ХТО Я І ПРО ЩО БЛОГ
До того ж Ви можете пройти марафони, які допоможуть оптимізувати одну з областей життя. Проходження безкоштовне і доступне всім.
Удачі і хорошого настрою!
завантажити безкоштовно
НАЙЦІКАВІШЕ на блозі
Привіт, мої дорогі читачі! Комплекс вправ на розтяжку здатний принести величезну користь здоров'я, фігурі і поставі кожної жінки. Проводити його можна і вдома. Цей вид гімнастики сприяє поліпшенню кровообігу в м'язах, підвищення імунітету і підняття загального тонусу. Розтяжка зміцнює тіло і робить людину красивою. Гнучкі і плавні рухи дивно перетворюють будь-яку жінку. Для досягнення такого ефекту це тренування підходить найкращим чином. Її можна виконувати, не виходячи з дому, самостійно, в парі з партнером або поодинці. Сьогодні я вам розповім, як робити розтяжку в домашніх умовах?
користь розтяжки
Тренування не забирають багато часу і можуть служити в якості щоденної ранкової зарядки. Такі вправи необхідні будь-якій жінці, а також будуть корисні і представникам сильної статі.
Розтяжка приносить чималу користь легким, судинах, серцю, травному тракту, ендокринної та нервової системи.
Жінка, яка регулярно виконує такі вправи, виглядає набагато молодше, елегантніше і стрункішою, ніж її однолітки. Крім того, тренування дають відмінну можливість налаштуватися на позитивний лад і підняти настрій. Вони сприяють позбавленню від стресу і лікуванню від депресії.
Постійна невелике навантаження активізує кровообіг, стабілізує судинний тонус, нормалізує роботу серця, насичує мозок киснем.
Такі вправи ефективно борються з утворенням целюліту і наростанням зайвої ваги, так як усувають проблеми з обміном речовин.
Розтяжка значно зміцнює суглоби, м'язи і зв'язки, допомагаючи на довгі роки зберегти здоров'я і гнучкість. Крім того, вона тренує і координує тіло, тим самим запобігаючи ризик отримання випадкової травми. Людина звикає зберігати рівновагу, поєднувати складні рухи в різних групах м'язів, розвиває у себе швидкість реакції. Все це здатне надати неоціненну допомогу при будь-яких непередбачених обставин.
Розтяжка запобігає розвитку таких важких захворювань, як:
- остеохондроз;
- міжхребцева грижа;
- артроз;
- артрит;
- міозит;
- варикозне розширення вен та ін.
Таким чином, стає зрозуміло, що будь-яка людина, жінка або чоловік, може домогтися чудової розтяжки в домашніх умовах. Для цього зовсім не потрібна ретельна багаторічна спортивна підготовка. Потрібно просто чітко уявляти собі роботу різних груп м'язів, які повинні піддатися необхідної навантаженні. Тому вправи і здійснюються в комплексі. Це дозволяє значно гармонізувати форму тіла, постійно бути в тонусі і залишатися протягом дня зарядженої позитивною енергією.
Як робити розтяжку в домашніх умовах
Фахівці виділяють кілька видів розтяжки. Зазвичай до них відноситься:
- активна (коли людина самостійно намагається впливати на будь-яку групу м'язів);
- статистична (найкращий вид вправ для виконання в домашніх умовах, тіло фіксується в певному положенні, за рахунок чого і досягається тренування м'язів);
- пасивна (всі рухи здійснюються при взаємодії з товаришем, це більш ефективний вид розтяжки);
- динамічна (здійснюється при різноспрямованою роботі різних груп м'язів, зазвичай виконується на швидкості);
- балістична (дозволена тільки досвідченим спортсменам, так як включає в себе професійні руху, при здійсненні яких новачок здатний порвати собі зв'язки).
Тому тим, хто тільки приступає до вправ по розтяжці в домашніх умовах, найбільш підходить саме статичний варіант. Він має на увазі мінімальне навантаження, поступове збільшення обсягу та інтенсивності рухів, а також невелика кількість часу, що витрачається на їх виконання.
