Утримуватися або НЕ утримуватися - ось в чому питання
Джоел Сидман, кандидат наук
Ось що вам потрібно знати ...
Вплив сексу перед змаганнями на різних людей дуже варіюється в залежності від виду спорту та індивідуальних особливостей. Секс може допомогти спортсменам «м'яких» видів спорту розслабитися, в той же час пауерлифтерам і бійцям краще від нього утриматися. Виносливостних спортсменам також слід утримуватися. Секс перед змаганнями може знизити рівень тестостерону, який життєво необхідний спортсменам під час тривалих змагань.
Технічно, будь-які чинники, що підвищують рівень тестостерону можуть поліпшити спортивну результативність і фізичну силу. Утримання протягом декількох тижнів може викликати значне підвищення рівня тестостерону. Часто спортсмену шкодить не секс як такий, а пошуки сексу, на які йде вся ніч. Секс перед інтенсивним тренуванням може і не вплине на її якість. Проте стриманість - ідеально.
Чи потрібно утримуватися від сексу перед спортивними змаганнями та інтенсивними тренуваннями? Це залежить від обставин. Раніше вважалося, що після сексуальної активності у чоловіків відбувається тимчасове зниження рівня тестостерону. Однак тема сексу перед тренуваннями або змаганнями не так проста, як здається.
Дані досліджень і окремих випадків показують значну варіативність залежно від виду спорту і від індивідуума. Люди реагують по-різному. Спортивні фізіологи вважають, що існує оптимальний баланс збудження і спокою перед змаганнями. У деяких видах спорту, а також в залежності від рівня підготовки спортсмена, багато що залежить від його здатності зберігати спокій і концентрацію або бути розслабленим. В цьому випадку секс за день або за ніч до змагання може допомогти йому заспокоїти нерви і розслабити нервову систему. Це ефективно для спортсменів тих видів спорту, які вимагають стратегічного підходу, наприклад, для квотербеком, гольфістів, тенісистів, баскетболістів, які забивають з дальньої дистанції.
Навпаки, гравцям передньої лінії в футболі, пауерлифтерам, важкоатлетам, Реслер, хоккейістам, боксерам і бійцям змішаних стилів бойових мистецтв корисна деяка частка агресивності, адреналіну, посиленою енергії і підвищеного нервового драйву. Утримання від сексу протягом декількох днів перед змаганнями цьому сприяє, так як збільшує рівень тестостерону і агресивність.
Класичний приклад - це Мохаммед Алі, який утримувався від сексуальної активності протягом місяця перед боєм, в той час як легендарний квотербек Джої Намат був активним пропагандистом сексу перед великою грою. Проте, все це вкрай індивідуально і в значній мірі залежить від виду спорту, а також від необхідного психологічного і фізичного стану спортсмена.
Також слід враховувати психологічні особливості. Деякі атлети потребують певній частці напруги і збудження незалежно від виду спорту і змагань.
Цікаво, що виносливостних спортсменам, таким як марафонці або тріатлоністи, корисно утримання від сексу перед змаганнями так само, як і спортсменам агресивних видів спорту. Причина в тому, що тривалі виносливостние заходи знижують рівень тестостерону і підвищують рівень кортизолу і естрогену. Більш високий рівень тестостерону дозволяє усунути ці негативні ефекти. Секс перед змаганнями, потенційно знижує рівень тестостерону, може посилити негативні гормональні зміни і катаболический ефект, який пов'язаний зі змаганнями на довгих дистанціях.
Ця тема часто обговорювалася професійними спортсменами, з якими я працював, особливо гравцями Національної футбольної ліги. Зазвичай сперечальники погоджувалися з тим, що оптимальний період утримання - не менше 48 годин перед змаганням. Секс в цей період, хоч і допомагає розслабитися, але знижує агресивність і рівень тестостерону.
Спортсмени часто говорили, що коли вони були підлітками або у віці близько 20 років, їх сексуальна активність була вищою (щодня або навіть кілька разів в день). Однак у віці близько 25 років вони виявляли, що така частота призводить до серйозного погіршення спортивної результативності, викликає деяку втому і знижує рівень тестостерону.
Спортсменам потрібно проявляти обережність під час сезону. Один з факторів, який зазвичай підсилює вироблення тестостерону - це силові тренування. Протягом спортивного сезону спортсмени рідко підтримують інтенсивну і регулярну силову тренувальну програму, а отже після сексуальної активності рівень тестостерону не відразу повертається до норми.
