Змагання з бігу на довгі дистанції стають все більш швидкісними і в них все більша роль відводиться швидкісно-силової витривалості. А, значить, і вимоги до швидкісно-силової підготовки стаєр стають підвищеними.
Одним з основних показників швидкісно-силових якостей є вибухова сила. Володіючи вибуховими характеристиками, спортсмен може вести тактичну боротьбу на довгій дистанції - прискорюватися в потрібний момент, обганяти натовп перед вузьким місцем траси, різко розганятися після розвороту, фінішувати з прискоренням. Всі ці фактори є важливою складовою кінцевого результату.
Увімкніть швидкісні тренування в свій графік
Вчені і фізіологи стали більше приділяти уваги біомеханіки кращих світових стаєр, таких як Кененіса Бекеле, Мо Фарах і інших бігунів світового рівня. Через якийсь час вони почали виділяти загальні риси, що об'єднують найкращих бігунів на довгі дистанції. Що цікаво - різниця в техніці бігу на 1500м і 10 000м хоч і присутній, але стає все більш схожою.
Основні риси техніки швидких стаєр:
- під час зіткнення ноги з поверхнею центр ваги (вага тіла) знаходиться на 30-40 см позаду стопи. Гомілку практично перпендикулярна поверхні. Стопа приземляється на носок, але відстань між землею і п'ятою - мінімальне. Це допомагає бігуну уникнути жорсткого удару і не «натикатися» на винесену вперед ногу.
- винос стегна нагору дозволяє тілу тягнутися вперед, сильний поштовх дозволяє менше проводити часу в зіткненні з землею і більше - в польоті, що дає маховою нозі більше часу на відновлення.
- пружні зіткнення і відштовхування від поверхні. Це досягається за рахунок сильних м'язів стопи. Бігуни не «атакують" поверхню, а відштовхуються від неї перш, ніж відбудеться повний контакт.
Для розвитку подібних навичок бігу м'язової сили буде недостатньо, необхідно включати в свою програму вибухові вправи, а також розвивати техніку контакту і відштовхування від поверхні.
1. Одним із способів буде використання координаційної сходи, або спідледдера (agility ladder).
2. Динамічна розминка.
Включайте м'язову і нейром'язову роботу в кожен комплекс розминки.
- Підтягування коліна до грудей в положенні стоячи
- бічні випади
- фронтальні випади
3. Статична розминка
- Класична планка.
- Планка на прямих руках з поперемінним підняттям разноименной руки і ноги
4. Силові вправи:
- Станова тяга
- Присідання з вагою
- Присідання на одній нозі
Увага: Якщо ви раніше не робили ці вправи, почніть з легких ваг і відпрацюйте техніку. Протягом 6-8 тижнів ви повинні збільшувати навантаження так, щоб перейти від 10-15 повторень до ваги, з яким ви зможете робити не більше 6-8 разів за підхід. Кількість підходів - 3.
5. Швидкісна робота
Якщо ви хочете розвинути швидкісні якості, вам необхідно один з тренувальних днів присвячувати тільки швидкісної роботи, а це означає, що після цього дня тривалість відпочинку повинна бути більше, ніж після тренувань на витривалість. До того ж, слід врахувати, що найбільший ефект від таких вправ буде лише в тому випадку, якщо ви підходите до їх виконання повністю відпочили і свіжими.
Ось рекомендації по тренувальному плану на кожен мікроцикл (7-10 днів).
Акцентуємо увагу, що відразу буде складно вставити всю цю роботу в тижневу програму. Як написано вище, до швидкісних відрізків слід підходити повністю відновився, тому включати їх в тренувальний процес необхідно поступово.
При правильному використанні вищезгаданих вправ ви розвинете свою вибухову силу і створите запас потужності, який поліпшить ваші швидкісно-силові характеристики і, як результат, якісно вплине на результати. Ви почнете бігати не тільки швидше, але і будете в змозі значно довше підтримувати високий темп.
За матеріалами сайту running.competitor.com