Для тих, хто не зовсім упевнений у своїх силах або недавно переніс яке-небудь захворювання, кращий пасивний вид розтяжки. Він повністю виключає можливість перевантажень, отримання травм або загострення хронічних хвороб. Проте, виконання таких вправ цілком дозволяє придбати хорошу фізичну форму, зміцнити здоров'я і поліпшити поставу.
Тому інші види тренувань краще виконувати під керівництвом досвідченого тренера. У домашніх умовах їх поодинці здійснювати не рекомендується.
Комплекс вправ на розтяжку в домашніх умовах
Розтяжка для рук
- Встати в повний зріст. Повільно піднімається одна верхня кінцівка і долонею впирається в область ключиці. В цей час друга згинається в лікті і відтягується в сторону. Тривалість - близько двадцяти секунд. Потім руки міняються місцями.
- Встати на напівзігнутих ногах. Верхні кінцівки розставити в протилежні сторони. Кінчики пальців тягнуться все далі від тіла до тих пір, поки не починає відчуватися дискомфорт. Виконується три рази по двадцять секунд.
Розтяжка плечового пояса і шиї
- Положення стоячи. Руки витягаються вперед. Голова притискається підборіддям до грудей. Фіксується на п'ятнадцять секунд.
- Положення стоячи. Верхні кінцівки опущені уздовж боків. Голова витягується на шиї. Фіксується на п'ятнадцять секунд.
- Прийняти колінно-ліктьову позу. Спина вигинається по-котячому. У такому положенні необхідно залишатися двадцять секунд. Потім спина прогинається вниз. Фіксується на той же час. Виконати три рази.
- Встати, витягнути руки вперед. Потім, докладаючи максимум зусиль, повільно підняти їх вгору. Це положення зафіксувати на п'ятнадцять секунд.
- Лягти на підлогу. Ноги зігнути в колінах і підтягувати до грудей. Фіксується на тридцять секунд.
- Лягти на підлогу. Зігнута в коліні нижнякінцівку поджимается під себе і фіксується в такому положенні на п'ятнадцять секунд. Потім така ж навантаження переноситься на другу ногу.
- Лягти на бік. Взятися руками за нижню кінцівку і притискати її до тіла. Фіксується на двадцять секунд. Потім слід переворот на інший бік і ноги змінюються.
- Сісти на підлогу. Нижні кінцівки розставити в сторони. Пригинати тіло в сторону до кожної нозі по черзі, фіксуючи його на п'ятнадцять секунд.
- Сісти на підлогу. Нижні кінцівки напівзігнуті в колінах. Максимально пригинати тіло до підлоги. Фіксувати на десять секунд.
- Встати, упершись руками в стіну. Відвести одну ногу назад, зігнути в коліні і притиснути її до нижньої частини спини. Зафіксувати на тридцять секунд. Поміняти кінцівку.
- Встати біля стіни, спершись на неї руками. Ноги відставити на півметра і по черзі переступати ними з п'яти на носок.
- Одна нижня кінцівку варто рівно, на другу робиться випад. Фіксується на двадцять секунд, потім ноги змінюються.
- Встати на коліна. Інша кінцівку тягнеться вперед. Руки намагаються її дістати. Фіксується на тридцять секунд. Потім ноги змінюються.
- Лягти на спину. Одна кінцівку піднімається вгору, не згинаючись в коліні. Взявши її руками, повільно притягувати до тіла. Фіксується на тридцять секунд. Потім ноги змінюються.
Розтяжка черевної стінки
Лягти на живіт. Впертися руками в підлогу, спину вигнути. Фіксувати на тридцять секунд.
Прийняти колінно-ліктьове положення. Вигнути спину (фіксувати на п'ятнадцять секунд), потім прогнути її (фіксувати на той же час).
Правила виконання вправ
Для того, щоб досягти максимального результату розтяжки необхідно виконувати ряд правил.
