01. Обертання болгарського мішка
Утримуючи мішок перед собою, зроби замах в сторону, протилежну тій, куди піде обертання. Тобто перед обертанням мішка вправо роби невеликий реверс вліво і, піймавши зворотний рух мішка, з вибухом кидай його вправо, заводячи за голову. З тебе 10-15 повторів в кожну сторону.
Порада від Мінєєва: «Ця вправа корисно для кидкової техніки, воно вчить тримати баланс і розподіляти вагу тіла. Виконуючи його, контролюй траєкторію, щоб мішок НЕ завалювався назад і не йшов вперед. Чи не прогинайся ».
02. Вправа з Медбол
Перша фаза - це «жаба» з упором на м'яч. Тут дуже важливо зробити прогин і тримати баланс. Другим рухом встаєш, утримуючи м'яч перед собою на рівні голови, і по черзі підносиш до нього коліна. 30 секунд інтенсивної роботи, 1 хвилина відпочинку і так 3-5 разів.
Порада від Мінєєва: «У другій фазі вправи стеж, щоб коліна торкалися плеча з зовнішньої сторони руки. Це важливо, адже ти розробляєш ноги для ударів колінами і захисту від ударів суперника ».
03. Віджимання на булаву
Упрі булаву (або біту) товстим кінцем в підлогу під кутом в 45 градусів. Візьмися руками за різні кінці снаряда і, утримуючи спину прямою і зберігаючи баланс, виконай віджимання. Повтори п'ять разів, потім дзеркально поміняй положення біти і рук.
Порада від Мінєєва: «У вправах з булавами краще використовувати рукавички, щоб не здерти шкіру і уникнути мозолів».
04. викидання булав
У полуприседе відводиш булави назад і відразу ж викидаєш вперед, одночасно випрямляючи ноги і згинаючи руки в ліктях, після чого відводиш булави за плечі, ніби вставляючи їх в висять за спиною піхви. Після паузи викидаєш руки вперед, на секунду фіксуючи булави перпендикулярно підлозі. Зроби 20 повторів.
Порада від Мінєєва: «Не забувай на початку вправи згинати коліна і стеж, щоб, коли ти встаєш, спина була пряма. Ця вправа відмінно зміцнює кисті рук, лікті і плечові суглоби ».
05. Присідання з булавою
Тримай булаву на витягнутій руці так, щоб рука була паралельна підлозі, а булава - перпендикулярна. Зберігаючи баланс, повільно присідай. Зроби по п'ять повторів на кожну руку.
Порада від Мінєєва: «Стеж за тим, щоб булава не переважує тебе. Якщо важко, візьмися за булаву ближче до центру ».
06. Мішок зі зміщеним центром ваги
Встань перед мішком і, присівши, дрантя його собі на груди. Стеж, щоб мішок виявився саме на грудях, а не на руках. Тепер, встаючи і повертаючись на 90 градусів, різко викинь мішок вгору. 30 секунд працюєш, 30 - відпочиваєш. І так три рази.
Порада від Мінєєва: «Май на увазі, що вода всередині мішка буде перетікати і тобі доведеться постійно утримувати міцний кистьовий захоплення. Ця вправа імітує хаотичні рухи суперника, який може намагатися вирватися з захоплення ».
07. Захоплення Медбол з ударами коліном
Поклади медбол між двох перекладин і, обхопивши його руками зверху, поперемінно піднось коліна до голови. Під час виконання цієї вправи руки випрямляти не можна. Три підходи по 20 секунд з 30 секундами відпочинку між ними.
Порада від Мінєєва: «Не переплітаються пальці, а поклади долоню в долоню. Зараз ми напрацьовуємо все ті ж удари і захист колінами, тільки за рахунок незвичного положення задіємо ще більше м'язів ».
Редакція дякує за допомогу в організації зйомки клуб Fight Nights (fightnights.ru)
Срібний призер чемпіонату Росії з тайського боксу, переможець Кубка Росії з тайського боксу, дворазовий чемпіон Європи серед любителів, чемпіон світу за версією WKA, чемпіон світу про версії WAKO-Pro
«Я почав займатися ММА, ще коли про« Воїне »навіть мова не йшла, але за п'ять місяців до початку зйомок довів число тренувань в день до двох. Займатися мені допомагали друзі, які давно захоплюються боями змішаного стилю і навіть їздять на збори в Старий Оскол до Федору Емельяненко. Я починав день з кросу, потім віджимання, турнік, гумки і - в зал, з якого іноді не виходив за п'ять годин. Дні роботи з залізом чергував зі спарингами: ударна техніка, боротьба і ММА. Незабаром виросли не тільки ваги в залі, а й результати на рингу. Я став впевненіше в спарингах з напівпрофесійними і навіть професійними бійцями. Особливо в партері, де допомагає вага, за час підготовки виріс з 92 до 105 кг. Сподіваюся, в «Воїне» мені з моїм товаришем по тренуваннях Володимир Яглич вдалося передати реалістичність того, що відбувається на рингу ».