Поділитися в WhatsApp Як накачатися: програма тренувань з 2 комплексів
Як накачатися: програма тренувань для швидкого набору маси, якою вона має бути? Щоб за 1,5-2 місяці набрати 5-7 кг м'язів, потрібно займатися не менше 3 разів на тиждень, поєднуючи фітнес з правильним харчуванням.
вибір вправ
Основою тренувальної програми повинні стати п'ять базових вправ: станова тяга, присідання зі штангою, тяга до поясу, жим стоячи і лежачи. Вони сприяють викиду тестостерону в кров. задіють усі групи м'язів, комплексно прокачують тіло, розвивають силу.
Чи дозволяє складається з базових вправ тренування накачатися швидко і якісно? Саме базові вправи найбільш ефективні для набору м'язової маси. Ізолюючі для цієї мети не підходять, ними «полірують», доводять до досконалості, окремі м'язи.
Харчування для росту м'язів
Дієта атлета, нарощує мускулатуру, повинна включати достатню кількість вуглеводів і білків. Вуглеводи забезпечують організм енергією, а протеїни йдуть на будівництво м'язів. За 1-1,5 години до тренування потрібно щільно поїсти. Якщо поснідати не вдалося, за 15 хвилин до початку заняття слід випити суміш білків (10-15 г) і вуглеводів (15-20 г).
Щоб прискорити відновлення, необхідно відразу після тренінгу прийняти порцію протеїнів (30 г). Через сорок хвилин потрібно як слід пообідати, обов'язково вживши порцію повільних вуглеводів. При нарощуванні мускулатури калорійність раціону повинна бути збільшена як мінімум на 10%.
тренувальна програма
Спеціально для тих шанувальників ЗСЖ, хто хоче знати, як накачатися - програма тренувань по швидкому набору м'язової маси: два комплексу з восьми вправ. Ці комплекси потрібно чергувати, в понеділок виконуючи перший, в середу другий і т. Д.
Відпочинок між сетами повинен тривати півтори хвилини. Стояти на місці під час перепочинку не рекомендується, потрібно походити по залу розминаючись. Між вправами витримують 2-хвилинну паузу.
комплекс №1
Перше тренування починається з розминки. Для розігріву м'язів можна 5-10 хвилин позайматися на кардиотренажере. Після розминки переходять до присідань: руки витягають перед собою, роблять 15-20 повторень в 2 сетах. Потім присідають зі штангою на плечах (3 підходи, 5-8 повторень), після чого віджимаються (2 підходи, 15-20 повторень) і виконують жим штанги лежачи (3 підходи, 5-8 повторень). Далі йдуть 2 сети по 15-20 повторів - ривок гирі, 2 сети по 5-8 повторів - станова тяга і 2 сети по 10-12 повторів - підйом гантелей на біцепс. Завершує тренування силова вправа для м'язів преса - «дроворуб» (2 підходи по 15-20 повторень).
комплекс №2
Друге тренування, як і перша, починається з розминки, звичайних присідань і присідань зі штангою. За нею йдуть підтягування (2 сети, 15-20 повторень), жим штанги стоячи (3 сети, 5-8 повторень) і тяга блоку до поясу сидячи (2 сети, 15-20 повторень). Потім виконують тягу штанги до поясу (3 підходи по 5-8 повторів) і віджимання на брусах (2 підходи по 10-12 повторів). В кінці тренування навантажують прес - «дроворуб» (2 сети по 15-20 повторень).