Енциклопедія Йоги. Йога - спосіб життя на землі.> Асани і Комплекси> Анатомія асан> 9. Як розтягнути що приводять м'язи стегна для Падмасана (пози лотоса)
У книзі «Ключові м'язи йоги» я вказував, що практики досягають кращих результатів і меншої кількості травм, якщо мають фундаментальними знаннями анатомії і біомеханіки. З цієї причини, я рекомендую вам додати наш блог The Daily Bandha (блог англійською. Енциклопедія йоги планує систематично переводити найцікавіші матеріали, стежте за нашими публікаціями) в обране і намагатися заходити на нього кожен день, щоб ознайомитися з деякими поняттями, представленими тут . Через всього лише кілька практик, ви почнете застосовувати дані техніки неусвідомлено, удосконалюючи пози і знижуючи ймовірність отримання травм.
У розділі 8 ми розглядали дію суглобової конгруентності і реакції, що безпосередньо відноситься до йоги. Воно є одним з найбільш важливих принципів як для практикуючих, так і для викладачів, тому що для виконання багатьох поз може знадобитися участь суглобів до максимальних меж їх радіусу руху. Приділіть трохи часу, щоб ще раз прочитати цей текст.
Тепер, до питання про розтягуванні м'язів стегна ...
Основними м'язами, які зсередини обертають стегнову кістку у стегна, є напрягатель широкої фасції стегна і середня сідничний м'яз. Мала сідничний м'яз бере участь в русі, коли стегно згинається. І навпаки, коли внутрішні призводять м'язи напружені, вони можуть обмежувати зовнішнє обертання суглоба, що є ключовим моментом в таких позах, як лотос. Виконання даної асани без розслаблення тензорного широкої фасції стегна і середньої сідничного м'яза може привести до надмірної силі протидії суглоба в коліні. Все тому, що обертальний компонент пози направляється в колінний суглоб. Секрет полягає в тому, щоб використовувати стегно (яке є кулястим суглобом) для здійснення обертання, в той же час оберігаючи коліно, утримуючи його зігнутим.
Для того щоб розтягнути напрягатель широкої фасції стегна і середню сідничний м'яз, я застосовую техніку під назвою «колиска». Відповідно до неї, ми піднімаємо гомілку, як показано на малюнку. Ця дія дуже сильно провертає стегно. Не дозволяйте коліну віддалятися від корпусу - це дуже важливо. Качайте його на зігнутому лікті так, щоб коліно не розгинається. Помістіть зовнішній звід стопи в згин іншого ліктя і використовуйте довгу малогомілкову м'яз і короткі м'язи з зовнішньої сторони гомілки, щоб розгорнути стопу назовні. Також допомагає витягування пальців ніг. Це сприяє збереженню конгруентності колінного суглоба і допомагає захистити його від травм.
Тягніть ногу до того рівня, коли ви відчуваєте помірне розтягування в м'язах з зовнішньої сторони стегна - напрягатель широкої фасції стегна і середньої сідничної м'язі. Утримуйте цю позицію, скорочуючи біцепси, великий грудний і найширшу м'язи спини (виділені блакитним). Потім поступово починайте вдавлювати звід стопи в передпліччя, як ніби ви намагаєтеся відвести її від корпусу. Це викликає розтягнення тензорного широкої фасції стегна і середньої сідничного м'яза (виділені червоним). Скорочуйте м'язи повільно, з силою, рівною приблизно 20% від ваших максимальних можливостей (або навіть ще менше). Зробіть чотири-п'ять рівних, глибоких вдихів, а потім припиніть вдавлювати стопу в передпліччя. У цій точці ви досягнете відповідного релаксирующего дії за допомогою стимулювання нервово-сухожильного веретена в місці його з'єднання з м'язами. Потім «усуньте провисання», поступово піднімаючи ногу трохи вище і підсовуючи коліно ближче до корпусу. Утримуйте це положення протягом декількох циклів дихання. Продовжуйте охороняти коліно, коли відводите його вбік, зігніть його і опустіть на підлогу. Відчуйте різницю між стегнами. Повторіть з іншого боку. При скороченні і витягненні м'язів використовується нервово-м'язовий спосіб відновлення проприоцепции для того, щоб подовжити внутрішні що приводять м'язи стегна.
Якщо ви не можете качати ногу як показано на картинці, не впадайте у відчай і не перенапружуйтеся. Використовуйте варіацію, показану нижче на манекені. Однією рукою підтримуйте коліно і вдавлюють звід стопи в іншу. Практикуйтеся подібним чином стільки підходів, скільки буде необхідно до тих пір, поки напрягатель широкої фасції стегна і середня сідничний м'яз не розтягнуться достатнім чином для того, щоб можна було качати стегно, як колиска. Можливо, ви відчуєте бажання зігнутися в нижньому відділі спини, коли будете практикувати цю розтяжку. Скорочення розпрямляється м'язів спини і квадратної поперекового м'яза (розгиначів поперекового відділу хребта) буде перешкоджати цьому. Зауважте, як злегка розправлені поперек акцентує дію тензорного широкої фасції стегна і середньої сідничного м'яза.
Пам'ятайте, що, використовуючи нервово-м'язовий спосіб відновлення проприоцепции, необхідно діяти повільно. Дайте тілу приблизно 48 годин для відновлення перш, ніж повторно застосовувати дану техніку по відношенню до будь-якої з перерахованих груп м'язів. Тілу потрібно кілька занять для того, щоб звикнути до нового витягнення, тому не впадайте у відчай, якщо ваші м'язи виявляться кілька напруженими, коли наступного разу ви прийміть це положення.
Див. Далі: як опустити коліна ближче до підлоги в Баддха Конасану (позі пов'язаного кута).
Сьогодні все більше і більше як професійних медиків, так і звичайних людей погоджуються з тим, що корінь всіх наших хвороб знаходиться в нашій свідомості. Як ті чи інші "викривлення" свідомості відбиваються на нашому здоров'ї пояснює ця стаття.