Як скласти програму тренувань з бодібілдингу (відео рекомендації)

Якщо ви поставили собі за мету підкоригувати фігуру або зайнятися спортом серйозно, то перше питання, яке ви собі поставите - Яка програма тренувань з бодібілдингу підійде саме вам. Визначити з першого разу важко. Спочатку необхідно визначитися, на що ви будете робити упор у вправах, і будь тренувальних цілей ви хочете добитися: опрацювати рельєф, наростити м'язову масу або збільшити силу. Для кожної тренувальної мети розробляється свій план індивідуально для кожної людини. Ми допоможемо вам розібратися з усіма нюансами і прийти до висновку, яка програма для бодібілдингу буде потрібна саме вам.

підготовка

Потрібно відразу враховувати, що існує два основних напрямки тренувальних програм. У першій йде підкачка відразу всіх м'язів, але після неї організму потрібно більше часу на відновлення. У другій кожна група м'язів опрацьовується окремо, кожній групі м'язів приділений окремий день. При такому розкладі вам буде потрібно менше відпочинку, ви зможете частіше відвідувати спортзал, але тут дуже важливо грамотно розрахувати навантаження.

Потрібно скласти графік занять і врахувати всі критерії і особливості вашого організму в цілому, щоб добитися хорошого результату за короткий термін і не допустити будь-яких помилок. Можна, звичайно, найняти особистого тренера, але вони в більшості копіюють вже готові програми, лише трохи коректуючи їх. Після короткого проміжку часу такі тренування втрачають свою ефективність. Особливо часто вони це практикують з недосвідченими новачками, бажаючи заробити грошей, не докладаючи зусиль. Програма тренувань з бодібілдингу повинна бути індивідуальною. Її повинен складати досвідчений тренер, який дійсно є професіоналом своєї справи, а не збирається на вас заробити.

На тренування з собою потрібно брати щоденник і воду без газу. У щоденнику занять ви будете записувати всі свої результати, коригувати тренувальні вправи і складати план на тиждень.

Правильно складаємо план занять

У бодібілдингу програма тренувань повинна бути написана так, щоб всі м'язи тренувалися рівномірно. Наше тіло складається з великих і дрібних м'язів, які тісно пов'язані. Спочатку упор робимо на великі і найбільш значущі, а маленькі підкачуються після. Не забувайте те, що при заняттях бодібілдінгом, коли ви опрацьовує основні м'язи, другорядні теж підкачуються пропорційно з іншими. Також, чим сильніше ви гойдаєтеся, тим більше потрібно відпочинку для відновлення. Новачкам кількість навантажень збільшують, а досвідченим бодибилдерам дають тривалий відпочинок між тренуваннями.

послідовність

Якщо у вашій програмі переважає загальна підкачка всіх груп м'язів, то займатися слід набагато рідше, адже від навантажень відновлюється весь організм. Після тренування повинні бути добу відпочинку, адже основний приріст м'язової маси відбувається не під час самих занять, а в той час, коли ми приходимо до тями і відчуваємо легку втому під час сну і відпочинку.

Якщо акцент йде на певні м'язи, то займатися слід трохи частіше, чергуючи навантаження. Для відновлення вам буде потрібно набагато менше часу, а робота проходить результативніше. Однак такі заняття можливі тільки після того, як ви протягом деякого часу робили акцент на всі м'язові групи. Існує ще метод сплати тренувань. який вважається найефективнішим.

Починати підкачування окремих частин тіла слід поступово. Розбийте по днях тижня всі групи, роблячи перерву в 2 або 3 дні. Спочатку прокачують ноги, потім переходять на спину і останньою справою качають груди і біцепси. Не варто змінювати послідовність дій, це може привести до неправильних наслідків.

Основні ази

Потрібно правильно розподілити тренування основних м'язів по тижню і дотримуватися певної послідовності. Не варто ставити в один день ноги зі спиною. Це навантаження не тільки на тіло, але і на серце. Руки зі спиною, навпаки, об'єднувати в заняттях не забороняється, так як ці м'язи дуже близько розташовані один до одного і не принесуть особливої перевантаження для тіла.

Групи м'язів, які бажано тренувати разом:

спина і груди;
спина і біцепс;
квадріцепс і біцепс стегна;
біцепс і трицепс.

Потрібно пам'ятати, що перші півроку занять з бодібілдингу для новачка програма тренувань не вимагають певних зусиль і жорсткого плану. Потрібно спочатку підкачати тіло, роблячи акцент на основні і найбільш великі м'язи.

Перед кожним заняттям потрібно розігрітися і провести розминку. виконати прості розтягують вправи. Потрібно підготувати м'язи і серцево-судинну систему до навантаження.

для просунутих

Якщо через півроку ви вирішили здійснити зміну програми тренувань у бодібілдингу, то насамперед потрібно звернути увагу, наскільки ефективно впливала на ваше тіло попередня. Якщо прогрес був помітний, і ви добре набирали вагу, то не варто її змінювати, а варто лише трохи її підкоригувати. Це стосується будь-якого рівня тренувань. Якщо ж ніякої результативності не виявлено, то варто переглянути весь план, і змінити режим і норму навантажень.

Спробуйте нову програму, в якій ви будете прокачувати всі м'язи за тиждень. Відведіть на це три дні і розподіліть їх за планом. У перший день це повинна бути спина з дельтами, на наступне заняття метою стає груди з руками, в останню чергу переходимо до ніг. Так як це основна м'яз, то для неї слід виділити особливо цілий день. Цієї програми варто дотримуватися до тих пір, поки не буде видно прогрес у бодібілдингу.

Вправи для ніг:

присідання 4х9;
підйоми на шкарпетки в стоячому положенні 3х9;
жим ногами в лежачому положенні 4х9;
розгинання ніг в сидячому положенні 4 і до межі.

Вправи для рук і грудей:

жим штанги 4х7-8;
заняття на брусах 5х7-11;
підйом штанги на біцепс 3х7-11.

Вправи для дельт і спини:

відведення гантелей руками в боки 4х7-11;
підтягування 3х7-11;
армійський жим 3х7-11.

Ви можете самостійно коригувати план в залежності від ваших побажань і знаходити інші вправи, які будуть ефективніше опрацьовувати ваші слабкі місця.

завершення

Після кожного заняття необхідна затримка для тіла, яка складається з заспокійливих вправ, що призводять дихання і серцебиття в нормальний стан, що знижують температуру тіла. Це потрібно для того, щоб організм не страждав від перевантажень, не було застою крові в м'язах і для позбавлення від болю, які бувають після тренувань. Ви можете просто полежати в нерухомому стані кілька хвилин.

Після тренування потрібно з'їсти білкову або вуглеводну їжу, адже саме після такого розвантаження вона засвоюються найкраще. Це може бути батончик з шоколадом, банан, печиво або яйце. Врахуйте, що щільно їсти після занять можна не раніше, ніж через годину, поки організм повністю не відійде від тренування.