У цій статті ми торкнемося такого важливого процесу як відновлення.
Відпочинок і відновлення - необхідна і важлива складова будь-якого тренувального процесу. Ті дії або бездіяльності, які ти вживаєш між тренуваннями, мають величезний вплив на твої результати і самопочуття. Правильне відновлення дозволяє тренуватися більше, частіше і ефективніше, неправильне ж - відкидає назад і шкодить здоров'ю.
Відновлення після тренувань головним чином впливає на «лагодження» первинних м'язів і тканин під час фізичного навантаження, а також на збільшення сили і витривалості всього організму, але не варто забувати і про ЦНС - це дуже важливо. Залежно від інтенсивності навантажень, м'язам потрібно від 24 до 48 годин для відновлення.
1. Обов'язково виконуйте «затримку». Слідкуйте за тим, щоб прискорене після тренування серцебиття повернулося в норму. Низкоинтенсивние вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем підходять найкраще. Тривалість «заминки» визначається інтенсивністю тренування. Чим інтенсивніше ви займалися, тим більш тривалою повинна бути «заминка». Навіть якщо у вас мало часу, все одно виділіть на «затримку» 5-10 хвилин.
2. Відновлення рідини в організмі. Ти втрачаєш багато рідини в процесі навантажень, і в ідеалі, ти повинен заповнювати її в процесі тренування, але заповнити після навантаження - найпростіший спосіб запустити відновлювальні процеси в організмі. Вода супроводжує все метаболічні функції і перенесення поживних речовин в організмі, тому дуже важливо, щоб води в організмі було достатньо. Особливо важливо відновлення рідини в видах спорту на витривалість, в яких протягом декількох годин з потім виводиться величезна кількість води.
3. Харчуватися як слід. В процесі навантажень виснажуються запаси енергії, тому необхідно заповнити ці запаси, щоб тіло могло відновити пошкоджені м'язи, тканини, стати сильніше і бути готовому до наступного випробування. Це дуже важливо для людей, які займаються спортом на витривалість. Кілька важливих рекомендацій по цьому пункту:
- слідуй своїм добовим нормам споживання макро і мікронутрієнтів
- білки повинні бути присутніми в кожному сніданку - це надасть організму необхідні інгредієнти для початку / продовження відновлення з самого початку дня.
- за 60-90 хвилин до тренування легка їжа з білками і вуглеводами
- 60- 90 хвилин після навантажень рясне кількість білків і вуглеводів для заповнення виснажених запасів енергії.
4. Робіть вправи для збільшення рухливості в суглобах. Якщо у вас є м'язовий дисбаланс або проблеми з суглобами, то вам потрібно приділяти деякий час реабілітаційним вправ або вправ для збільшення рухливості в суглобах, щоб усунути або хоча б зменшити ці проблеми. Для виконання таких вправ достатньо 5-10 хвилин в день.
5. Виконуйте легке статичне розтягування. Хоча статичні вправи на розтягування не варто виконувати перед тренуванням, так як вони знижують здатність м'язів ефективно скорочуватися, але їх виконання після заняття являє собою хороший спосіб відновлення нормальної довжини м'язів. Існує величезна безліч таких вправ, але, як мінімум, кожен з нас повинен виконувати хоча б вправи на розтягування згиначів стегон і грудних м'язів. Розтягування згиначів стегон допоможе вам позбавитися від напруги в попереку, а розтягування грудних м'язів поліпшить поставу і позбавить вас від сутулості. Утримуйте положення розтягування протягом 30 секунд або більше.
6.Хорошій сон. Поки ти спиш, дивовижні речі відбуваються в твоєму тілі. Хороший сон важливий для всіх, хто регулярно займається спортом. У процесі сну, організм виробляє гормон росту, який відповідає за ріст і відновлення м'язів.
7.Медітація. Додаючи ментальні практики до свого тренувального процесу, може стати великою підтримкою. Практикуючи уявні репетиції або слідуючи програмі усвідомленості, з'являється можливість поліпшити свій спокій, ясне ставлення до процесів, знизити тривогу і метушливість.
8. Водні процедури. Окремо стоять такі водні процедури як контрастний душ і крижана ванна. Контрастний душ загартує Ваш організм, посилить кровообіг, що призведе до більш швидкому виведенню продуктів розпаду з м'язи. Фахівці радять приймати контрастний душ за наступною схемою 30 сек гаряча вода, 30 сек холодна вода. Повторити цей цикл кілька разів. Я думаю, це одне з найбільш доступних засобів відновлення. Сподіваюся, у кожного з вас є вдома душ і гаряча вода. Однозначно крижана ванна менш приємний спосіб, проте такий спосіб відновлення м'язів після тренувань теж існує. Холодна ванна зменшує м'язові болі, запалення і напругу (температура води приблизно 12-15 ° С). У холодній воді кровоносні судини краще очистять організм від «відходів» після тренувань і значно поліпшуються процеси загоєння. Одні люди говорять що це дійсно працює, інші називають повним абсурдом, проте кожен організм реагує по своєму, так що пробуйте і вибирайте те, що підходить саме вам.
9.Баня і сауна. Вплив високої температури покращує кровопостачання в м'язах, завдяки чому з них швидше виводяться кінцеві продукти метаболізму, такі, як молочна кислота. Результат - припинення неприємних відчуттів в м'язах, відчуття розслабленості і відпочинку. Якщо регулярно влаштовувати своїм м'язам таке тренування в сауні, можна домогтися зниження періоду втоми. За даними досліджень, після парної збільшується сила, заміряна на динамометрі і велоергометрі.
Банні процедури також досить благотворно впливають на суглоби, збільшуючи їх рухливість. Підвищується і еластичність сполучної тканини. Дуже важлива лазня в питанні профілактики і реабілітації після травм у спортсменів. Удари і розтягнення краще і швидше за все лікуються в парній.
Спортсменам рекомендується відвідувати сауну від 2 до 7 разів на тиждень. Доцільно зайти в сауну на 5 хвилин після тренування - це допомагає зняти втому, розвантажити м'язи.
10. Масаж. Це чудове універсальне відновне засіб, одне з кращих, і швидко відновлюють як м'язовий тонус після тренувань, так і розвантажують емоційно після нервового і емоційно напруженого робочого дня. Масаж корисний як для м'язів, так і для шкіри, і загального емоційного стану. Так що напружте свою фітоняшку, щоб вона вам що-небудь пом'яла.
P.S. У цій статті я постарався зібрати для вас з різних джерел топ 10 способів відновлення, які були перевірені часом і на особистому досвіді. У наступній статті ми торкнемося високотехнологічних способів відновлення, які стоять на озброєнні у найкращих волейбольних збірних світу.
Джерело: soulofsport.ru, everlive.ru, do4a.com
Наші Сторінки в СОЦІАЛЬНИХ МЕРЕЖ:
facebook.com/volleyballua
vk.com/volleyballua
twitter.com/volleyballua
instagram.com/volleyball.ua
plus.google.com/+VolleyballUa