Скоротіть споживання калорій. Якщо ви хочете швидко скинути зайві кілограми, вам потрібно скоротити кількість споживаних калорій зі свого раціону. Це основний метод втрати ваги.
- Якщо ви скоротите свій раціон на 500 калорій в день, ви зможете втратити 0,5-1 кілограм в тиждень. З такою швидкістю ви зможете втратити 10 кілограм за два-три місяці. [2]
- Зрозуміло, ви можете скоротити свій раціон на більшу кількість калорій, однак низькокалорійна дієта - не найкращий варіант, на думку дієтологів. Якщо ви не будете споживати достатню кількість їжі, ви ризикуєте втратити м'язову масу, а також не зможете отримувати необхідну кількість поживних речовин. Крім того, дотримуючись цього методу, вам навряд чи вдасться зберегти отриманий результат. [3]
- Використовуйте безкоштовний додаток, яке дозволить вам вести щоденний підрахунок калорійності свого харчування.
Обмежте кількість перекусів. Безумовно, перекушування мають поживну цінність. Якщо ви правильно організуєте свій щоденний раціон, вам вдасться скинути зайву вагу. Проте, занадто багато перекусів можуть привести до збільшення ваги. Тому обмежте кількість перекусів, якщо ви хочете схуднути.
- Якщо ви хочете швидко схуднути, постарайтеся відмовитися від перекусів повністю. Зайві калорії, які ви отримуєте разом з перекусами, будуть гальмувати процес схуднення.
- Якщо ви не можете обійтися без перекусів, відводите не більше 100 калорій в день на ці додаткові прийоми їжі. [13]
- Крім того, ви можете перекусити тільки в тому випадку, якщо ви дійсно голодні і не можете обійтися без їжі або вам необхідний заряд бадьорості до або після інтенсивного тренування.
- В якості корисного, низькокалорійного перекусу ви можете використовувати невеликий шматочок фрукта, знежирений грецький йогурт, 30 грамів горіхів або яйце, зварене круто.
Пийте багато води. Якщо ви хочете схуднути, використовуйте найдоступніше і простий засіб -Вода. Всупереч поширеній думці, що затримка води в організмі відбувається через те, що людина п'є занадто багато рідини, пийте якомога більше. Чим більше ви п'єте, тим швидше організм виводить зайву рідину з організму. Тому пийте якомога більше води.
- Щодня випивайте не менше 8-13 склянок води або інших напоїв, які не містять цукор. Ви можете пити ароматизовану воду, несолодкий кави без кофеїну або чай. [14]
- Якщо організм відчуває зневоднення, навіть невелике, ви можете відчувати почуття голоду, хоча, насправді, організм потребує води. [15] Щоб уникнути цієї помилки, випивайте не менше 8-13 склянок води в день.
- Крім того, випивайте велику склянку води перед їжею або коли ви відчуваєте напад голоду. Завдяки цьому ви відчуєте відчуття ситості і при цьому не з'їсте зайвого.
- Обмежте споживання або зовсім відмовтеся від солодких напоїв, алкоголю або напоїв з великою кількістю калорій. В іншому випадку вам не вдасться скинути зайву вагу.
Метод 2 з 3:
Фізичні вправи Правити
Збільште кардіонагрузку. На додаток до зміни вашого раціону, вам необхідно включити в свій щотижневий графік кардіотреніровки. Поєднання дієти з фізичним навантаженням допоможе вам втратити більше зайвих кілограмів. Крім того, ви зможете схуднути набагато швидше, ніж, якби ви дотримувалися тільки дієти, не виконуючи фізичні вправи. [16]
- Щотижня присвячуйте не меншого 150 хвилин виконання кардиоупражнений. Якщо це можливо, ви можете збільшити тривалість занять до 300 хвилин. Це сприятливим чином позначиться на вашому здоров'ї. [17]
- Вибираючи вправи, віддавайте перевагу вправам з помірною інтенсивністю. При виконанні вправ помітно прискорюється серцевий ритм і посилюється потовиділення.
- Немає необхідності прагнути до певного рівня частоти серцевих скорочень. За шкалою від 1 до 10 треба прагнути до 6-7 балів (1 - це відсутність фізичного навантаження, 10 - це вправи високої інтенсивності).
- Включайте в свій графік тренувань наступні вправи: біг підтюпцем, заняття на гребному або еліптичному тренажері, а також заняття аеробікою.
Включайте в свій графік високоінтенсивні інтервальні тренування. Високоінтенсивна інтервальна тренування - це кардіопрограмм, яка дозволяє зменшити зайву вагу. Включайте в свій графік тренувань такі вправи, і ви дуже швидко зможете позбутися від зайвих кілограмів. [18]
- Під час високоінтенсивної інтервального тренування значно збільшується частота серцевих скорочень. Дослідження показали, що інтервальні тренування дозволяють спалити значну частину жирових відкладень і забезпечують прискорення метаболізму, навіть після закінчення тренування. [19]
- Включайте високоінтенсивні вправи в вашу тренування. Поєднання високоінтенсивних інтервальних вправ з кардіовправи (біг протягом 30 хвилин) - відмінний варіант для втрати ваги.
- Приклад високоінтенсивної інтервального тренування: біг з максимальною швидкістю протягом 1 хвилини, потім 2 хвилини біг підтюпцем. Робіть 3-5 повторень. Якщо дозволяють можливості, ви можете робити більше повторень.
Включайте в тренування силові вправи. Силові вправи допомагають втратити зайву вагу. Крім того, силові вправи допомагають зафіксувати позитивний результат надовго.
- Хоча виконуючи силові вправи, ви не зможете спалити стільки ж калорій за одне тренування, як при кардіотреніровке, такі вправи все одно повинні бути включені в ваше заняття. Силові вправи допомагають збільшити м'язову масу і прискорити метаболізм і здатність організму спалювати калорії. [20]
- Включайте в свій щотижневий графік, по крайней мере, 1-2 силові тренування. Опрацьовуйте кожну групу м'язів. Робіть це не менше 20 хвилин. [21]
- Такі вправи, як йога, ізометричні вправи, вправи на підняття ваги і пілатес допомагають збільшити м'язову масу і стати сильніше.
Рухайтеся більше протягом дня. На додаток до запланованих тренувань, спробуйте рухатися більше протягом дня. Завдяки цьому ви зможете спалити калорії. [22]
- Виконуючи кардиоупражнения, ви зможете спалити значну частину калорій. Однак якщо ви будете вести більш активний спосіб життя, ви зможете спалити ще більше калорій і швидше домогтися позитивного результату.
- Активний спосіб життя - це сукупність справ, які ви виконуєте кожен день. [23] Активний спосіб життя - це підйом по сходах, виконання домашніх справ, піші походи за машиною на стоянку і подібні справи.
- Зрозуміло, ви не зможете спалити багато калорій, займаючись лише цим. Але якщо стежити за тим, щоб включати в свій щоденний графік більше справ, які вимагають фізичної активності, то це значно збільшить ваші шанси позбутися від ненависних кілограмів.
- Проаналізуйте свій день і вирішите, де і яким чином ви зможете збільшити фізичну активність. Могли б ви паркуватися трохи далі? Чи можете ви відмовитися від користування ліфтом і підніматися пішки по сходах? Могли б ви пройтися під час обідньої перерви?
Проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви хочете схуднути дуже швидко, вам необхідно проконсультуватися з лікарем. Приступаючи до курсу нової системи харчування або режиму тренувань, важливо проконсультуватися з лікарем.
- Повідомте лікаря, на скільки кілограм ви хочете схуднути і дізнайтеся його думку, буде ваша мета в межах норми здорового схуднення.
- Крім того, проконсультуйтеся з лікарем, якщо вам не вдається скинути зайву вагу. Лікар проведе необхідне обстеження і виявить можливу причину, яка заважає вам позбавитися від зайвих кілограмів.
- Доктор може направити вас до дієтолога і порадити дотримуватись рекомендацій, викладених в програмі здорового схуднення.
Ведіть харчовий щоденник. Харчовий щоденник є необхідним елементом, якщо ви хочете, щоб схуднути. [24] В цей щоденник ви можете записувати продукти, які ви їли протягом дня.
- Записуйте все: страви, закуски, напої і маленькі перекуси, які були у вашому раціоні протягом дня. Чим докладніше ви будете вести записи, тим корисніше буде інформація, що міститься в харчовому щоденнику.
- Якщо ви помітили, що вага стоїть на місці або збільшився, загляньте в харчовий щоденник. Зверніть увагу на додаткові перекушування, обсяг порцій і рідкі калорії. Якщо ви знайшли причину, виправте помилку і ваш вага знову почне зменшуватися.
- Крім того, ведення щоденника спонукає відчувати почуття відповідальності. Навряд чи ви з'їсте щось зайве або порцію великого розміру, якщо будете пам'ятати про те, що вам доведеться записати про це в ваш щоденник. [25]
Збільшити фізичну навантаження. Можливо, ви вже прямуєте спеціальною програмою тренувань. Однак якщо ви помітили, що вага зупинився або збільшився, ви можете збільшити фізичне навантаження.
- Хоча, як правило, рекомендується виділяти 150 хвилин на аеробні вправи, ви можете збільшити час до 300 хвилин в тиждень. Роблячи це, ви зможете спалити більше калорій і позбутися від зайвих кілограмів. [26]
- Крім того, ви можете збільшити інтенсивність вправ. Якщо ви щодня робите прогулянку, спробуйте пару днів присвятити бігу. Збільшуючи інтенсивність, ви спалюєте більше калорій.
Схожі статті
