Худнемо будинку! Корисні рекомендації для схуднення в домашніх умовах. Дієтичні поради, якими рясніють жіночі журнали, годі й казати, хороші. Але вони явно не беруть до уваги особливості жіночого мислення.
Відомо, що ми, слабкі створення, ще з дитинства недолюблювали всілякі арифметичні дії, як то «скласти», «відняти» і тим більше «обчислити відсоток». Тому для нас рада «кількість жирів не повинна перевищувати 20% від денного раціону» звучить приблизно як «Е одно МС в квадраті». Ясно, що рекомендації по дієті повинні бути гранично простими і конкретними: що, коли і в якій кількості. Тільки спочатку обмовлюся, що швидке схуднення в домашніх умовах передбачає схуднення на 5, максимум 7 кг в тиждень, не більше. Так що якщо хочете швидко схуднути схуднути в домашніх умовах, дотримуйтеся цю умову.
Тому ми вирішив скласти для вас докладний двотижневий план здорового харчування. Вам треба буде чітко слідувати нашим рекомендаціям - і все. Зверніть увагу: пропонована дієта, дійсно, на 100% здорова. У ній немає ніякого екстриму, зате є маса смачних і улюблених продуктів, тому ви й не помітите, як «дієтичний» місяць залишиться позаду. Нарешті, цей план харчування придуманий саме для жінок, які ведуть активний спосіб життя і тому не мають можливості дотримуватися суворої дієти. Як схуднути швидко і в домашніх умовах? Вас все ще хвилює відповідь це питання? Швидке схуднення є великим стресом для організму людини.
Не бійтеся перекушувати. «Перехопити» що-небудь між обідом і вечерею - не злочин. Перекушування приносять масу позитивних емоцій, знімають стрес - а значить, вони необхідні. Тільки подбайте заздалегідь про те, щоб у вас під рукою завжди було що-небудь їстівне, але при цьому корисне. Наприклад, яблуко, або батончик мюслі, або штучка- інша кураги. Інакше вам світять чіпси з сусіднього кіоску. Або вечірня оргія обжіранія в гостях у мами.
Ідіть на компроміси. Не всі завжди йде так, як ми плануємо. Будьте до цього готові і тримайте про запас одну - дві альтернативи.
Дієт-програма схуднути за місяць на 5 кг
Ці рекомендації були направлені з розрахунку на середньостатистичну жінку вагою близько 63 кг, що веде помірно активний спосіб життя (силові тренування 2-3 рази на тиждень і аеробіка 3 рази в тиждень). рекомендації Примітки
Калорії приблизно 1600 калорій Пропонується тим, хто хоче втрачати 0,5-1 кг в тиждень (денна норма від 1500 до 1700 ккал.)
Вуглеводи 200-260 м 50% -65% від загальної кількості калорій
Білки 75-95 м 1,2-1,5 на 1 кг ваги
Жири 35-55 м 20% - 30% від загальної кількості калорій
Клітковина 25-35 м Кількість згідно загальних рекомендацій
Тиждень 1День перший: День другий:
сніданок:
30 г вівсяних пластівців, склянка 1% кефіру, 1 маленький банан
Другий сніданок:
1 порція яблучного соусу-пюре (див. Рецепт)
обід:
2 скибочки цільнозернового хліба
2 ст.л. нежирного печінкового паштету
1,5 чашки нарізаного салату з 1 ст.л. нежирного соусу
стакан 1% молока
Полудень:
3 чашки легкого попкорну, приготованого в мікрохвильовій печі
вечеря:
85 г смаженої камбали
1 чашка вареної капусти броколі
1 чашка відвареного рису
На ніч:
1 чашка знежиреного фруктового йогурту
Всього за день: 1581 ккал, 97 г білків, 230 г вуглеводів, 33 г жирів, 20 г клітковини.
