Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути способи схуднення і раціон харчування

Низкоуглеводная дієта: меню.
Дієта при виразці шлунка: меню.
Французька дієта: меню на 14.
Дієта після видалення шлунка.
Дієта при виразці шлунка і дванадцятипалої.
Кавова дієта для схуднення.
Яєчно-апельсинова дієта: відгуки.
Розвантажувальна дієта на 3 дні і.
Дієта пушинка: меню та відгуки
Гіпоалергенна дієта для дітей.

В даний час стало модно піклуватися про своє здоров'я і фігуру. Багато шукають зручні для себе способи схуднення, сідаючи на різні жорсткі дієти. Як правило, вони негативно впливають на здоров'я людини і в подальшому провокують ще більший набір ваги.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Слід розуміти, що позбавлення від зайвої ваги є комплексним процесом. Одне лише обмеження в їжі швидкого результату не дасть. Для позитивного ефекту потрібно підключити фізичні навантаження, масаж, косметичні процедури. Для того щоб не завдавати шкоди своєму організму і схуднути без негативних наслідків, слід навчитися розраховувати необхідну кількість їжі, яка знадобиться для скидання ваги або підтримки гарної фігури.

Скільки потрібно калорій в день?

зріст;
вага;
основний обмін речовин;
активну діяльність.

Основний обмін речовин

Він являє собою певну кількість калорій, яке потрібно споживати для функціонування організму. При цьому мається на увазі, що людина буде перебувати в нерухомому стані. Тобто він може просто лежати або спати, тим часом в його організмі будуть спалюватися калорії. Необхідно пам'ятати, що у людини постійно працюють серце, легені, нирки. Весь цей безперервний процес забезпечує спалювання енергії.

Основний обмін речовин жінок розраховується так: 9.99 * вага * зростання - 4.92 * вік - 161.

Основний обмін для чоловіків розраховується: 9.99 * вага * зростання - 4.92 * вік + 5.

Основний добовий витрата енергії

Для цього розрахунку слід отриманий результат помножити на число, яке відповідає активному способу життя.
Для тих, хто веде малоактивний спосіб життя, основний обмін речовин множиться на 1,2.
Для людей, у кого переважно сидяча робота, але при цьому вони відвідують спортивний зал 1-3 рази в тиждень, основний обмін множать на 1,37.
Для середньої активності характерні заняття в спортзалі від 3 до 5 разів на тиждень. В даному випадку основний обмін збільшується на 1,55.
При відвідуванні спортзалу 6-7 разів на тиждень активність вважається високою. Коефіцієнт множиться на 1,72.
Високою активністю, як правило, відрізняються спортсмени, які кожен день знаходяться на тренуванні. Сюди також можна віднести людей, що займаються важкою фізичною працею протягом усього робочого дня, наприклад, вантажники.
Для прикладу можна порахувати, скільки енергії витрачає дівчина тридцяти років, що працює в офісі.
Зростання - 160, вік - 30, вага - 70.
Основний обмін = 9.99 * 70 + 6.2 * 160 - 4.92 * 30 - 161 = 1390
Витрата калорій = 1390 * 1.2 = 1669
Таким чином, згідно з цією формулою, дівчина, яка веде сидячий спосіб життя, повинна вживати близько тисячі шістсот шістьдесят-дев'ять ккал на добу, щоб не набрати зайву вагу. Потрібно враховувати, що чим людина старша, тим менше йому потрібно калорій для схуднення.

Енерговитрати відбуваються постійно. Згідно з науковими даними, можна подивитися, скільки ккал на годину витрачає людина масою 60 кг в залежності від роду діяльності:

читання вголос - 85;
сон - 45;
відпочинок лежачи - 60;
ходьба в спокійному темпі - 185;
ходьба в швидкому темпі - 295;
миття посуду, прасування білизни, прання, прибирання - 115-295;
біг - 350;
катання на лижах - 410;
плавання - 170-400;
катання на ковзанах - 170-550;
веслування - 140-350;
їзда на велосипеді - 220-450.

Скільки з'їдати калорій, щоб схуднути?

Для того щоб схуднути, не потрібно сидіти на одній воді і яблуках. Головне - вибрати для себе повноцінний раціон, який не зашкодить організму. Для того щоб переробити і засвоїти їжу, організм витрачає певну кількість енергії. Білкові продукти переробляються складніше на відміну від жирів. Фахівці рекомендують для позбавлення від зайвих кілограмів зменшити добовий раціон на 20%. При цьому сюди входитимуть сніданок, обід і вечерю, а також десерт. Наприклад, це може бути морозиво або невелика часточка шоколаду. Для того щоб організм зміг протягом дня спалити все зайве, солодощі краще їсти з ранку.

Що потрібно їсти, щоб схуднути? В якості сніданку найкраще підійде каша. Злакові є джерелом «повільних» вуглеводів. Вони здатні забезпечити людину енергією на 2-4 години. Тому протягом цього часу голод не підступить. Для сніданку підійде вівсяна, гречана каша. У неї можна додати ложку меду або жменю ягід, сухофруктів. Замість масла можна налити знежирений йогурт або вершки. Варити кашу рекомендується на воді, т. К. Молоко втрачає корисні властивості при варінні. Поєднання вуглеводів з білком також небажано.

Ідеальним сніданком вважається омлет. Дане білкове блюдо з ранку запускає метаболізм, тим самим посилюючи згоряння калорій протягом дня. На частку сніданку покладається основна частина раціону. Доведено, що люди, щодня приймають їжу з ранку, значно швидше худнуть. Обід повинен включати в себе білки і вуглеводи, які необхідні для росту м'язів, почуття насичення. Оптимальним варіантом є риба з овочами, суп. Якщо значно скоротити кількість вуглеводів, це загрожує непритомністю, нервовими зривами, перенапруженням. Головне правильно підібрати якість вуглеводів. Вони підрозділяються на швидкі і повільні:

швидкі: цукор, солодощі, мед, глюкоза, фрукти, варення. Вони сприяють виникненню зайвої ваги;
повільні: крупи, овочі. Вони довше перетравлюються і зберігають надовго відчуття насичення.

Як правило, калорії для схуднення розраховують протягом пари місяців. Далі це вже стає звичкою, і інформація про харчову цінність відкладається в голові. Тому людина, побачивши якесь блюдо або продукт, з легкістю може визначити його калорійність.

Скільки потрібно їсти, щоб схуднути?

До вечора здатність організму переробляти їжу знижується. Тому для вдалого схуднення необхідно обмежити себе в прийомі їжі в цей час доби.
Для вечері підійде білкова їжа: омлет, куряча грудка, морепродукти, варені яйця, сир. Можна приготувати овочевий салат і заправити його оливковою олією. Останній прийом їжі повинен бути за чотири години до сну. Так організм не перевантажується і може відпочити за ніч. В іншому випадку, втрачаючи свої сили, він не справляється з переварюванням їжі і відкладає вміст в жири.

Таким чином, кожен може вивести для себе формулу, скільки споживати калорій в день, щоб схуднути. Потрібно розуміти, що тільки комплексний підхід дозволить швидко домогтися намічених результатів. Не потрібно сильно обмежувати себе в їжі, т. К. Це спричинить за собою недолік поживних речовин, що вже загрожує різними порушеннями здоров'я. Достатньо лише правильно розрахувати необхідну кількість калорій в день для схуднення. Це буде залежати від індивідуальних особливостей людини і його способу життя.