У оркаут програма тренувань передбачає комплекс вправ на спортивних снарядах, а саме, на перекладині, горизонтальних сходах, шведських стінках, брусах). Головним обтяженням виступає вага власного тіла. Головна мета - розвинути силу і витривалість з нарощуванням м'язової маси.
1. Підготовка перед початком програми
Воркаут - це заняття, що вимагає самодисципліни і сили волі. Перш ніж йти на турніки, потрібно правильно підготуватися до тренувань. Для початку вибрати майданчик, на якій Ви будете займатися. Місце має бути незмінним, щоб в майбутньому, приходячи займатися - можна було відчути себе в домашній обстановці. Якщо плануються інтенсивні тренінг - краще обзавестися рукавичками, які збережуть шкіру рук від значного тертя об залізо і дозволять більш комфортно виконувати програму.
Завершальним підготовчим етапом буде підбір програми розминки і, безпосередньо, самої тренувальної схеми, про що нижче і піде мова.
2. Розтяжка і розминка
Розминка - найважливіший елемент підготовки перед початком основних підходів на спортивних снарядах. Якщо раніше ви не піднімали нічого важчого сміттєвого відра, то уявіть, як відреагують ваші м'язи і зв'язки, якщо ви повісите на них вагу власного тіла. Простий приклад: що буде з гумовою стрічкою, якщо її дістати з холодильника і почати розтягувати? Відповідь очевидна - може порватися, то ж може статися з холодними м'язами і зв'язками. Перш ніж приступити до основної тренуванні, потрібно як слід розігріти м'язи. Для початку необхідно підняти температуру тіла, темп дихання і частоту серцебиття. Це дозволяє підсилити приплив крові до м'язової тканини і іншим частинам тіла. М'язи отримають більше поживних речовин і кисню. Крім фізичної користі розминки, вона дає і психологічний зачепив. Після активної розминки, ви відчуєте себе більш сконцентрованим і готовим до виконання вправ.
Етапи розминки:
- А) Помірний розігрів: підвищення рухливості суглобів (кругові обертання руками, підйом рук стоячи, повороти тулуба і обертання шиї)
- Б) Збільшення частоти пульсу: легка аеробне навантаження (біг на місці, стрибки на місці)
- В) Динамічний розігрів: активна опрацювання м'язів і суглобів. Розминочні вправи ті ж, що і при загальній мобілізації, тільки їх виконання повинно бути на порядок енергійніше і динамічніше.
Розтяжка повинна проводитися після завершення тренування. Це допоможе знизити больові відчуття після закінчення, підготувати організм до майбутніх занять, знизити рівень крепатури або ймовірність травми. 5-10 хвилин розтяжки необхідно виконувати в плавному темпі, без різких рухів. У комплекс по розтяжці можна включити вис на перекладині на випрямлених руках, відведення прямих рук за спину, перед собою, над головою, дотик пальцями рук власних стоп на прямих ногах.
3. Як уникнути травм
Розминка дозволить мінімізувати ризик виникнення травми, а розтяжка нівелює вірогідність пошкодити м'язи, суглоби і зв'язки в майбутньому.
Потрібно знати ще кілька ключових особливостей, щоб убезпечити себе від пошкоджень.
Зіставити особливості власного тіла з технікою виконання кожної вправи. Слабка мускулатура, спортивні травми і неправильна постава є причиною диспропорцій, які мають вплив на правильну техніку виконання віджимань на брусах або підтягувань на перекладині. Важливо поступово нарощувати навантаження і не гнатися одразу ж за великою кількістю повторів.