День третій: День четвертий:
сніданок:
45 г фруктових мюслі зі склянкою 1% молока
1 чашка чорної смородини (можна замороженої)
Другий сніданок:
1 середнє яблуко
обід:
буріто з червоної квасолі (см. рецепт)
1,5 чашки нашаткованого салату з 1 ч.л. нежирної заправки
стакан 1% кефіру
Полудень:
1 чашка нежирного йогурту
вечеря:
85 г фаршу індички, приготованого на грилі
1 булочка з цільного зерна пшениці
85 г запеченої картоплі
На ніч:
1 батончик мюслі
Всього за день: 1535 ккал, 74 г білків, 222 г вуглеводів, 43 г жирів, 22 г клітковини. сніданок:
45 г кукурудзяних пластівців з 1 ст. ложкою висівок і склянкою 1% молока
стакан грейпфрутового соку (краще свіжовичавленого)
Другий сніданок:
3 середнього розміру чернослівіни або інші сухофрукти
обід:
2 скибочки цільнозернового хліба
2,5 ст.л. паштету з печінки тріски
стакан 1% кефіру
Полудень:
печене яблуко з медом і корицею
вечеря:
2 невеликих шматочка тонкої піци з нежирним сиром
1,5 чашки нарізаного салату
1 ст.л. нежирного соусу
На ніч:
1 чашка нежирного персикового йогурту
Всього за день: +1549 ккал, 63 г білків, 228 г вуглеводів, 47 г жирів, 29 г клітковини.
Всього за день 1492 ккал, 65 г білків, 207 г вуглеводів, 44 г жирів, 20 г клітковини. сніданок:
1 нежирний морквяний кекс (див. Рецепт)
стакан 1% кефіру
1 велика груша
Другий сніданок:
1 гроно винограду
обід:
1,5 чашки салату
85 г нежирного м'яса або птиці
30 г тертого нежирного сиру
1 ст.л. нежирного соусу
2 хлібця з цільного зерна
Полудень:
1 тарілка гречаної каші
вечеря:
85 г смажених морських гребінців
0,5 чашки пшеничної каші (або кускусу)
1 чашка вареної спаржі
На ніч:
1 чашка нежирного фруктового йогурту
Всього за день: 1 589 ккал, 95 г білків, 236 г вуглеводів, 36 г жирів, 23 г клітковини.
День сьомий:
сніданок:
47 г вівсяних пластівців і стакан 1% молока
1 невеликий банан
Другий сніданок:
5 дієтичних цибульних хлібців
обід:
55 г нежирного сиру
5 невеликих морквин
4 стебла селери
половина цільнозернового хліба «Достаток»
Полудень:
1 чашка нежирного фруктового йогурту
вечеря:
1 буріто з 1 вареним рубаним яйцем і овочами
1 парова рибна котлета
0,5 чашки смажених овочів (приготованих з мінімальною кількістю масла)
На ніч:
30 г кукурудзяних пластівців з 1 ст.л. висівок, півчашки знежиреного йогурту
Всього за день: 1690 ккал, 73 г білка, 285 г вуглеводів, 35 г жирів, 26 г клітковини.
Тиждень 2День восьмий: День дев'ятий:
сніданок:
60 г кукурудзяних пластівців
1 чашка нежирного фруктового йогурту
1 маленький банан
Другий сніданок:
1 середній апельсин
обід:
1 тарілка овочевого супу
4 скибочки цільнозернового хліба
1,5 чашки нарізаного салату і 1 ст.л. низькокалорійного соусу
стакан 1% кефіру
Полудень:
3 цільнозернових хлібця
вечеря:
1 порція знежиреної вегетаріанської лазаньї (можна купити заморожений напівфабрикат)
1,5 чашки нарізаного салату з нежирним соусом
На ніч:
морозиво з фруктового соку
Всього за день: +1558 ккал, 66 г білків, 239 г вуглеводів, 30 г жирів, 36 г клітковини. сніданок:
невелика тарілка гречаної каші зі склянкою 1% молока
1 ст.л. нежирного сиру
півсклянки свіжовичавленого апельсинового соку
Другий сніданок:
8 сухих галет
обід:
1,5 чашки салату по-грецьки з 30 г сиру «Фета»
1 ст.л. нежирного соусу
4 скибочки цільнозернового хліба
стакан 1% кефіру
Полудень:
4 ст.л. родзинок без кісточок
вечеря:
85 г курячої грудки, тушкованої в 100 г томатного соусу разом із зеленим перцем, цибулею і грибами
1,5 чашки салату з 1 ст.л. нежирного соусу
На ніч:
1 чашка знежиреного фруктового йогурту
Всього за день: 1 599 ккал, 75 г білків, 218 г вуглеводів, 50 г жирів, 20 г клітковини.
День десятий: День одинадцятий:
сніданок:
40 г мюслі зі склянкою 1% молока
1 середня груша
Другий сніданок:
1 чашка нарізаного ананаса
обід:
півчашки тушкованою гарбуза
1 маленька пита
1/4 чашки тушкованих цукіні
1/4 чашки тушкованих кабачків
стакан 1% кефіру
Полудень:
1 батончик мюслі
вечеря:
1 чашка макаронів з борошна твердих сортів
100 г обсмажених з лимоном і перцем креветок
1 чашка вареної савойської капусти
На ніч:
1 печене яблуко
Всього за день: 1630 ккал, 90 г білків, 228 г вуглеводів, 41 г жирів, 26 г клітковини.
День дванадцятий: День тринадцятий:
сніданок:
2 середніх оладки з гарбуза
2 ст.л. легкого соусу
1 яблуко
стакан 1% кефіру
Другий сніданок:
невеликий банан
обід:
невелика тарілка овочевого супу
2 скибочки цільнозернового хліба
2 ст.л. нежирного сиру
Полудень:
30 г фруктових мюслі
стакан 1% молока
вечеря:
1 маленька пита
60 г відвареного курчати
1,5 чашки салату (до курчати)
1 ст.л. нежирного соусу
На ніч:
1 чашка вишневого йогурту
Всього за день: 1628 ккал, 70 г білка, 254 г вуглеводів, 43 г жирів, 24 г клітковини. сніданок:
яєчня-брехуха з 1 яйця
0,5 чашки мюслі з 1 ст.л. висівок
стакан 1% молока
півсклянки свіжовичавленого апельсинового соку
Другий сніданок:
8 штук кураги середнього розміру
обід:
2 шматочки грудки індички
2 скибочки зернового хліба
1 ч.л. гірчиці
1.5 чашки нарізаного салату з 1 ч.л. оцту
Полудень:
1 чашка знежиреного лимонного йогурту
вечеря:
85 г смаженої річкової форелі
1 середня картоплина, запечена в мундирі
1 чашка вареного гороху
стакан 1% кефіру
На ніч:
1 середнє вівсяне печиво
Всього за день: +1457 ккал, 82 г білків, 202 г вуглеводів, 36 г жирів, 22 г клітковини.
День чотирнадцятий:
сніданок:
невеликий шматочок парового омлету
стакан 1% кефіру
1 маленький банан
Другий сніданок:
1 чашка знежиреного фруктового йогурту
обід:
2 скибочки цільнозернового хліба
2 шматочки нежирного твердого сиру
1 ч.л. гірчиці
4 невеликі морквини
стакан 1% молока
Полудень:
печене яблуко з медом і корицею
вечеря:
85 г приготованого на грилі пісного яловичого фаршу з маленькою питою
85 г картоплі-фрі
1,5 чашки нарізаного салату з 0,5 ст.л. оливкового масла
На ніч:
1 чашка слив
Всього за день: 1633 ккал, 84 г білків, 250 г вуглеводів, 41 г жирів, 24 г клітковини.
Рецепти для дієт програми "схуднути за місяць"
Яблучний соус-пюре
1,3 кг яблук сорту «Джанатан» (або будь-яких червоних соковитих яблук)
1 паличка кориці (або 1 ч.л. меленої кориці, або1 ч.л. нарізаного ванільного стручка)
2 смужки лимонної цедри
1,5 ст.л. лимонного соку (або за смаком)
2 ст.л. сухого білого вина
0,5 чашки цукру (або за смаком)
2.5 чашки води (чи скільки буде потрібно)
Приготування: Вимийте яблука і розріжте їх навпіл. Видаліть живці і серцевини, не очищаючи яблука від шкірки. Покладіть їх у велику каструлю, додайте корицю, ваніль, цедру лимона, сік, цукор, вино і воду. Доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і тушкуйте на повільному вогні з закритою кришкою, поки яблука не стануть м'якими. Зніміть з вогню і дайте охолонути. Видаліть паличку кориці. Подрібніть вміст в блендері. Розділіть на 8 порцій.
В 1 порції: 148 ккал, 37 г вуглеводів, 4 г клітковини.
