Кінцевим підсумком прочитання даного тексту повинні стати не тільки красиве тіло, але і, більшою мірою, організм, готовий до навантажень, а також здоров'я, завдяки якому людина, що віддає тренуванням певний час кожного свого дня, виглядає краще за своїх однолітків, показуючи їм наочний приклад успішності таких занять.
Чи не панацея, але мета!
Суть системи тренувань для початківців, як комплексу з розставлених в певній послідовності вправ - це мета, досягнення будь-яких результатів. Побудувати красиве тіло пропонують сьогодні багато видань і тренери.
Популярність бодібілдингу викликана загальним прогресом людства і природним прагненням багатьох людей зробитися краще. Однак, в силу того, що кожен з нас індивідуальний сам по собі, дуже важливо підібрати тренування, які не завдадуть організму шкоди, а, навпаки, зроблять його сильніше, витривалішими, здоровішими.
Хочеться відразу застерегти початківців:
Літературу слід почати підбирати після кількох тижнів тренувань, коли ви зрозумієте, що собою являє ваш організм. А по частині харчування слід розуміти, що складні тренування, орієнтовані на якнайшвидше досягнення високих результатів зажадають спеціальних дієт і, відповідно, тренера-професіонала.
Раціональний сон і повноцінний відпочинок між тренуваннями також знадобляться. І ще: не турбуйтеся, якщо перші тренування завершилися повною невдачею. Немає таких людей, які не змогли б почерпнути користь з бодібілдингу, це - доведений факт!
Перший рік: мета, засоби і виконання
- доцільно змінювати вправи, змішувати їх або вносити різноманітність, граючи на навантаженнях, адже організм людини швидко звикає до одноманітності і подає сигнал мозку: нецікаво;
- треба звикнути до того, що трьох-чотирьох разів на тиждень цілком достатньо, не варто вимотувати організм щодня виснажливими заняттями;
- час занять має оптимізуватися на відрізку не більше півтори години. будете займатися більше - перевтомився і м'язи, і нервову систему;
- організм повинен сформувати головне - позитивно мотивовану установку;
- не слід поки переходити до спеціалізованих занять, досить комплексу базових вправ.
У цей період найголовніше: повноцінно підготувати той фундамент, на якому в подальшому будуть базуватися більш складні заняття, де збільшаться навантаження на певні групи м'язів.
Правильна постава, гармонійний розвиток ніг, плечового пояса, нормально функціонуючі поясні м'язи спини і преса і, головне, бадьорий стан духу після занять - ось чого повинен досягти новачок за перший рік занять.
Навантаження краще складати невеликі, велику увагу слід приділяти правильності виконання вправ. Наприклад, якщо ми хочемо, щоб тренувався прес, важливо правильно згрупувати базові м'язи, щоб віджиматися животом, а не спиною. Те ж саме і по інших групах м'язів.
Етап I. Аеробні тренування
- тривалість етапу - 2-4 тижні;
- кращими заняттями є біг, плавання, швидка ходьба та аеробіка;
- якщо хтось, прочитавши ці рядки, поспішає перейти нижче, то знайте: в результаті до них все одно доведеться повернутися, але тільки вже після повного провалу в проходженні другого етапу;
- буде оптимально, якщо заняття проводити щодня і краще вранці, оскільки увечері часом знаходяться «об'єктивні» причини відкласти їх на завтра;
- перед тим, як увійти в воду або почати пробіжку, не забувайте ретельно розім'ятися, розтягуючи м'язи основної групи і «оживляючи» суглоби, останні повинні приводитися в робочий стан з амплітудою по максимуму;
- при розминці не вітається різких рухів, в цьому плані майстра тай чи, наприклад, все роблять виключно плавно;
- поставлена мета - збільшення рухливості суглобів і поліпшення харчування основних м'язів.
Добавки для спортсменів: L-карнітин - застосування і дозування.
Цей період важливий для початківців необхідністю вироблення прівикаемості організму до майбутніх навантажень у вигляді силових тренувань у спортзалі. Єдина причина, по якій можна пропустити перший етап - систематичні заняття будь-яким рухомим видом спорту.
Між першим і другим етапом доцільно дати організму відпочити 2-3 дня.
