8 кроків для побудови вашої програми тренувань
Ось, що вам потрібно знати:
- Правильно поставте завдання. Чи не заявляйте про бажання. Визначте, чого ви хочете. Це можна досягти і реально.
- Змінюйте частоту, кількість і інтенсивність. З них виберіть 2 показника для роботи на підйомі і один для відпочинку в кінці.
- Визначтеся - м'язова маса або сила. Пріоритетність потрібна для того, щоб досягти максимального прогресу. Потім, при необхідності, можна поміняти мета.
- План прокачування. Ваше тіло - це механізм і працездатність залежить від нього. І чим більше ви можете прокачати за мінімальний час, тим кращий показник маси і сили ви отримаєте.
Підберіть вправи відповідно вашим цілям. Кожну вправу, яке ви робите, має спрямованість, яка залежить від того, як ви плануєте його виконувати.
Для досягнення стабільного прогресу ви повинні скласти список правил тренування, які будуть рухати вас вперед. Число принципів, що вносять сенс в тренувальну програму не так багато. Ось перелік їх і те, як вони допоможуть вам досягти поставлених цілей в тренажерному залі.
1 -починається з постановки мети
Вона повинна бути чіткою, реалістичною і окресленої. Вона вносить сенс у ваше життя. Сказане: «Я хочу схуднути» - це не мета. Це думка - бажання. Бажання є передумовою для постановки мети, але вони занадто розмиті. Вкладіть в неї більше сенсу. Люди вкладають більше усвідомленості в оформлення замовлення піци, ніж в те, як сформувати своє тіло. Бажанням не вистачає конкретики. Цілі - це точна формулювання. Вони завжди конкретизовані. Бажаючи стати рельєфним, великим, сильним і накачати великі руки, біцепси, трицепси і квадріцепси, ви маєте на увазі те, що складете програму, в якій всього цього буде приділено увагу ... і ще те, що все заявлене ніколи не стане досягнутим. Потрібно обмежити свої цілі для того, щоб складена програма стала привабливою. Реальною. Постановка невеликий мети, більш досяжною, викликатиме довіру і допоможе досягти більш глобальних вершин. Також встановіть терміни. «Я хочу отримати 15 фунтів м'язів за 3 тижні» - це нерозумно. Це безглуздо, тому що м'язи не можуть так рости. Зробіть мені таке: купите 15 фунтів нежирного стейка в магазині і розкладіть його на своєму столі. Погляньте, як багато в ньому чистої м'язової маси.
Уявіть, що вам потрібно зробити, щоб накачати стільки ж м'язів. Тепер візьмемо до уваги ваші тимчасові рамки щодо поставлених цілей і почнемо думати про те, що ще потрібно конкретизувати для того, щоб ці 15 футів стейка з'явилися на вашому тілі. Не забувайте про це в контексті вашого життя. Хлопець, що виступають на змаганнях в боротьбі за Олімпійське золото має дещо інші життєві обставини, ніж той, хто займається доставкою меблів цілий день. Якщо ви авіадиспетчер (одна з найбільш напружених посад), то врахуйте, що ви будете робити пожертвувати для виведення свого літака з штопора. Спроби тренуватися двічі на день - це не найкраща ідея. Якщо у вас на роботі низький рівень стресу, який не забирає фізичних сил, то вибір набагато ширше. Стрес - це системне явище. Таким чином, хлопцю з психологічно або розумовою напругою потрібна інша структура занять, ніж того, чия робота в такому плані спокійніше.
2 - Стратегія сили, частоти, інтенсивності і відновлення
Існує три змінні, важливі для тренування - це сила, частота та інтенсивність. Виберіть 2 варіанти, які будуть відповідати вашим індивідуальним здібностям.
• Частота з якою, ви плануєте тренуватися в день або в тиждень.
• Інтенсивність в двох варіантах. Це може бути навантаження на дошці або якийсь силовий комплекс (для деяких показником є ККД або усвідомлений темп).
• Обсяг - це загальне навантаження на тренуванні. Є багато способів для його визначення, але давайте вважати, що це підходи і повторення.
Тіло має обмежений резерв, і коли він буде вичерпаний, то прогрес зникне. У різних людей відбувається по-різному. Це пояснює, чому одні можуть займатися 3 рази на тиждень з невеликими навантаженнями і мати видимий результат, коли інші потребують зовсім в іншому підході. Так що проаналізуйте, на що ви здатні ...
1. Тренуйтеся частіше - Працюйте більшу кількість днів в тиждень.
2. Тренуйтеся з високою інтенсивністю - Ускладнення або вибір жорсткого комплексу приведуть до фіаско.
3. Тренуйтеся сильніше - Використовуйте різні комплекси, способи або вправи.
Виберете 2 варіанти, які вам подобаються найбільше. І зробіть їх третім. Якщо ви любите бувати в залі кожен день і вам подобається накачувати кулі, то потім ваші сили вичерпаються. Якщо бувати в залі кожен день - я не до вас звертаюся - краще знайти золоту середину і тренуватися 3-4 рази на тиждень.
Тому визначте, чого ви хочете: тренуватися з силою, обтяжувати або ввести в комплекс вправи з високим ККД. Якщо ваші тренування знаходяться десь посередині, то потім або збільште навантаження, але з меншою інтенсивністю або зробіть інтенсивніше, але з меншим навантаженням. Без відновного періоду ви не зможете прогресувати. І немає способу уникнути цього.
Всі ці змінні мають точку спадаючої віддачі. Люди часто думають: «Якщо 8 підходів - добре, то 12 буде ще краще!» Результат втрачається і, уявляєте, вони думають, що потрібно більше натиснути на дошці або частіше бувати в залі. Після того, як все піде в зростання, що не заморачивайтесь, думаючи, що є інший, більш оптимальний, шлях. Прогрес в 5% краще, ніж застій або спад. Іноді ці 5% - це все, що ви отримаєте.
3 - Вибір між силою і м'язовою масою
Можна стати сильніше, одночасно наростивши м'язи. Але в той же час ці 2 показника мають відмінності. Збільшення одного вимагає зменшення іншого. Накачування тіла - це потужна нейронна зв'язок. Багаторазові спроби і специфіка - основа бодібілдингу. Так що, якщо сила - поки ваша головна мета, але потім ви захочете побудувати комплекс на основі великовагових вправ, визначте, чого ви хочете більше. Велика частина часу і енергії буде йти на них для їх же удосконалення.
Мало повторів з високою швидкістю і великою вагою - кращий спосіб виконати таке завдання. Але якщо ви женіться за кількістю, то визначте межа. Ось деякі приклади «великої трійки»:
Присідання: 5 по 6 раз підходів ефективні на 65-70% від всього ККД.
Тяга: 3 підходи по 3 рази - 75-80%.
Жим: 5 підходів по 8 разів - 70%. З 1-2 підходами інтенсивність потрібно знизити (приблизно 60%). Підбирати треба індивідуально.
З іншого боку, якщо ви хочете наростити якомога більше м'язової маси, то ви повинні навчитися ефективно ізолювати групи м'язів і відчувати їх роботу, створюючи напругу тільки в тій групі, з якою працюєте. Між цими підходами величезна різниця. Культурист, роблячи жим лежачи, концентруватиметься на роботі грудних м'язів. Якщо нарощування м'язів - ваша мета, то збільшення кількості на 1-3 повторення при максимальній вазі - не найкращий метод.
Підкачування можна зробити в 3-5 підходів по 8-12 разів для роботи верхньої частини тіла і в 3-5 підходів по 12-20 разів для нижньої частини (після розминки, зрозуміло). Це простий приклад програми, орієнтованої на помірне зростання. Ви також можете використовувати 100-кратні підходи, в залежності від того, чого ви хочете досягти. Спробуйте почати тренування з 4-6 вправ для роботи з тими групами м'язів, які, за вашими відчуттями, мають потребу в цьому.
Розставте пріоритети. Так ви зможете розробляти і планувати. Будуйте структуру тренування навколо одного - м'язової маси або сили. Тільки так. При бажанні ви зможете досягти другого пізніше.
4 - Схема вашої адаптації
Кожен пристосовується до тренувань з різною швидкістю. Якщо ніяких змін не буде внесено в ваші тренування після повної адаптації, то все, що ви отримаєте - це втома. Кожне заняття не принесе нічого іншого, крім втоми. Якщо ви не даєте своєму тілу приводів до розвитку, то воно і не буде розвиватися. Тому важливо знати, коли вносити зміни для стимуляції його до зростання і розвитку.
Якщо ви працюєте 3 тренування без поліпшення результатів на одній із вправ, то залиште його і перейдіть на інше. Наприклад, якщо при згинанні ніг на дошці з певною вагою ви не можете збільшити кількість повторенні 3 тренування, то краще перейдіть на згинання ніг в положенні сидячи або стоячи. Це здається не так істотно, але саме так можна стимулювати прогрес.
Вам не треба перебудовувати ефективну програму, якщо кілька вправ перестали приносити результат. Просто поміняйте у вправі положення рук або ніг. Найгірше, що ви можете зробити - це змінити програму, яка приносить результати. Залиште то, що працює, і внесіть корективи в те, що не так ефективно.
Аналізуйте журнал тренувань кожні 6 тижнів (так, ви повинні вести його) і визначте, які треба внести зміни. У мене були програми тренувань, які я використовував довго без коректив, тому що бачив поступовий прогрес. Також у мене були такі програми, в яких я зупинявся на кожному аспекті, через порушення в них принципів частоти, інтенсивності і сили.