Індичка з естрагоном
2 ст.л. сиру
1 ч.л. солодкої гірчиці
0,5 ч.л. естрагону
1 великий лист салату
2 тонких скибочки зернового хліба
60 г тонко нарізаної відвареної індички
сіль перець
4 тонких скибочки червоного солодкого перцю
Приготування: Змішайте сир, гірчицю і естрагон. На 1 шматочок хліба покладіть лист салату і намажте сумішшю сиру і естрагону. Зверху покладіть індичку. Посипте сіллю і перцем і накрийте іншим шматочком хліба.
Всього: 244 ккал, 17 г білків, 27 г вуглеводів, 5 г жирів і 5 г клітковини.
Буріто з червоною квасолею
220 г сирої грудки курчати
420 г консервованої квасолі (без рідини)
1,5 чашки томатного соусу
3 ст.л. подрібненої пшеничної крупи
1 чашка листового салату
1 помідор
тонкий лаваш
Приготування: Дрібно поріжте грудку курчати і тушкуйте в невеликій кількості рослинного масла до готовності. Пшеничну крупу зваріть до напівготовності. Додайте до неї червону квасолю і томатний соус і варіть на повільному вогні, регулярно помішуючи. Додайте м'ясо курчати і варіть ще 1-2 хвилини. Зніміть з вогню, накрийте і залиште на 5 хвилин. Тим часом наріжте 1 чашку салату і наріжте кубиками помідор. На лаваш покладіть суміш з квасолі і курчати, зверху покладіть салат, помідори і залишився томатний соус. Поверніть лаваш трубочкою і підігрійте його в мікрохвильовці. З решти шматочків лаваша приготуйте ще 3 таких буріто.
В 1 буріто: 236 ккал, 15 г білків, 27 г вуглеводів, 8 г жирів, 6 г клітковини.
Нежирні морквяні кекси
2 чашки житнього борошна
2/3 чашки висівок
2 ч.л. пекарського порошку
1 ч.л. меленої кориці
0,5 ч.л. тертого мускусного горіха
1,5 чашки знятого молока
1.5 чашки тертої моркви
0,5 чашки родзинок
0,5 чашки яєчного порошку
0,5 чашки меду
2 ст.л. патоки
2 ст.л. рослинного масла
Приготування: Розігріти піч до 170 градусів. Змішайте борошно, висівки, пекарський порошок, корицю і мускатний горіх. Окремо змішайте молоко, морква, родзинки, яєчний порошок, мед, патоку, масло. Всі інгредієнти з'єднайте і розмішайте. Змастіть форми для випічки маслом мул застеліть дно пергаментним папером. Заповніть форми на # 190 ;. Випікайте протягом 20-25 хвилин (або перевіряйте готовність сірником). Виходить: 12-14 кексів.
В 1 порції: 130 ккал, 5 г білків, 26 г вуглеводів, 5 г жирів, 5 г клітковини. Як схуднути за тиждень
Якщо враховувати, що звана дієтологами цифра, нешкідливою для здоров'я втрати ваги протягом місяця, виглядає не інакше як 4 кг, схуднути за тиждень абсолютно без шкоди, можна всього на 1 кг. Така «втрата» навряд чи буде помітна на фігурі, і тому, якщо вас хвилює, як схуднути швидко і набагато, нам доведеться поки що відкласти всі міркування про шкоду експрес-схуднення в сторону. Давайте розглянемо тільки високоефективні способи скидання зайвої ваги.
Тим, хто турбується, як схуднути. але не готовий працювати над собою, дотримуватися дієти і займатися спортом, напевно, найкраще підходять такі радикальні варіанти як, наприклад, ліпосакція. Але це дорога операція, яка потребує попередньої підготовки і післяопераційної реабілітації. Крім того, вид вашої шкіри через тиждень навряд чи порадує око. Тому такі методи ми теж залишимо без уваги, а разом з ними і апаратні процедури, що вимагають регулярних і неодноразових відвідувань косметологічної клініки. Нам потрібен не тільки швидкий результат, але і мінімальні часові та фінансові витрати, тому подумаємо над тим, як схуднути в домашніх умовах.
Найкращий спосіб швидко схуднути в домашніх умовах - це постійна робота над собою! І пам'ятайте, все в ваших руках, дерзайте! Здоров'я вам і довголіття!