Спочатку м'язи слід розігріти. Для цього найкраще провести розминку. Це може бути легка пробіжка, ранкова зарядка, вправи на скакалці.
Рухи повинні бути повільними. Різкий ривок може привести до пошкодження опорно-зв'язкового апарату. М'язи повинні розтягуватися без болю і зайвої напруги.
Дихати слід спокійно, бажано носом. Здійснюватися дихання повинно рівно, без затримок і різких видихів. Організм потребує достатньої кількості кисню.
Спину слід тримати прямий, інакше ефективного витягування не відбудеться.
Не варто фіксувати виконувану позу довше, ніж на зазначений час. Якщо є можливість залишатися в ній додатково, то це повинно відбуватися поступово.
Вправи потрібно проводити щодня. При неможливості дотримання такого графіка, робити їх слід не рідше трьох разів на тиждень.
Не варто починати відразу з підвищених навантажень. Кожна вправа спочатку бажано випробувати в повільному темпі і з мінімальною інтенсивністю.
Якщо тренування здійснюються в парі, то свої дії необхідно повністю координувати з партнером. Потрібно радитися з ним і між собою питати про самопочуття, щоб уникнути випадкового нанесення травми.
Розтяжці повинні піддаватися тільки м'язи. Слід обережно поводитися зі зв'язковим апаратом. Тому всі вправи потрібно виконувати точно за інструкцією і без зайвого перенапруження. Для цього нижні кінцівки краще не випрямляти повністю. Шкарпетки ніг бажано повертати вгору. Руки витягати потрібно обережно, прислухаючись до своїх відчуттів. При будь-якого болю виконання вправи необхідно негайно зупинити.
Рухи повинні приносити задоволення. Якщо вони неприємні і заподіюють дискомфорт, то, швидше за все, здійснюються неправильно. В цьому випадку їх слід тут же припинити. Одночасно, не варто занадто економити сили, інакше бажаний ефект просто не буде досягнутий.
Розтяжку слід виконувати рівномірно, на обидві руки або ноги. Навантаження на них повинна бути однаковою.
Тривалість повного комплексу повинна складати від півгодини до шістдесяти хвилин, в залежності від віку, самопочуття і можливостей. Краще починати з двадцяти хвилин в день, поступово збільшуючи тривалість тренувань на кілька хвилин.
Обов'язково слід насторожитися, якщо під час виконання комплексу вправ або незабаром після нього виникло запаморочення, почалася сильна біль, потемніло в очах, розвинулася судома, відчувається хруст в кістки або потьохкування в суглобі. Це може означати перенапруження м'язів, розтягнення або навіть розрив зв'язок, розвиток патологічних процесів в суглобах і хрящах, загострення остеохондрозу, судинні дисфункції. В цьому випадку необхідно призупинити виконання гімнастики, а при наростанні симптомів терміново звернутися до лікаря.
Протипоказання для виконання розтяжки
Слід також пам'ятати, що розтяжка показана не кожній людині. Від неї варто відмовитися в разі:
- вагітності;
- Нещодавно перенесених травм;
- суглобових патологій;
- захворювань опорно-зв'язкового апарату;
- незагоєних переломів;
- гіпертонії;
- менструацій;
- варикозного розширення вен;
- недавно перенесеного грипу;
- остеохондрозу;
- ударів і т.д.
Також рекомендується утриматися від виконання вправ на розтяжку всім, хто страждає хронічними захворюваннями, патологіями м'язів або зв'язок і жінкам, які нещодавно перенесли пологи, особливо ускладнені.
Не пропустіть ще більш цікаві статті!
Привіт, мої дорогі читачі! Комплекс вправ на розтяжку здатний принести величезну користь здоров'я, фігурі і поставі кожної жінки. Проводити його можна і вдома. Цей вид гімнастики сприяє поліпшенню кровообігу в м'язах, підвищення імунітету і підняття загального тонусу. Розтяжка зміцнює тіло і робить людину красивою. Гнучкі і плавні рухи дивно перетворюють будь-яку жінку. Для досягнення такого [...]