Normal 0 false false false RU X-NONE X-NONE
Крила (м'язи), або найширші м'язи спини це те, що додасть будь-якому чоловіку мужності. Дізнайтеся тут, як можна швидко накачати крила, і як розширити спину.
Крила - це, мабуть, найбільш помітні м'язи спини. Саме вони надають ширину вашої спині, і дають можливість з одного погляду відрізнити спортсмена від людини, який не ставить під себе фізичним навантаженням.
Чому варто зайнятися накачуванням крил?
Сильні м'язи спини покращують загальний стан здоров'я і сили. Найширші м'язи спини приводять плечі до тулуба. Якщо крила добре розгойдані, це дозволяє непогано розширювати грудну клітку.
Ваші м'язи спини беруть участь майже у всіх видах діяльності протягом дня, тому дуже важливо, щоб вони були досить сильні. Так само, силові тренування допоможуть накачати найширші м'язи спини, що значно поліпшить вашу фігуру. М'язи спини складаються з великих груп м'язів, які можуть працювати з досить важкими вагами і, отже, допоможуть вам спалювати більше калорій.
Найширші м'язи спини повинні бути широкими і звужується донизу до того ж товстими і потужними. Досягти саме таких результатів можна за допомогою тягових вправ. Низ спини розгойдується становою тягою. Ця частина добре розвинена у спортсменів, які займаються силовим тренінгом.
Якщо підійти до цього досить серйозно, то швидко накачати крила не складе особливих труднощів, вони досить швидко відгукуються на навантаження. Результати ви відчуєте вже через місяць тренувань.
Вправи для накачування крил підтягування широким хватом за голову
Підтягування широким хватом можна вважати одним з кращих вправ на крила. Такі підтягування допомагають розширити найширші м'язи спини. Ця вправа спрямована на зовнішню і верхню частини найширших м'язів, до того ж воно розтягує лопатки, це полегшує розширення найширших м'язів у верхній їх частині. Це дуже гарна вправа, яка сама по собі може створити дуже вражаючу широку спину.
Виконання підтягувань з широким хватом за голову
Візьміться за перекладину турніка хватом зверху, широко розставивши руки. Повісніте на турніку, підтягніться. Намагайтеся доторкнутися поперечини задньою стороною шиї. Перекладина повинна виявитися за головою. Затримайтеся не на довго у верхній точці, і поверніться у вихідне положення.
У підтягуванні обтяженням є вага вашого тіла, тому деякі не можуть виконувати необхідну кількість повторень в кожному підході. Для таких рекомендується робити максимальну кількість разів, нехай навіть 3 або 4 рази, до тих пір, поки ви не зможете підтягнутися 30-40 разів.
Тяга штанги до пояса в нахилі
Ця вправа так само потрібно для того щоб розширити і накачати крила. Тяга штанги до грудей - одне з кращих вправ для спини. Воно сприяє саме потовщення найширших м'язів.
Як виконувати тягу штанги до пояса в нахилі.
У цій вправі необхідно змусити працювати саме м'язи спини, інакше все навантаження просто піде на біцепси. Не тримайте штангу до грудей. Якщо тягнути її лише до живота, то навантаження на м'язи рук зменшується і переходить на спину. Обов'язково розігрійтеся більш легкими вагами перш ніж переходити до робочих підходам.
Тяга гантелі до поясу в нахилі
Вправи з гантелями на крила розвивають найширші і круглі м'язи спини. Але, крім цих м'язів в роботу включаються ще й дельтоподібні, ромбовидні м'язи і трапеції.
Як виконувати тягу гантелі до поясу в нахилі
Візьміть в ліву руку гантель, хват долонею до себе, встаньте біля лави. Нахиліться вперед і упріться в лаву правим коліном і правою рукою, спину тримайте природно вигнутою. Вона повинна бути майже паралельна підлозі. Коліно лівої ноги трохи зігніть, праву руку опустіть вниз, повністю випрямивши ліктьовий суглоб. Плече повинно бути розслаблено. Погляд спрямований вперед. Це ваше вихідне положення.
Зробивши глибокий вдих, затримайте дихання і, повільно згинаючи працюючу руку, підтягніть гантель до грудей, намагайтеся максимально високо підняти лікоть. У верхній точці амплітуди напружте м'язи спини і після секундної паузи, видихаючи, повільно повертаємося в початкове положення. Зробіть потрібну кількість разів, поміняйте руки.
Скільки разів виконувати вправи на крила
Пам'ятайте, що не потрібно робити акцент у тренуваннях виключно на м'язи - крила, треба розвивати всі м'язи тіла рівномірно. З цієї причини на тренуваннях виконуйте 2-4 вправи на м'язи спини, і 1-2 на інші групи м'язів. За 3-5 підходів у кожній вправі.
Якщо ви хочете наростити м'язову масу, налягайте на важкі базові вправи, ну і підтягування. Підбирайте максимальний для вас вагу, щоб можливо було виконати лише 5-8 повторів за один підхід.
Тренуючись на рельєф, підбирайте порівняно невеликі ваги, але з великою кількістю повторів, від 12 до 20. Також потрібно робити більше вправ.
Враховуйте, що найширші м'язи спини, повинні встигати відновитися перед наступним тренінгом. Тому більше відпочивайте, спіть і добре харчуйтеся.