Етап II. Розминка і вправи
Тут, так само як і на першому етапі, вкрай важливо проводити розминку, а не хапатися відразу за штангу і інші тренажерні пристрої. На це має йти по 10 хвилин для того, щоб:
- піднялася частота пульсу;
- покращився кровообіг в тканинах;
- розробити сухожилля;
- підтягнувся загальний тонус нервової системи.
Кожна вправа починається з розминки, при якій на кожні 10 повторень йде половина від заданого робочого ваги. Після цього слід три серії вправи по 10-15 повторень.
На перших порах стежимо за пульсом. він повинен бути в межах від 100 до 140. нижче - додаємо навантаження по частоті повторень, вище - знижуємо загальне навантаження.
У перший день робимо навантаження на спину і біцепси, вправи такі:
- беремо гантелі або штангу з підлоги, піднімаючи їх до розпрямлення хребта (два підходи по 10 повторень);
- виконуємо тягу гантелей або штанги в нахилі (три підходи по вісім повторень), цю вправу краще робити на початку занять, поки спина не втомилася;
- підходимо до турніка, беремося широким хватом і підтягуємося до грудей або за голову, в три підходи настільки, наскільки вийде, але кожен раз намагаємося збільшувати частоту повторень;
- беремо гантелі або штангу, випрямлюємося і виконуємо жими, згинаючи руки в ліктях, щоб довести кисті до рівня грудей, робимо два підходи по 12 жимів, внутрішньої або зовнішньої стороною;
- включаємо вправи на прес, з одночасними нахилами вправо або вліво, три підходи по 10 повторень.
У другий день робимо вправи на ноги і трицепси:
- присідаємо з гантелями або штангою, три підходи по 6 повторень;
- робимо на тренажері жими ногами, два підходи по 18 повторень;
- виконуємо вправу, що включає підйоми на носках в сидячому положенні (три підходи по 15 повторень), припускають додатковий вантаж, який укладається на коліна;
- краща вправа для тренування трицепсів - вузько захопити штангу і піднімати її вгору з лежачого стану (два підходи по 12 повторень);
- вичавлюємо штангу через голову вгору (один підхід по 12 повторень);
- вправи на прес, як і в перший день.
У третій день качаємо груди і плечові м'язи:
- тиснемо штангу лежачи вгору, широко захоплюючи її руками (п'ять підходів по 5 повторень);
- виконуємо віджимання на брусах, також намагаємося збільшувати кількість жимів кожне заняття;
- тиснемо штангу від грудей вгору (три підходи по 8 повторень);
- розводимо гантелі в сторони при одночасних нахилах (два підходи по 11 повторень).
Потім робимо перерву на пару днів. Другий етап триває 1-2 місяці. Третій етап повторює другий, зі збільшенням навантажень і зменшенням повторень.
Зрозуміло, це тільки орієнтовний комплекс вправ. Залежно від можливостей вашого організму, його можна збільшувати або, навпаки, зменшувати.
Але кращі рекомендації про те, як початківцям грамотно організувати початок тренувань і скласти план занять дасть професійний фахівець в тренажерному залі, якому краще вас видно індивідуальні здібності вашого організму.
Для м'язів спини ці вправи підійдуть найкраще, міцна спина - міцне здоров'я.
Ще раз про частоту тренувань
Очевидно, що чим інтенсивніше заняття, тим швидше зростатиме м'язова маса вашого організму. Але тут кожен повинен сам для себе вирішити, як йти до поставленої мети: зламати організм за перший місяць тренувань, перетворивши себе в покірного, але незадоволеного раба своїх вправ.
Або ж взяти за основу метод досягнення гармонії. Тут також потрібна певна частка сили волі. Але головним при цьому має стати внутрішнє задоволення, з яким людина виконує нескладний, як ви змогли помітити, комплекс вправ.
Тут теж багато що залежить від індивідуальних настроїв людини. Сталевий Арні, наприклад, рекомендує займатися по два рази в день, причому робити це щодня. Інші, навпаки, вважають, що кращий ефект дають силові тренування 1-2 рази на тиждень, інші дні слід віддати занять загального розвитку тіла.
Ви також можете знайти інформацію по темі тренувань для початківців атлетів тут: частина 1 і частина 2.