Виконання інтенсивної програми силових тренувань на безперервній основі - це кращий спосіб швидкого повернення рівня тестостерону до норми після сексу. Я регулярно спостерігаю подібне у своїх спортсменів. Чим більше силових тренувань вони виконують (не доводячи до перетренованості, звичайно), тим менше їм доводиться турбуватися про те, як сексуальна активність вплине на їх силу, результи або тестостерон. Силові тренування підтримують більш стабільний рівень тестостерону, і на нього важко вплинути стороннім факторам, таким як секс.
Технічно все, що підвищує рівень тестостерону, покращує спортивну результативність, якість тренувань і фізичну силу. Дані досліджень показують, що утримання від сексу протягом декількох тижнів викликає збільшення рівня тестостерону в сироватці крові, який корисний для певних видів спортивної результативності та тренувань. Щодо більш тривалого утримання (кілька місяців і більше) думки розділилися, так як воно гірше вивчено.
Деякі спортсмени наполягають на тому, що після 1-2 місяців утримання вони відчувають серйозне збільшення рівня тестостерону, результативності, агресивності, впевненості і темпу відновлення. Однак у деяких фахівців інша думка - «що не використовується, то знищується». Вони вважають, що тривалий утримання від сексу викликає зниження вироблення тестостерону, так як він не витрачається на сексуальні цілі, і організм припиняє його виробляти.
Коротше кажучи, після тривалого утримування насіння, організм може знизити виробництво тестостерону, так як він в ньому буквально купається. Однак жодна з цих теорій не підкріплена серйозними фактами.
Часто на результативність впливає не стільки секс, скільки те, що до нього додається, наприклад, неадекватна тривалість сну. До того ж спортсмени, які часто змінюють статевих партнерів, частіше відвідують клуби, в яких вони також п'ють, курять і вживають легкі наркотики. Очевидно, що ці фактори набагато серйозніше позначаються на їх результативності, ніж сексуальна активність. Перефразовуючи слова легендарного тренера New York Yankees Кейсі Стенгел, не секс руйнує спортсмена, а пошук сексу, який триває всю ніч.
Дані досліджень і реальність
В цілому при порівнянні наявності або відсутності сексу перед змаганнями, дані більшості досліджень не показали різниці в маркерах результативності або рівні тестостерону. Проте, багато тренерів і спортсменів затверджують зворотне, відзначаючи негативний вплив сексу перед змаганнями (менш ніж за 24 години) на їх результати.
Незалежно від обгрунтованості цих заяв, важливо не пропустити фізіологічні компоненти цих теорій. Якщо спортсмен вважає, що щось впливає на його результативність певним чином, швидше за все, так воно і є. На жаль, емпіричних досліджень з цієї тематики проводиться мало, отже важливо враховувати всі форми експериментальних даних, особистих думок, окремих випадків, а також наукових даних.
Проблеми з дослідженнями
Одна з проблем досліджень сексу перед змаганнями і тренуваннями полягає в складності проведення практичних досліджень - більшість чоловіків відмовляються брати участь, коли дізнаються, що це передбачає утримання від сексу. Навіть добровільну участь не забезпечує точності результатів, так як часто методика передбачає чесність повідомлень підекспертних. Якщо у них трапляється секс в цей період, велика ймовірність, що вони не повідомлять про це.
Секс і відновлення нормального серцевого ритму
Хоча не існує переконливих даних на підтримку заяв про те, що секс за кілька годин перед змаганнями впливає на рівень тестостерону, зате є дані про те, що він негативно впливає серцевий ритм, відновлення і сприйняття навантаження. Це може привести до збільшення рівня кортизолу та посилення катаболічних процесів в організмі спортсмена, тобто погіршити результативність, імунну функцію і відновлення. До того ж, прискорений серцевий ритм під час змагань або тренувань також здатний привести до збільшення стомлюваності.
Прискорення серцевого ритму в заданих умовах змагань або сприйняття навантаження також пов'язані з прискоренням роботи симпатичної нервової системи. Вона перемикає організм в режим «бийся або біжи», який часто ускладнює концентрацію індивідуума надмірним збудженням і стресом.
У чому вчені та спортсмени згодні
І вчені, і спортсмени згодні в одному: секс в день змагань (особливо за кілька годин до нього) - це дурне рішення через потенційного падіння рівня тестостерону. Коли знижується рівень тестостерону, спортсмен отримує букет небажаних ефектів, включаючи зниження рівня енергії, погіршення відновлення, зниження агресивності і навіть зменшення сили і потужності.
