напрямки воркаута
Серед усіх напрямків воркаута (включаючи і досить екзотичні його різновиди) сьогодні найбільш популярними залишаються три.
вуличний воркаут
Класичний Street workout - являє собою «сходки» молоді на спортмайданчиках відкритих і закритих двориків будь-якого міста світу. Почати заняття і освоїти хоча б базовий комплекс будь-якому новачкові тут найкраще:
- ніхто не дорікне тобі в нульовому рівні твоєї підготовки;
- не стане сміятися і вичитувати;
- звертати увагу на те, чоловік ти чи жінка.
Тут немає змагань і рейтингів, навчання призначає кожен сам для себе, і підготовчий етап може тривати стільки, скільки завгодно.
гетто воркаут
спортивний воркаут
В результаті стрітворкаут перетворився в настільки популярний вид тренувань з яскраво вираженою спортивною складовою, що на світ з'явилося третій напрямок, Sport workout - загальновизнаний, цілком професійний вид спорту, зі своїм складним набором обов'язкових елементів, міжнародними змаганнями і навіть привласненням розрядів і чемпіонатами світу.
переваги воркаута
Однак повернемося до того, що дає людині програма тренувань зі стріт воркауту (перш за все, в плані здоров'я і краси власного тіла).
Віджимання будинку. і особливо багатоденні заняття на турніку і брусах на вулиці, формують дуже розвинений м'язовий корсет. У повсякденному житті таке навантаження на широкі м'язи спини, плечовий пояс, біцепси, трицепси, прес і багато інших м'язові групи організм просто не відчуває. Підсумком стає загальна млявість, перевантаженість хребта, згорблена постава, а також непривабливий зовнішній вигляд живота, грудей, спини і сідниць.
І навпаки - оскільки вправи для воркаута використовують власну масу тіла, покращуються не тільки параметри гнучкості м'язових волокон і зв'язок, але і робота кровоносної, дихальної, нервово-симпатичної і серцево-судинної систем.
базові елементи
Статичний комплекс обов'язково комплектується виконанням:
- Планше (званого також «горизонтом»);
- горизонтального упору;
- крокодила (на одну або обидві руки);
- ластівки;
- переднього вису;
- стійки на руках (прямий, прогнути, «свічкою» і з розведеними ногами);
- куточка;
- упору на злегка зігнутих руках;
- прапорця;
- стяга Дракона.
У динамічному наборі елементів присутні:
- кілька видів підйомів-переворотів (пір'їнкою, з прямим і зворотним хватом, з використанням тільки однієї руки);
- силові виходи на одну, а пізніше на дві руки;
- виходи «офіцерський», «принца» і «ангела»;
- виконання «списи» і «ходи Бога».
З чого починати новачкам?
Зрозуміло, програма тренувань стріт воркаут для новачків поки не включає обов'язок виконувати всі перераховані вище вправи - однак позначає їх кінцевою метою.
Оскільки ні м'язи, ні вестибулярний апарат новачка просто не готові до таких висот, для початку вона передбачає їх зміцнення. Це досягається послідовним нарощуванням м'язової маси, починаючи з присідань і віджимань, далі переходячи на виси і розгойдування на турніках, згодом додаючи «труну» (вис головою вниз, тримаючись за перекладину зігнутими ногами), і поступово приступаючи до підтягування, потім до підйомів - переворотів , виходів на одну руку і далі по мірі зростання складності.
Чому так важливо розгойдування на турніку?
Все тренування стріт воркаут приділяють розгойдування на цьому спортивному снаряді дуже велику увагу. У чому причина настільки трепетного ставлення до такого, здавалося б, майже марної вправі?
Перш за все - саме воно тренує підсвідоме вміння вестибулярного апарату «відчувати» рух і переміщення тіла в просторі (правда, амплітуда коливань для цього повинна бути досить великою, і в підсумку доводиться за часом приблизно до 1 хвилини). Далі - ці рухи набагато ефективніше, ніж здається, тренують м'язи і спини, і плечового пояса, і грудей, і преса - причому як прямі, так і бічні.
Виконання махів проводиться майже за тими ж принципами, що і «розгін» на дитячих гойдалках, а саме:
- спина прогинається і розслабляється;
- ноги при русі корпусу назад згинаються в колінах і тягнуться до грудей;
- при русі корпусу вперед різко випрямляються і викидаються в тому ж напрямку.
Правила виконання вправ - техніка
- всі рухи на початковому етапі повинні бути плавними і не використовувати інерцію;
- при підтягуванні згинання та розгинання рук робиться максимально повільно (таке навантаження сприяє швидкому зміцненню м'язів);
- руки повинні постійно перебувати в напрузі;
- тіло не повинно розгойдуватися і «виляти», а ноги - бовтатися або смикатися;
- не треба намагатися робити ривки, допомагаючи викинути вгору корпус;
- груди висувається вперед, лопатки відводяться назад.
- зберігається той же принцип плавності рухів;
- корпус трохи нахиляється вперед, підборіддя опускається;
- згинання рук при віджиманні проводиться до рівня, при якому кисті опиняються приблизно урівень з пахвами;
- лікті (для збільшення навантаження) розводяться в сторони;
- виняток становить тренування не біцепсів, а трицепсів - в цьому випадку лікті притискаються до корпусу.
Такий курс «перекладина - бруси» розрахований на 8-10 тижнів. Далі можна переходити до відпрацювання основних базових елементів, перерахованих в однойменному розділі статті.
Як не отримати травму?
У всіх без винятку видах спорту головним засобом уникнення травм служить попередня розминка (що включає вправи і на розігрів м'язів, і на їх розтяжку). Тривалість розминки - не менше 10 хвилин.
При виконанні будь-яких вправ необхідно «прислухатися» до власного організму. Недостатньо розвинені м'язи і незміцнілі зв'язки при надмірному навантаженні можуть надірватися - що надовго залишить вас без можливості тренуватися.
Число повторів в кожному підході повинне нарощуватися поступово - так само як і кількість самих підходів.
При появі сильних ниючих, а тим більше різких болів заняття припиняються (при необхідності - на 2-3 дня, щоб отримати можливість виявити причину самостійно). Або звернутися до лікаря - якщо природним шляхом болю не проходять.
Приділяйте особливу увагу навантаженні на кисті та передпліччя. Не працюйте на межі своїх можливостей - інакше зрив з турніка при відмові кисті може привести до дуже серйозних травм.
Орієнтовна програма тренувань
Як приклад тренування по воркауту покажемо, як може виглядати програма на кожен день для тих, хто поки знаходиться на початковій стадії підготовки.
- підтягування на перекладині (хват - середній);
- віджимання на брусах (з нахиленим корпусом);
- віджимання від землі (середньо розставлені руки);
- вис на перекладині з виходом ніг в «куточок».
- підтягування на перекладині (хват - широкий);
- віджимання на брусах (корпус прямий);
- віджимання від землі (широко розставлені руки);
- вис на перекладині з виходом ніг в «куточок» і невеликий фіксацією положення.
- підтягування на перекладині (хват - вузький);
- віджимання на брусах (корпус сильно нахилений);
- віджимання від землі (вузько поставлені руки);
- вис на перекладині з виходом ніг в «куточок» і фіксацією положення.
- підтягування на перекладині (хват - зворотний);
- віджимання на брусах (корпус прямий);
- віджимання від землі (зміна вузько, широко і середньо розставлених рук);
- вис на перекладині з виходом ніг в «куточок» і фіксацією положення наскільки можливо.
* Число підходів і повторів - в залежності від підготовки.