Михайло Баратов - програма тренувань!
Програма перевірена на навичках, досвідчені люди можуть робити трохи більше. Природно рачітана на мінімум.
1. 15 підтягувань
2. 40 віджимання
3. куточок 20 секунд, хоча б.
Дана програма бажано раз або два рази на тиждень, не більше
ВИЗНАЧЕННЯ СИСТЕМ.
Система "один результат". На вправу обмежена кількість часу або раз, якщо людина не робить це за 1 підхід то всі наступні підходи поділяються на два, або просто залишок подвоюється. Забава в тому, що ще є мінімуми за підхід і якщо залишилося 10, а мінімум 20, то робити треба 20.
Так само є система "на користь телеглядачів" якщо підхід поділяється не на ціле число, то береться менша частина (Приклад 3 ділити на два дорівнює 1)
Робіть з ким-небудь, щоб була "гонка", допомога і, тупо, було соромно кинути.
Предразміка.
Вправи 1.
Присідання 30 раз
Вправи 2.
(Перед цим присідання 30 разів або скакалка)
шпагат по системі "4 подушки" (стандартний початок з 4 подушечок)
(Справа в тому, що, не знаю як Богдану, але у мене виникла проблема, що на книгах твердо, тому як я постійно сідаю на "дітородні органи, які, я впевнений, у вас є теж і це вкрай не комфортно)
Кожні 5 підходів одна забирається. Чи зараховується підхід, якщо прибрав руки від землі і посидів 5 секунд кожен підхід)
Мета - сісти до статі за 20 підходів (приблизний розмір моїх подушок по 10 см в пухнастому і по 5 в подзадовом положенні)
Якщо до шпагату не вистачає більше 30 см. То сидіння на час з розсунутими ногами, підходами.
Двоє людей сідають на підлогу, розсовують ноги, стикуються їх носками і домагаються максимального розтягнення зв'язок (необхідно сильно розім'яти ноги, обов'язково одягнути штани і не відкривати вікно), якщо люди на размно рівні, то один тягне іншого потім навпаки, якщо це необхідно. На крики і благання відповідати стриманим сміхом. Тягнути повинен досвідчена людина, відчуває межу зв'язок (якщо такого немає, то ви повинні самі дбати щоб больові відчуття були помірними, і як наслідок зв'язки цілі або ж можна починати з більшої кількості "подушок"). Попередньо змиритися межа можливий по предразмінкі, сильно відхилятися від цієї межі при розтяжці не варто. Загальний час в статиці не менше 10 хвилин.
Вправа 3.
Віджимання "перехід" (віджимання з піднесенням зігнутих ніг до рук після кожного віджимання) 40 разів за хвилину. Якщо не вклався, то 150 - результат за хвилину потрібно доробити за 15 хвилин. Якщо не вклався можна робити в 1,5-2 рази більше звичайних віджимань.
Розминка.
Вправи 1.
20 спічагов з кута поза (мінімум 2 в підхід, бажано не більше 4 підходів). Якщо спічагі не освоєний віджимання 40 разів руки на поясі розмір підходу мінімум 5
Вправа 2.
Віс в положенні повного підтягування 2 хвилини система один результат
вис в положенні "напів-підтягування" (прямий кут) хвилина по системі один результат.
Вправа 3.
Віджимання на брусах від 40 до 80 разів (мінімум 10 підходів)
Предтреніровка
Вправа 1.
"Розкрита книга". Приймаємо положення лежачи (тіло пряме на спині), відриваємо ноги не більше ніж на 30 градусів. 90 секунд, по системі один результат.
Вправа 2.
Віджимання без ніг 15 раз + вихід з віджимання без ніг в стійку 5 разів. Якщо такий вид віджимань не освоєний, то ще 30 віджимань - руки на поясі (5 підходів, як мінімум).
Тренування
Вправа 1.
Підйоми ніг з вагою на брусах з положення на ліктях. (1 кг кожна нога, ноги вищий горизонталі) 200 разів.
Вправа 2.
Комплекс на розтяжку плечей, складки, "сиськи до статі" та інше.
Вправа 3.
Стійка на руках у стіни від 1,5 до 3 хвилин, за системою "один результат". У тренуванні так само непогано використовувати Пауербол для тих хто лінується і ролик для преса як бонус, слід пробувати хрест на кільцях.
Вправа 4.
Підняття прямих ніг до перекладини (мінімум 5 підходів), по системі "один результат" - 20 разів + малювання кола прямими ногами у висі на перекладині 10 кіл за годинниковою, 10 проти.
Порада: Виконувати в лямках.
За бажанням або примусу 40 підтягувань "кругом" з плавним переходом навантаження з однієї руки на іншу (приблизно голова повинна окреслити коло), якщо не можете підтягуватися на одній руці (та й якщо можете, тому що якщо можите норма індивідуальна).
Послетренировочний комплекс вправ
Вправа 1.
Гіперекстензія 200-250 разів (мінімум 20 підхід)
Вправа 2.
Віджимання в стійці на руках 30-50 разів. (Мінімум 10 підхід)
Вправа 3.
Підтягування (вузький нижній) з відходом в передню ластівку (підтягнувся, махнув прямим тілом вперед на опускання, знову підтягнувся і т.д.) миниум 5 за підхід
50 (крайній випадок клінічної смерті) -150 раз або куточок на кільцях 1,5 хвилини, за системою "один результат".
Можна виконувати 100-300 підтягувань замість першого варіанту або 1,5 хвилини куточка де завгодно + хвилина упору на кільцях
Не забудьте не звалиться на диван після цього - "охолонути".
варіанти охолодження
1. американка підтягування
2. фіременная гра в дартс
(Той, хто програв робить стільки повторень заздалегідь задумане вправи скільки вибив переможець) поки все не "здохнуть"
Після тренування трупи виносити з пошаною, сумувати і радіти, що це закінчилося :)