Шпагат - це не тільки красиве вправу, але ще і дуже корисне. Воно допомагає зберегти здоров'я сечостатевої системи, зміцнити м'язи живота, розвинути рухливість тазостегнових суглобів, повернути тонус багатьом м'язових груп. Скільки часу знадобиться для розтяжки внутрішньої поверхні стегна? Як сісти на шпагат швидко? Які існують обмеження для цієї вправи?
Вправи для розтяжки на шпагат
Сісти на шпагат без попередньої підготовки неможливо. Необхідно максимально розвинути рухливість тазостегнових суглобів, «розтягнути» і зміцнити певні групи м'язів.
Виконувати вправи для розтяжки на шпагат не рекомендується при наступних патологічних процесах:
- запалення тазостегнових суглобів;
- болю в попереку будь-якої етіології;
- ушкодження підколінних сухожиль, пахових зв'язок, хребта, кісток ніг і тазу;
- високий артеріальний тиск;
- опущена матка.
Загальні правила для виконання вправ:
Розтяжку потрібно робити, коли м'язи розігріті. З цією метою можна прийняти гарячу ванну або пробігти кілька разів навколо будинку.
Щоб отримати результат, тренуватися необхідно щодня. Хочете швидше - виконуйте вправи вранці і ввечері. Уже знаєте, як зробити шпагат. колись займалися гімнастикою - досить буде тренуватися раз в день. М'язи швидко все згадають і перестануть чинити опір розтягуванню.
Кожна вправа виконується по 10-15 разів. Амплітуда рухів повинна збільшуватися поступово, день у день. Не можна відразу давати велике навантаження м'язам.
Ні в якому разі не можна працювати «через біль». М'язи може «тягнути», але не більше того. Занадто завзятий підхід до справи закінчується травмами, після яких надовго забудете про шпагаті.
Коли мета буде досягнута, закидати вправи не можна. М'язові групи через дві-три тижні неробства знову почнуть обмежувати амплітуду рухів.
Пропонуємо наступний комплекс вправ для розтяжки на шпагат:
Знайдіть будь-яку опору: стіл, спинка стільця, стіна і т.п. Спершись рукою, виконуйте махи ногами: в сторони, вперед, назад. Ця вправа допомагає м'язам краще розігрітися.
Сідаємо на підлогу. Спину тримаємо прямо. Ноги згинаємо в колінах і розсовуємо їх в сторони ( «по-турецьки»). Стопи притискаємо один до одного. Намагаємося максимально наблизити коліна до підлоги. Рухи повинні бути пружинистими.
Залишаючись в такій же позиції, схиляємо тулуб вперед, тягнемо руки. Робимо 10-15 пружинистих повторів і повертаємося до вправи №2.
Міняємо положення. Стаємо на коліна і з такої позиції розсовуємо ноги в сторони. Ще раз уточнимо: опора на коліна. Щоб було легше, корпус можна нахилити вперед і спертися на лікті. Намагаємося, щоб ноги і стегна були паралельно підлозі. Пружина в такій позиції 10-15 разів, розсуваючи коліна все далі. Якщо відчуваєте, що боляче, більше розсунути ноги неможливо, залишайтесь у прийнятною позі. Але пружинисті руху продовжуйте.
Тепер випрямляє одну ногу в сторону (друга спирається на коліно) і намагаємося наблизити таз до підлоги. Пружина 10-15 разів. Для комфортного виконання вправи корпус схиляємо вперед і спираємося на лікті. М'язи ніг не напружуємо. Вони повинні бути розслаблені.
Робимо зміну положення ніг. Ті ж рухи повторюємо в іншу сторону.
Стаємо на ноги. П'яти і шкарпетки зрушуємо разом. Нахиляємо прямий корпус вперед. Тягнемося руками до шкарпеточок, а животом намагаємося доторкнутися до прямих ногах.
Присідаємо навпочіпки, долонями впираємося в підлогу. З такого положення намагаємося випрямити ноги повністю, а руки не відірвати від підлоги.
Одну ногу згинаємо під прямим кутом і виставляємо вперед. Це буде опорна нога. Другу - висуваємо назад. Вона повинна бути прямою і натягнутою. Корпус не розгортаємо, тримаємо прямо. Пружина 10-15 разів.
Робимо зміну положень ніг. Повторюємо те ж вправу. На перших порах руками будете впиратися в підлогу. Згодом можна перенести їх на коліно.
Стаємо на одне коліно. Корпус тримаємо прямо. Стегна і плечі - паралельно підлозі. Другу ногу - вперед. Розтягуємо м'язи та сухожилля під коліном. Нахиляємо корпус вперед, руки - в підлогу. Пружина 10-15 разів. Тепер потихеньку роз'їжджаємося: опорну ногу випрямляє, передній сковзаємо вперед.
Повторюємо ту ж вправу, змінивши положення ніг.
Сідаємо. Ноги витягаємо вперед. Рівним корпусом намагаємося максимально наблизитися до ніг, доторкнутися до них животом. Руки тягнемо до шкарпеточок.
Повторюємо попередню вправу, але ноги розсовуємо в сторони. З кожним разом все ширше. Вже ближче до мети (до «шпагату») ноги повинні бути розсунуті максимально. Корпус схиляємо вперед, намагаючись доторкнутися животом до підлоги.
Виконуємо вправи для розтяжки кожен день. Комплекс закінчуємо шпагатом. Спочатку це буде не зовсім шпагат. Але з плином часу ноги будуть роз'їжджатися все далі і далі. Як сісти на шпагат швидко?
Як навчитися робити шпагат?
Щоб сісти на шпагат, на нього потрібно сідати. І робити це кожен день. Поступово, піднімаючи і опускаючи тулуб, розгойдуючи себе кілька хвилин поспіль. Дуже коротка розтяжка буде марна.
Ось кілька прийомів, які допоможуть сісти на шпагат:
Сідаємо обличчям до стіни. Прямі ноги розводимо в сторони, стопами «стаємо на стіну». Потихеньку подвигаемся все ближче і ближче. Руки знаходяться позаду і впираються в підлогу. Ноги повинні залишатися прямими.
Лягаємо на підлогу. Прямі ноги піднімаємо вгору і «кладемо» їх на стіну. Відстань між попою і стіною повинна бути 10-15 сантиметрів. Якщо присунутися ближче, зросте навантаження на ноги.
Повільно розсовуємо ноги в сторони, не відриваючи п'ять від стіни. Коли відчується легке напруження, необхідно зупинитися. Постаратися розслабитися. Дихайте рівно і тримайте в такому напруженні свої ноги секунд тридцять.
Сідаємо на класичний шпагат. Корпус тримаємо прямо, ноги розсовуємо в сторони. Коли відчуєте напругу (більше не можете розсунути), то підкладіть під сідниці стопку книг. Сидіти так потрібно довго. Хвилин десять-п'ятнадцять (це мінімум). У такій позі можете дивитися телевізор.
М'язи стегон поступово звикають до певного рівня розтягування, і напруга вже не буде відчуватися. Тоді приберіть книгу-дві з стопки. Згодом стопка книг зникне.