Якщо запитати, що вони думають про секс за тиждень або навіть за день до змагань, то можна почути найширший розкид думок. Більшість сучасних дослідників вважають, що негативних наслідків не буде. З іншого боку, професійні спортсмени агресивних видів спорту (футбол, реслінг, хокей, бокс) частіше дотримуються протилежної думки.
Підтримувати або збільшувати рівень тестостерону
Хоча секс перед змаганнями або тренуванням навряд чи значно знизить рівень тестостерону, він його точно не збільшить. З іншого боку, утримання призводить до збільшення вироблення тестостерону. Іншими словами важливіше порівнювати ефекти утримання і відсутність стриманості. Якщо просто досліджувати, як одноразовий секс впливає на рівень тестостерону, то значного ефекту або зміни у виробленні тестостерону не буде, принаймні, згідно з більшістю імеющіхмя наукових даних. Проте, для багатьох видів спорту та спортивних змагань важливо не просто підтримувати стабільний рівень тестостерону, а підвищити його до максимуму. З огляду на цей факт, краще практикувати тижневе або більш тривалий утримання.
Професіонали та любителі
В цілому ті ж принципи, якими керуються перед змаганнями спортсмени високого рівня, підходять звичайному тренується ентузіасту. Секс в ніч перед великим тренуванням або безпосередньо перед тренуванням може і не зіпсує її зовсім, але стриманість було б найкращим рішенням.
Якщо в програму майбутньої тренування входять великі компаундні вправи, такі як присідання, мертві тяги, жими і варіації важкоатлетичних рухів, то утримання від сексуальної активності дозволить підвищити рівень агресії, швидкість нервових реакцій і рівень тестостерону. Навпаки, якщо тренування націлена на невеликі ізольовані групи м'язів, наприклад, мають бути вправи для рук, то сексуальна активність швидше за все не вплине на якість тренування.
Постсексуальное харчування дуже важливо, особливо якщо спортсмен був залучений в сексуальну активність за день і менше до змагань або інтенсивного тренування. Статевий акт дозволяє спалити до 300 калорій, які потрібно відшкодувати якомога швидше, якщо змагання вже на підході.
Ще один важливий фактор - це правильний тип нутрієнтів. Жири та протеїни - головні гравці після сексу. Жири необхідні для оптимізації гормонів, а протеїн мінімізує катаболические процеси в м'язах. Так що, з міркувань безпеки, якщо секс трапився менш ніж за 24 години до змагання, то необхідна їжа для швидкого відновлення фізіологічної та ендокринної функцій.
Протеїновий коктейль з жменею мигдалю, волоських горіхів або насіння буде відмінною підзарядкою для організму після сексу. Також важливо уникати швидких вуглеводів, які можуть викликати різкі сплески рівня цукру в крові, а це може відстрочити відновлення рівня тестостерону.
Стимуляція без еякуляції
Дані декількох досліджень виявили, що сексуальна стимуляція без подальшого оргазму може поліпшити результативність. Наприклад, будь-яка активність з чоловіком або партнером, яка не призводить до оргазму, але містить сексуальну стимуляцію, може привести до тимчасового підвищення рівня тестостерону.
Може статися різке збільшення рівня енергії, агресивності, результативності та сили. Головне - це відкласти секс на період після тренування або змагань. Однак якщо вам важко дається утримання від сексу після сексуальної стимуляції, то не слід вдаватися до цього способу. Оргазм перед змаганням або тренуванням виробляє прямо протилежний ефект, якого як раз бажано уникати.
А як справи у жінок?
Існує мізерна кількість емпіричних досліджень сексу перед тренуванням або змаганнями, проведених на чоловіках, і ще менше на жінках. Проте, грунтуючись на окремих общениях і експериментальних даних, можна сказати, що ефект у жінок інший. Професійні спортсменки, такі як Ронда Рузі, стверджують, що секс перед змаганнями покращує результативність. Проте, необхідні додаткові дослідження, так як емпіричних даних зібрано недостатньо.
Кращий час для сексу
Після змагань - ідеальний час для сексу. Сексуальна активність після інтенсивних тренувань або змагань може допомогти оптимізувати гормональну реакцію на навантаження, посилити імунну функцію, а також сприяти психологічному і фізичному відновленню.
Доктор Джоел Сидман - експерт по нейром'язової діяльності та спортивної результативності, який працює зі спортсменами над поліпшенням м'язової функції і руховими механізмами.