Щоб ваші тренування принесли потрібний результат в максимально короткі терміни, навантаження треба підбирати відповідно до особливостей вашого статури і в залежності від того, який результат вам потрібен. Вправи на тренажерах або зі штангою неможливо виконувати, не знаючи рівня навантаження. Якщо вага буде невідповідним, ефект від вправи може бути прямо протилежним. Знаючи свій максимум сили, ви завжди зможете правильно розрахувати свою навантаження в залежності від того, якого ефекту ви хочете досягти на тренуванні.
Для підсушування м'язів рекомендується виконувати вправи з 50-65% вашого максимуму сили. Якщо ви встановите на штангу 70-80% - це нормальний робочий вага, спрямований на зміцнення м'язів. А якщо вам хочеться викликати посилений ріст м'язової маси, то ваш робочий вага повинна дорівнювати 80-90% разового максимуму сили. Залишилося тільки розрахувати його.
Для цього встановіть на штангу або тренажер ту вагу, який ви звикли вважати робочим. Виконайте стільки повторів, скільки зможете. Останній повтор ви повинні виконувати з останніх сил. До числа повторів додайте одиницю і запам'ятайте вийшло число.
Тепер помножте його на 0,0278. Вийшло твір відніміть з 1,0278. Вага, встановлений на тренажері, розділіть на різницю. Отримане число і є ваш разовий максимум сили для цієї вправи. Розраховувати його має сенс тільки для базових вправ. таких як: жим штанги від грудей лежачи, присідання зі штангою або станова тяга.
А як же бути, якщо силових тренувань ви віддаєте перевагу кардионагрузки? Принцип ефективності тут той же - чим вище інтенсивність, тим коротше повинна бути тренування. тим довше буде період відновлення і тим більше буде зростання м'язових волокон.
Використовуйте для визначення навантаження «розмовний» тест. Під час руху спробуйте розмовляти вголос.
При дуже легкому навантаженні ви зможете без проблем підтримувати розмову. Легка навантаження доставляє мінімальні проблеми при розмові. Потім йде помірно-легке навантаження, коли ви можете вести бесіду з невеликим напругою. При помірному навантаженні говорити стає важче. Підвищивши інтенсивність до помірно-високою, вам доведеться докладати значних зусиль для підтримки бесіди. При високому навантаженні вам складно вимовляти окремі слова, при дуже високій - розмова дається з надзвичайних працею. І, нарешті, при піковому навантаженні ви не зможете вимовити ні слова.
Саме тому, якщо ви вирішите займатися бігом, починайте удвох з подругою. Вам буде легко контролювати свої тренування, просто дружньо розмовляючи.
Ось уже кілька років жіночий журнал JustLady є гідним путівником в світі моди і краси. Ми не просто заповнюємо інтернет-простір, ми шукаємо і знаходимо те, що може бути цікаво широкої аудиторії жінок, бажаючих бути в курсі останніх новин і трендів. Щоденні оновлення жіночого журналу JustLady дозволяють стежити за актуальними подіями в світі моди, не пропустити новинки косметики і парфумерії та дізнатися про найефективніші способи підтримки власної фігури в формі.
У журналі JustLady завжди можна підібрати оптимальну для себе дієту, вирішити нагальні жіночі питання. Наш жіночий форум щодня розширюється за рахунок обговорення найбільш хвилюючих тем і стає місцем зустрічі хороших подруг. Журнал для жінок JustLady займає одні з перших позицій у рейтингах, адже ми ростемо самі і допомагаємо вдосконалюватися іншим.