Як розрахувати скільки потрібно калорій?
Скрізь пишуть, що для схуднення потрібно обмежити калорійність їжі. Однак потреби організму в енергії у кожної людини різні. Як можна зрозуміти, скільки потрібно калорій, щоб правильно розрахувати свій раціон і не дійти до виснаження? Як розрахувати скільки потрібно калорій?
Але більш-менш точно розрахувати можна і самостійно скільки потрібно калорій організму (розрахунок калорій). Вони засновані на показниках обміну речовин (рівня метаболізму).
Перш ніж перейти до харчування для зниження ваги, необхідно провести прості арифметичні розрахунки, за якими ви визначите кілька головних показників:
Витрати на основний (базовий) обмін речовин - це та енергія, яка витрачається на підтримку вашої життєдіяльності навіть в стані повного спокою.
Витрати на фізичну активність - роботу, гімнастику і взагалі будь-які рухи, які ви робите протягом дня, від миття посуду до занять в тренажерному залі.
Витрати енергії на перетравлення їжі. Цим показником в даному випадку можна знехтувати, тому що в середньому ці витрати становлять приблизно 65% базового обміну речовин. Потрібно врахувати, що організму, щоб переварити і засвоїти м'ясо або свіжі овочі, потрібно значно більше енергії, ніж на солодку булочку або фрукти.
Як розрахувати скільки потрібно калорій?
Жінка: 650 + 9,6 х вага в кг + 1,8 х зростання в см - 4,7 х повний вік.
Чоловік: 60 + 13,7 х вага в кг + 5 х зростання в см - 6,8 х повний вік.
П олучение цифру множимо на коефіцієнт фізичної активності. Він становить:
1,2 - якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і не займаєтеся спортом;
1,4 - якщо від 1 до 3 разів на тиждень даєте собі легку фіз навантаження;
1,5 - якщо ведете активний спосіб життя і у вас тренувальні заняття 3-5 разів на тиждень;
1,75 - якщо ви зайняті фіз працею або щодня тренуєтеся;
1,9 - якщо у вас важка фіз робота або щоденні тренування 2 рази на день.
Отриманий результат і буде тим показником скільки потрібно калорій на добу для забезпечення звичного способу життя.
Наведемо приклад розрахунку.
Припустимо, вам 35 років, вага - 82 кг, зріст - 170 см.
Ви працюєте в офісі, їздите на роботу на роботу на автобусі, ніколи не займаєтеся зарядкою, а час після роботи проводите сидячи на дивані. Ваш показники будуть наступними:
(650 + 9,6 х 82 + 1,8 х 170 - 4,7 х 35) х 1,2 = 1 894 ккал.
Якщо ви хочете підтримувати вагу, то вам на добу потрібно вживати не більше цього кол-ва. Якщо ж вам необхідно позбутися від зайвих кг, то калорійність їжі, що з'їдається потрібно обмежити. Робити це потрібно поступово, і в цілому не більше. ніж на 25-30%
Важливо не тільки скоротити споживання калорій, а й наповнювати їх корисним вмістом.
Як розрахувати скільки потрібно калорій?
Звичайно, якщо обмежитися калоріями і прийомами їжі, при цьому з'їдаючи лише плитку шоколаду і пару яблук в день, ви можете схуднути, але в підсумку постраждає ваше здоров'я. Тому потрібно грамотно ставитися до питання втрати зайвої ваги. Обов'язково потрібно дотримуватися балансу корисних жирів, білків і вуглеводів. Здорове харчування - це багато овочів (бажано сирих), білок (нежирне м'ясо, яйця, кисломолочні продукти), складні вуглеводи (каші, бобові, цільнозерновий хліб), фрукти, сухофрукти, і трохи корисних жирів (оливки, авокадо, горіхи, лляне масло ). Різноманітність в харчуванні, невеликі порції 5-6 разів на день (тобто дробове харчування), фізичні навантаження - і ви розстаньтеся із зайвою вагою легко, приємно, безболісно, а найголовніше - назавжди!
Запам'ятайте! Якщо після цих розрахунків добова норма калорій вашого раціону харчування менше 1100 ккал, то дотримуватися отриманих розрахунків МОЖНА!
Тому що оптимальний інтервал для зниження споживаних калорій - 1100 - 1300 ккал.
Якщо після отриманих розрахунків, у вас вийшла цифра понад 1300 ккал, то, вам необхідно поступово знижувати калорійність, але не більше, ніж на 400 калорій в тиждень, довівши її до 1300 калорій.
Як вибирати продукти по калорійною цінності? отримати таблицю, щоб дізнатися Як розрахувати скільки потрібно калорій?