Якщо у вас були одна-дві дійсно поганих тренувань, то не хвилюйтеся. Можливо, що були 3 або 4 заняття, під час яких дещо зайшло в глухий кут з прогресом, а потім були внесені зміни. Якщо ви відчуваєте в програмі застій, то зробіть невелику розвантаження, перегрупуються і визначте як виходити з неї на основі цих принципів.
5 - План вдосконалення фізичної форми
Здоров'я серця, структура тіла і працездатність - це мотиви для поліпшення фізичної форми. Працездатність часто залишає пауерліфтерів і бодібілдерів. У хорошій формі можна в тренажерному залі зробити більше за менший час і, при цьому, швидше відновитися.
Я втомився від суперечок про показники гарної форми, над якими ви повинні працювати. Одні кажуть, що стійкість серцево-судинної системи не важлива. Інші, що інтервальні тренування - найкращий шлях. І ті й інші роблять висновок на основі 3 слів: це вирішує все. Ви 2 тижні в культуризмі? Тоді, напевно, вам не потрібно багато часу, щоб пробігти дистанцію в 100 ярдів. Виходить, що ви готові до 2х-денного футбольному табору? Напевно, проміжки тренувань - це хороший вибір.
Спробуйте робити 45-хвилинні прогулянки, тому що вони розслабляють тіло, розум і легкі для суглобів. Або інтервали обрані для того, щоб менше часу приділяти фізичній формі, але все також отримувати переваги. Що б ви не вирішили, переконайтеся в тому, що вам підійде обраний варіант. Якщо ви цього не робите, то, по крайней мере, що ви не будете робити цього більше. Це відповідає вашим цілям.
Частота тренувань теж впливає. Якщо схуднення - це основна мета, то потрібно більше приділяти увагу кардионагрузки. Я рекомендую стабілізувати заняття, які ви кидаєте знову і знову. Якщо у вас є бажання тренуватися 2 рази в тиждень, то все в порядку.
6 - сенс кожної вправи
Коли ви розробляєте свою програму, то задайте собі питання, чому ви вибираєте ці вправи, навіщо ви робите так багато підходів і повторень, і що ви отримаєте в результаті виконання кожного з них.
Якщо ви піднімаєте вагу ривком, то це означає, що ви хочете натренувати тіло піднімати великі тяжкості швидко і потужно. Якщо ви щось робите неконтрольовано і осмислено, то ви виконуєте це з іншим змістом.
Безцільні вибір вправ - відмінна риса качка, який поняття не має, що він робить. Він або копіює когось або робить їх, тому що вони є. Розробіть програму з урахуванням ваших цілей і потреб.
7 - Вивчіть себе і розробляйте комплекс відповідно до цього
Якщо ви новачок і не займаєтеся справою, сенс якого в підйомі кабельних кросоверів, і не отримали завдання "накачати торс, братан», то сконцентруйтеся на вдосконаленні техніки і прогрес у вправах, додаючи вагу або перерозподіляючи його. Це те, де ваших зусиль має бути більше.
Це один з небагатьох періодів, коли ви можете порушити принципи частоти, інтенсивності і відновлення, тому що ви ще не розумієте ступінь напруги і стресу, які стануть для вас межею.
Якщо ви просунутий, то у вас, ймовірно, є ручка регулятора того, що ви можете, а що - ні. Але це наштовхує провідних спортсменів на дослідження свого потенціалу в міру того, як вони досягають свого генетичного межі. Тоді сенс їх занять змінюється для того, щоб вичавити останнє з тренувального потенціалу.
8-Складання програми і ваша віра в це
Чи не генетика або прийом наркотиків робить з середняків еліту. Це їх інтуїція і здатність до усвідомленим тренувань, які приносять їм кращі результати. У певному сенсі, навантаження повинні бути в контакті з вашої спортивної частиною душі.
Програма повинна резонувати з вами так, щоб вона викликала пристрасть і внутрішньо прагнення. Тому що, коли це настане, ви і почнете працювати і будете робити це последовательней. Навряд чи, ви почнете тренуватися або робити це регулярно, якщо не буде віри в програму.
Мова йде про пристрасть і бажання. Якщо у кого-то вони сильніші, то, швидше за все, їх результат буде краще ... навіть якщо на папері програма виглядає безглуздою. Хтось може дати вам ідеальний план підготовки, побудований на дослідженнях і наукових даних, але якщо ви будете його ненавидіти, то результат вийде мізерним. Це тому що він не торкнувся вашого серця. Це невидима частина підготовки, яку наука не може пояснити. Ви повинні розробити план тренувань, який увійде в резонанс з вашими цілями, потребами і тим, хто ви є.
Бажання народжує необхідність. І з цією потребою в напруженій роботі і народжується регулярність.
Ще цікаве по темі:
Сподобалося? Поділися з друзями!