можуть робити люди, з хорошою гнучкістю можуть сильно вигнути груди, і короткими руками. По похилій більш поширений варіант, тиснуть так тому що між плечима і місцем опускання штанги є чимала відстань в такому випадку штанга піднімається по похилій в напрямку голови.
Дуже важливо сильно стискати гриф, навіть більше ніж потрібно для правильного утримання кистей, особливо якщо використовуєте кистьові бинти. Розтягуйте гриф, це дозволить сильніше включати трицепс. Новачкові краще жати по похилій. Вчитися включати якомога більше м'язів, та й без найсильнішого прогину штанзі доведеться йти по такій траєкторії. Після підйому у верхній точці затримайтеся на секундочку не ставте на упори вчіться тримати стійку.
У вправі на повну працюють: трицепс по повній амплітуді особливо в дожима, дельти, також груди максимально розтягується і напружується в нижній точці в чому і принадність. Надзвичайно широкі включається при відриві від грудей, коли у грудної м'язи сили не вистачає, а м'язи ніг і спина з пресом найголовніші стабілізатори, що знаходяться в статичному напрузі, та й практично всі дрібні м'язи торсу, такі як задній пучок дельт і ротатори плеча.
Варіації жиму або як робити жим лежачи ще більш ефективно
Ха, не тікайте на черзі виконання жиму лежачи вузьким хватом або як ще називають тріцепсовий жим. Тут все набагато простіше, просто лягайте на лавку для жиму прогин зовсім трохи для нормальної стійки, щоб не хитало, упершись ногами само собою. Найбільша помилка тут ширина хвата все поголовно беруться занадто вузько, братика треба на ширині плечей якщо взяти вже то на що буде схожим такий жим, і чим в такому положенні рук ви збираєтеся жати, і рівновагу штанги втримати не зможете. Опускаєте штангу на низ грудної клітини. якщо вище то вийде понівечений жим, вага теж поменше використовуваного звичайному жиму, хоча деякі примудряються працювати з таким же вагою.
Жим на похилій лаві, думаю розглядати не будемо, після вище двох згаданих варіантів в третьому у вас буде рости результат, а ось після похилого жиму в інших двох результат буде тягнутися набагато повільніше ось і висновок.
Ще для збільшення жиму є методи під назвою локаут - це укорочена амплітуда руху. Традиційно близько 10-ти сантиметрів з дуже великими вагами, але мені здається більш ефективний метод жиму з дошки (або дожіми). Тобто береться дошка, але необов'язково можна і пляшку та хоч і книжку коротше річ тверду, від 2-х сантиметрів на яку буде опускатися штанга.
Цінність цього методу в тренуванні м'язів в певній ділянці траєкторії, в якому не бере найширший м'яз і збільшиться робота трицепса, тобто допомагає навчитися тиснути не грудьми, а руками. Великі ваги навчать вас упиратися, і розганяти штангу протягом усього руху цим способом ви розвиваєте абсолютну силу, але вам потрібно розвивати і швидкість і вона є двох видів:
- Швидкість скорочення м'язових волокон, для розвитку цього виду швидкості використовуються ваги близько 40% - 60% і виконуються в швидкісному режимі, це не означає взяв легку штангу, і посвістуя мотати нею як і будь, а підконтрольний опустили гриф на груди і тільки торкнула грудної клітини прямо вибухаєте. Якщо ваш максимальний жим 100 то при жимі в 50 кг потрібно прикладати всю силу щоб розвинути тиску в 100 кг якщо піднімати повільно то і сила буде невідчутно мала (об'єкти, що рухаються з малою швидкістю, передають малу силу)
- Другий вид швидкості це швидкість залучення в роботу максимальної кількості м'язових волокон, для розвитку цього вміння використовують теж два методи: перший це жим з підлоги бажано з ланцюгами або гумовими стрічками. Опускаєте штангу, так щоб лікоть лежав на підлозі, після чого піде пауза, але з майже повним розслабленням і максимально швидкого старту і намагатися утримувати швидкість руху снаряда до кінця траєкторії.
Другий спосіб залучення великої кількості скорочувальних волокон: берете ваги приблизно 40-50% від разового максимуму, у верхній точці гриф майже роняєте, приблизно в 5-ти сантиметрах від грудей ловите, причому відразу тиснете без зупинки, це навчить вас вибухати.