Ares, доброго здоров'я! Я Євген, 137 кг. Напиши, будь ласка, якщо не складно, програму тренувань з розрахунку 3 рази в тиждень! Дякую заздалегідь!
Давайте складемо тренувальну програму, яка підходить для новачків, або для повних людей.
- Заняття тричі на тиждень,
- захист від перетренованості,
- мета: максимально висока інтенсивність.
Коротко пробіжимося з основ (у формі питання-відповідь):
- Як підняти інтенсивність і забезпечити стрибок анаболіків?
Комплексними потужними вправами і обов'язково чимось новим для організму. Тим, чого він раніше не відчував. Наприклад, збільшенням ваги, зміною стилю виконання, швидкості, або чогось ще. - Як не допустити перетренованості?
Обмежити розтрачує енергію, зменшити час сету до 15-25 секунд, а час всього тренування до 30-40 хвилин. Рекомендую ознайомитися зі статтею «Погляд на інтенсивність« від противного »». - Що таке «комплексні вправи»?
Це вправи, в яких задіюється більше одного суглоба, а значить в них працюють 2 і більших м'язів. Жим лежачи - працює плече і лікоть - комплексне. Розведення лежачи - працює тільки плече - ізольоване вправу.
Було б логічно розділити тіло на 3 стандартних частини:
- Жимовие м'язи (груди, трицепс, передні і середні пучки дельт)
- Тягові м'язи (найширші м'язи спини, біцепс, трапеція)
- Ноги (м'язи стегон, сідниці, ікри)
І ще потрібно кудись засунути:
... давайте відійдемо від звичної схеми і ще більше підвищимо інтенсивність.
Розділимо тіло на 2 частини (верхню і нижню половини) і кожної з них віддамо по тренуванню.
А на останньому занятті в тиждень будемо навантажувати відразу все разом.
У круговому стилі і майже без відпочинку!
Плюс, додамо по 5 хвилин потужної аеробіки після кожного заняття.
І будемо чергувати першу і другу тренування щотижня. Спочатку буде тренінг низу тіла, а потім верху. Наступного тижня навпаки: спочатку верх, потім низ.
Коротше кажучи, зробимо щось дійсно варте і корисне для організму. Викличемо незвично потужний сплеск гормонів. Забезпечимо собі відразу і силу, і масу, і рельєф.
Повторюся: це спрацює тільки або на навичках, або на повних людей.
- Глибокі присідання (можна трохи знизити вагу, щоб витримати велику амплітуду).
- Випади.
- Підйоми на опору (можна без ваги). Виконуються так: стаєте на лаву, а потім сшагіваете з неї однією ногою. Торкнувшись носком статі піднімаєтеся назад і сшагіваете іншою ногою. Намагайтеся не відштовхуватися від підлоги, а витягати рух тільки м'язами стегна верхньої ноги. При бажанні візьміть в руки гантелі.
У цю ж тренування запишемо і прес:
- Підйоми ніг у висі махом. Можна виконувати на турніку або брусах. Чистота руху не важлива. Набагато важливіше швидкість і висота підйому. Опускання ніг підконтрольне, близько 2 секунд.
- Будь-яка вправа на ікри.
Після завершення кіл йдемо до м'якої (щоб не збити кулаки) боксерській груші і починаємо її довбати руками в швидкому темпі. Самими різними ударами. Прямими і бічними, кулаками і ліктями, зверху і знизу. Це і буде аеробікою, тому намагайтеся грунтовно видихнути.
- Жим стоячи з грудей.
- Тяги до грудей на латеральному тренажері (який для спини).
- Жим лежачи, можна навіть обратнонаклонной з кутом 10-15 градусів.
- Тяги Т-штанги з повною амплітудою
- Розведення важких гантелей махом. Тіло нахилити на 10-15 градусів вперед. Руки піднімати вище горизонталі. Опускати підконтрольне 2-3 секунди.
- Нахили зі штангою на плечах. Спина пряма. Додаткове вправу. Робити тільки 1-2 сету.
В кінці тренування - біг. Темп - вище середнього. Крім звичайної користі аеробного тренінгу, ця пробіжка ще і допоможе Вашим ногам відновитися (після минулого тренування вони можуть продовжувати хворіти).
Вибираємо серію з 4 комплексних рухів, і будемо виконувати їх одне за іншим без відпочинку по 12-20 разів кожне в швидкому темпі. Всього зробимо 3-5 таких кіл з паузами по 1,5-2 хвилини між ними (а краще взагалі без пауз).
- присідання
- Підйом штанги на груди
- Жим стоячи з грудей
- Тяги сидячи на нижньому блоці
(У всіх вправах крім присідань дозволяється легкий читинг)
В кінці знову йдемо довбати грушу як в минулий раз.
Отже, у нас є 3 тренувальних дня.
Перші два дні - класичні, ні чим не відрізняються від звичайних тренувань.
Виконуємо по 3 сети кожної вправи і міняємо ці дні місцями щотижня. Кількість повторів в сеті - від 8 до 15 в залежності від взятого ваги і Ваших переваг.
В кінці всіх тренувань обов'язкова 5-хвилинна аеробіка.
Якщо якісь м'язи будуть сильно боліти, то можна злегка знизити на них навантаження, одночасно підвищивши її для інших м'язів. У даній програмі це дозволяється (якщо не захоплюватися).
