Багато дівчат намагаються набирати вагу, але безуспішно. Повної дівчині легше попрощатися із зайвою вагою, ніж худий набрати відсутню масу. Спроби збільшити калорійність раціону не призводять ні до чого хорошого, так як спалюються навіть зайві калорії, в результаті чого маса тіла залишається на колишньому рівні. Але не варто засмучуватися - вихід є.
Перш за все, варто визначити свій тип конституції. Якщо Ви ставитеся до астенічному типу, який характеризується тонкими кістками, слабкими м'язами, малою кількістю жирової і м'язової прошарку, а також довгими руками і ногами щодо тулуба, то набрати вагу такий дівчині буде найскладніше. Це пов'язано з підвищеною швидкістю обміну речовин, тому споживати калорій доведеться більше, ніж звичайним людям. З генетикою боротися складно, але немає нічого неможливого, головне підібрати правильний тренувальний комплекс і програму харчування.
Тренування для швидкого набору ваги
Чи можна дівчині набрати вагу за тиждень в домашніх умовах? Ні, для відчутних результатів потрібно як мінімум 2-3 місяці. Також почніть відвідувати спортзал, і буде краще, якщо Ви скористаєтеся послугами персонального тренера. Він дасть поради, покаже правильну техніку виконання вправ і розповість, як швидко набрати вагу дівчині. Якщо у Вас є якісь проблемні зони, обов'язково повідомте про це тренеру, щоб він скорегував програму з урахуванням Ваших побажань.
Базові силові вправи по 45 хвилин 3 рази в тиждень відмінно справляються з набором ваги. Адже спочатку потрібно привести організм в стан стресу за допомогою навантажень, щоб запустилися процеси росту. В одному підході має бути 6-12 повторень - останні повторення повинні даватися з трудом. ТУТ докладно розписана програма тренувань для дівчат в тренажерному залі.
Якщо Ви хочете дійсно збільшити свою вагу і змінити структуру тіла, приготуйтеся до важкої роботи над собою! Це не фізкультура, після тренувань Ви повинні відчувати почуття приємної втоми, а на наступний день відчувати біль в проробленої м'язі!
Кардиотренировки не допоможуть набрати вагу, але з їх допомогою Ви позбудетеся від зайвого жиру, що додасть Вашим м'язам чіткі межі (рельєф). За годину до кардіотреніровки запасіться необхідною кількістю енергії, з'ївши гречки або вівсянки. А після занять підкріпіться фруктами.
Звичайно, якщо Ваша жировий прошарок зараз невелика, можна обійтися і без кардиотренировок і повністю сконцентруватися тільки на силових вправах, щоб набирати якісний м'язову вагу. Це пов'язано з тим, що набір і жиросжигание - два протилежні процеси, тому під час періоду збільшення ваги тіла дівчатам слід звести кардіо до мінімуму.
Харчування для набору ваги дівчині
Здавалося б, щоб швидко набрати вагу, дівчині потрібно їсти все підряд. Це груба помилка! Навіть при наборі ваги Ви повинні дотримуватися певного раціону харчування. в іншому випадку можна просто заплисти жиром, так і не отримавши потрібного ефекту. Тепер Вам належить їсти кожні 3-4 години, але не солодке, а збалансовану їжу, багату на білки і вуглеводи. Якими б наполегливими були тренування, якщо Ви набираєте вагу, то необхідно і правильне харчування.
Прийом їжі повинен бути за годину до тренування, що складається з білків і складних вуглеводів:
- гречка
- вівсянка
- макарони твердих сортів
- коричневий рис
- куряче філе
- яловичина
Після тренування необхідні швидкі вуглеводи для заповнення витраченої енергії, і білки для захисту м'язової тканини від руйнування. Мікс з фруктів і сиру впорається з цими завданнями.
Як послетренировочного прийому можна вживати злакові батончики без цукру, молочно-фруктові коктейлі, хлібці або кілька яєць. Перший прийом їжі повинен бути протягом 20-30 хвилин після заняття, а потім ще через годину слід повноцінний прийом, що складається зі складних вуглеводів і білків.
Один раз в тиждень можна влаштовувати собі розвантажувальний прийом і вживати якусь шкідливу їжу, наприклад тістечко, щось смажене або будь-яку іншу їжу, яка Вам подобається. Найкраще планувати зрив в харчуванні на вихідний день, але його слід робити, тільки якщо протягом усього тижня Ви правильно харчувалися і не їли нічого забороненого.
Сон і відпочинок
Щоб швидко набрати відсутній вага дівчині, потрібен тривалий відпочинок. Під час сну наші м'язи зміцнюються і ростуть. Спати необхідно 8-9 годин на добу. Через нестачу сну і почуття сонливості, процес набору ваги може сповільнитися, і Ви будете швидко втомлюватися.
Не варто відвідувати тренажерний зал занадто часто - 3-4 разів на тиждень буде достатньо, так як більш часті тренування можуть підвищити енергетичні витрати і процес набору ваги сповільниться.
Всі люди відрізняються один від одного станом здоров'я, фізичною підготовкою, обмінними процесами. Кожен повинен прислухатися до свого тіла і правильно підбирати собі фізичні навантаження і, звичайно ж, харчування. Тоді перші результати з'являться дуже скоро. Головне мати терпіння, силою волі і бажанням.