Вписати заняття з йоги в розпорядок дня не завжди легко. Однак пам'ятайте, що навіть десять хвилин в день матимуть позитивний вплив на ваше фізичний і психічний стан. Виділяючи кожен день трохи часу для відволікання від справ і занять йогою, ви зможете легко вписати це захоплення в свій щоденний розпорядок дня.
Частина 1 з 2: Увімкніть йогу в свій графік
- Більшість заняття йогою тривають 60-95 хвилин, але вам не обов'язково приділяти цьому так багато часу. Навіть якщо у вас є тільки 10 хвилин в день, ви все одно можете отримати користь з занять йогою.
- Якщо у вас є діти, постарайтеся знайти кого-то, хто за ними догляне, поки ви займаєтеся йогою. Ви могли б також займатися йогою під час їх сну, або навіть розгляньте можливість залучення дітей до цього заняття! Навіть якщо у вас є тільки 10 хвилин в день, ви все одно можете отримати користь з занять йогою.
- Вибирайте спокійне місце для занять, де вас ніхто не буде відволікати.
- Спробуйте ходити в студію або групу з йоги, якщо не бажаєте тренуватися вдома.
- Вивчіть спеціалізовані центри поблизу с вашим будинком, щоб вибрати таку студію і інструктора, які вам сподобаються. Не слід обмежувати себе однією студією або інструктором. Зміна групи допоможе вам набратися досвіду і уникнути однотипності занять.
- Якщо ви вирішили займатися вдома, у вас повинно бути достатньо місця для рухів, а також можливість тимчасово відгородитися від зовнішнього світу.
- Не варто занадто переживати через пропущених занять. Таке буває, просто продовжуйте з того, на чому ви зупинилися. Тіло людини має гарну пам'ять, так що просто дозвольте своєму тілу відновити розпочате і звільнитеся від думок про пропущені заняття!
Частина 2 з 2: Зміни в повсякденних заняттях
- Починайте кожне заняття з короткою медитації і співу, щоб зібратися з думками і зосередитися на процесі.
- Вирішіть, який буде інтенсивність вправ, перш ніж приступити до їх виконання.
- Переходьте від розминки з комплексу «вітання сонця» до стоячим позам, переворотів, прогину назад, нахилам вперед і закінчуйте позою шавасана або позою трупа.
- Завжди завершуйте заняття фінальної розслабленої позою.
- Поєднуйте прості і складні вправи, а також короткі і тривалі тренування.
- Почніть з легких асан і поступово перейдіть до більш складним позам, як тільки ви освоїте основні з них.
- Виконуйте асани кожного виду в наступному порядку: пози стоячи, перевернуті пози, прогини назад і нахили вперед.
- Додайте асани з поворотами для підтримки і розтяжки хребта між прогинами назад і нахилами вперед, якщо вам це подобається.
- Залишайтеся в асан протягом 3-5 вдихів.
- Додайте «стоячі» пози, такі як врксасана (позі дерева) або войовничу, яка називається Вірабхадрасана I і II, і III. У міру досягнення успіхів, можете включити в тренування і інші «стоячі» пози, такі як Уттхіта Тріконасана (поза витягнутого трикутника) і Паріврітта Тріконасана (поза перевернутого трикутника).
- Додайте перевороти, в тому числі борошно врксасана (стійка на руках). Стійте біля стіни так довго, на скільки вистачить сил. Поступово, у міру досвідченості додайте баланс на передпліччя і виконуйте Саламбо ширшасана (стійка на голові).
- Додайте прогини назад, в тому числі шалабхасана (поза сарани), Бхуджангасана (поза кобри) або сету бандха сарвангасана (поза моста). Працюйте над Дханурасана (поза поклону) і Дханурасана (поза перевернутого лука).
- Додайте повороти, якщо вам потрібен баланс між прогинами назад і нахилами вперед. Повороти можуть бути досить глибокими, так що почніть з простих комбінацій, таких як Бхарадваджасана (поворот Бхарадвадж), перш ніж приступати до більш складним асанам, таким як ардха матсіендрасана (половинна поза Матсіендра).
- Додайте нахили вперед, наприклад, пашчімоттанасана (нахили вперед сидячи), яну ширшасана (поза голови до коліна) або таласана (поза зірки). У кожній позі зробіть по 8-10 спокійних вдихів.
- Закінчите активну частину заняття закритою позою, наприклад, Саламбо сарвангасана (стійка на плечах з підтримкою), матсіасана (поза риби), віпаріта карані (з ногами на стіні).
- Завершіть заняття в позі шавасана (поза трупа) і насолоджуйтеся результатами вашої тренування йоги.
- Виконання мантр допоможе вам абстрагуватися від стресу і зосередитися на своїх намірах.
- Ось деякі приклади сильнодіючих мантр:
- Ом або аум - одна з найбільш могутніх мантр. Ця універсальна мантра створить потужні позитивні вібрації в нижній частині живота. Вона часто поєднується з мантрою «Шанті», яка на санскриті означає «мир». Аум можна повторювати стільки разів, скільки ви хотіт, щоб тривало ваше спів.
- Маха мантра, яку також називають великою мантрою або Харе Крішна, допоможе вам досягти спасіння і душевного спокою. Повторюйте всю мантру стільки раз, скільки вам захочеться. Це слова: «Харе Крішна, Харе Крішна, Крішна Крішна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе».
- «Lokah samastha sukhino bhavantu» -це мантра підтримки і співчуття. У ньому записано: «Нехай все істоти всюди будуть щасливими і вільними, і нехай думки, слова і вчинки з мого власного життя сприяють цьому щастя і цій свободі для всіх». Повторіть цю мантру три рази або більше.
- Ом Нама Шівая - це мантра, яка нагадує нам про нашу власну божественності і підтримує впевненість в собі і співчуття. У ньому записано: «Я вклоняюся Шиві, Верховному божеству перевтілень, який являє собою справжнє, вища я». Повторіть цю мантру три рази або більше.
попередження
- Знайте свої можливості.
- Перед початком занять йогою проконсультуйтеся з вашим лікарем.