Необхідно прислухатися до власного організму, зрозуміти які відчуття ви відчуваєте під час або після тренування. Якщо замість природних хворобливих відчуттів ви відчуваєте ниючий біль, потрібно припинити тренування, якщо біль не проходить - негайно звернутися до лікаря. При появі оніміння, м'язових спазмів і гострого болю припинити заняття на кілька днів і поспостерігати за своїм самопочуттям. Потрібно стежити за втомою кистей рук і передпліч. Під час підтягування на них приходиться величезне навантаження. Якщо ви відчуваєте, що більше не можете підтягнутися, краще припинити підхід, щоб не зірватися і не травмуватися. Поступово сила хвата збільшитися і втому цих частин рук піде на другий план.
4. Поради для новачків
Як і годиться новачкові, для початку потрібно визначити власні можливості. Після ретельної розминки виконати віджимання на брусах і підтягування на перекладині. Кількість виконаних повторень буде робочим при виконанні тижневої програми. Дуже важливо дотримуватися самодисципліну і харчуватися правильно в залежності від типу своєї статури. Не можна дозволяти собі пропускати тренування. При старті виконання програми потрібно ретельно опрацювати техніку виконання кожної вправи навіть на шкоду кількості повторень в кожному сеті. На хорошу базову техніку можна нанизати відмінні спортивні досягнення у вигляді бажаного росту м'язової маси і сили.
5. Приклад програми занять по workout
Починати програму необхідно з половинним навантаженням. З кожного тренувального дня перші 10 днів виконувати половину необхідного обсягу. Потім слідувати запропонованій програмі. Кількість повторень для підтягувань і віджимань на турніку і брусах атлет встановлює самостійно.
понеділок
Вправа 1 (підтягування) Робочі м'язи: - біцепс, спина, плечі.
- Підтягування середнім хватом
- Підтягування широким хватом
- Підтягування вузьким хватом
Вправа 2 (віджимання від підлоги) Робочі м'язи: груди, трицепс.
- Віджимання від підлоги:
- широким хватом
- вузьким хватом
- широким хватом (ноги покласти на височину 20 см)
Вправа 3 Робочі м'язи: прес
- Підйом колін у висі на турніку 2 х 12-15
- Підйом тулуба до ніг на вертикальній сходах 2х20-25
Вправа 1 (віджимання на брусах) Робочі м'язи: груди і трицепс
- віджимання 3х8
- віджимання 3х10
- віджимання 3х12
Вправа 2 (підйом колін) Робочі м'язи: прес
- Підйом колін у висі на турніку 2х12
Вправа 3 (підйом тулуба на брусах, зачепившись ногами за поперечину) Робочі м'язи: прес
Вправа 1: Легкий біг (кардіо, ноги)
Біг в легкому темпі (від 1км)
Вправа 2 (віджимання від підлоги) Робочі м'язи: груди, трицепс
- Підйом колін у висі на турніку 2 х 12-15
Вправа 3 (підйом тулуба на брусах, зачепившись ногами за поперечину) (прес)
- Підйом тулуба до ніг на вертикальній сходах 2х20-25
6. Техніка виконання вправ
Всі вправи повинні виконуватися плавно, без інерції. Підтягування на перекладині вимагають повільного підйому і повільного розгинання рук для максимального опору власної ваги. Потрібно стежити за тим, щоб тіло не розгойдувалося на турніку. Груди висунута вперед, плечі і лопатки відведені назад. Виконувати підхід слід до тих пір, поки немає порушень техніки: не робіть Риков, що не базікайте ногами, не розслабляйте руки в ліктях.
Віджимання на брусах виконуються в тій же манері, що і на перекладині. Тіло повинно рухатися плавно, корпус злегка нахилений вперед, підборіддя притиснутий до верхньої частини грудей. Нижня точка фази вправи - кисті повинні перебувати на рівні пахв. Щоб збільшити навантаження на грудні м'язи - необхідно відвести лікті в сторони, якщо лікті будуть притиснуті до тулуба - основне навантаження припаде на трицепси рук.
Дана програма призначена для 3-4 місяців занять. Після цього знадобиться оцінити власні результати і внести корективи в свій тренінг.
Ну і наостанок для вас невеликий ролик з божевільними воркаут-трюками для вашої мотивації: