Хоча всі знають, що фізичні вправи корисні для здоров'я, тільки 20% людей рухаються регулярно. Тим, хто все-таки тренується і займається такими популярними напрямками, як крос-фіт або еліптичний тренажер не менше 60 хвилин в день, хочу сказати, що високоінтенсивні інтервальні тренування або нескінченні кардіо не дозволять вам добре виглядати і чудово себе почувати.
Перетренірованность призводить до підвищеного рівня двох ключових гормонів
Перетреннірованность сприяє викиду в кров двох важливих гормонів: кортиколиберина (виробляється в гіпоталамусі і регулює продукцію гормонів передньої долі гіпофіза) і кортизолу, обидва з яких пов'язані з відповіддю організму на стрес. Кортіколіберін підвищує проникність кишкової стінки, а також клітинних мембран в легенях і шкірі, руйнує бар'єр між кровоносною системою і головним мозком. Рівень кортизолу підвищується при такій важкому фізичному навантаженні, як біг, який зношує організм і прискорює процеси старіння. Кортизол пошкоджує щільні зв'язки між клітинами, і шкідливі речовини мікро-розміру можуть проникати крізь тканинні бар'єри. Крім того, підвищений кортизол послаблює перистальтику, уповільнює травлення, знижує кровотік в кишечнику і пригнічує таку важливу імунну функцію, як утворення слизу. Схеми, що застосовуються функціональної медициною для повного лікування гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової системи, можуть зажадати від людей з порушеною регуляцією контролю за кортіколіберіном і кортізолом повної відмови від тренувань. Навіть професійні спортсмени, що знаходяться на перших позиціях світового рейтингу, при інтенсивних тренуваннях використовують в якості добавок пробіотики, Омега-3 жирні кислоти і вітамін С, але кращим вибором, швидше за все, буде помірне фізичне навантаження.
Іноді втрата ваги суперечить здоровому глузду
Особисто я люблю бігати. Але, коли мені виповнилося 35 років, то виявилося, що рівень кортизолу моєї крові в три рази вище ранкової норми. Інтенсивні тренування приводили до ще більшого викиду цього стресового гормону, що викликало набір ваги, вкорочення теломер, проблеми з цукром крові, болі в коліні, підвищену проникність кишечника і втому. Але я продовжувала виснажувати своє тіло посиленою фізичною навантаженням. Коли я все-таки скоротила відстань, пробігає за тиждень, і додала такі заняття, як йога, пілатес, класи Girotonic (з'єднує йогу, тай-чи, фітнес і бальні танці) і barre class (об'єднує в собі пілатес, танці, йогу і балет), моя гіпоталамо-гіпофізарна система зцілилася, а самі тренування стали ефективніше. Знизилася вага. Суглоби прийшли в порядок. Теломери подовжилися.
Яка кількість вправ вважати перебором?
З іншого боку, малорухливість і сидячий спосіб життя протягом тривалого часу також не призводять ні до чого хорошого. Як наслідок підвищується ризик розвитку діабету і серцевих хвороб, згиначі стегна стають жорсткими, що призводить до болів в попереку і тугоподвижность суглобів. Пам'ятаєте легенду про Ікара, батько якого порадив літати не високо і не низько? Завжди існує «золота середина», при досягненні якої користь буде найбільшою. Якщо ви тренуєтеся недостатньо, це пригнічує роботу імунної системи, знижує опірність до стресу і порушує циркадні ритми. Якщо ви тренуєтеся дуже багато - дуже довго, дуже інтенсивно, дуже часто і без достатнього відпочинку - це призведе до збоїв в роботі системи відповіді на стрес і, в свою чергу, до проблем з імунітетом, пошкодження і підвищеної проникності кишечника.
В кінцевому підсумку, як все важливе для здоров'я, графік залежності корисності від кількості фізичних вправ має U-подібну форму, що позначає, що середня кількість тренувань оптимально, а їх високий або низький число може бути небезпечним. Мої рекомендації - тренуватися по 20-30 хвилин в день чотири рази на тиждень.
Який вид фізичного навантаження буде ідеальним? Я називаю його цільовим вправою - це інтервальні тренування і такі адаптивні заняття, як пілатес, barre-фітнес або йога. Вони стабілізують рівень кортизолу, допомагають схуднути і підтримати м'язовий тонус.
Нижче перераховані принципи оптимальної фізичного навантаження:
1. Менше, але частіше
2. Інтервальні тренування
Два або три рази на тиждень вранці або, по крайней мере, до години дня, робіть вправи, при яких м'язи швидко скорочуються. Фізичне навантаження наших предків, що живуть в печерах, була схожа на інтервальні тренування: швидка пробіжка до річки, щоб зачерпнути води і принести повне відро, біг за допомогою до сусіднього житла з хворою дитиною на руках. Наші тіла добре справляються з інтервальними тренуваннями, а потім чудово відновлюються при заняттях середньої інтенсивності протягом однієї - трьох хвилин. Існує безліч варіантів інтервального тренування. Вибрати найбільш відповідний для вас. Інтервали можна вбудувати в кардіо (наприклад, чергування спринту і бігу підтюпцем) або силове тренування (наприклад, опрацьовуйте біцепс стільки раз, скільки зможете якісно виконати вправу протягом однієї хвилини, з подальшим відпочинком протягом однієї хвилини). Інші приклади:
- Швидка ходьба три хвилини: з зусиллям 6-7 балів за шкалою інтенсивності від 1 до 10 або в зеленій зоні від 70 до 80% вашого максимального зусилля, - потім чергуйте з трьома хвилинами нормального темпу.
- Біг в стилі тай-чи і інтервалами спринту або регулярний біг з інтервалами швидкого протягом 30 секунд.
- Високоінтенсивна інтервальна тренування, що включає силову і кардіо: велотренажер, еліптичний тренажер, бігова доріжка, - чергуючи дві-три хвилини середнього темпу з однієї - двома хвилинами максимального.
3. Пийте після інтервальних тренувань відновлюють напої
Вони сприяють набору м'язової маси і підтримують mTOR ген у вимкненому стані. Ця рекомендація тільки для тих, хто займається інтервальним тренінгом (з кількістю 4-5 і більше інтервалів за сесію) або активно тренується не менше ніж 30 хвилин. Доведено, що входить в напої комбінація білків і вуглеводів ефективна навіть у літніх спортсменів. Випивайте коктейль протягом 45 хвилин після проведеного тренування. Ідеально буде відразу після занять. Виключіть цукор. Краща формула - близько 10-40 г білка (рекомендую 20 г для жінки середньої ваги), 7 або більше грамів вуглеводів (моя рекомендація для жінок - 10-20 г) і до 3 г жирів.
4. Спіть достатньо
Для оптимальної втрати ваги і достатньої енергетичного рівня вирушайте в ліжко до десятої вечора і проводите в обіймах Морфея не менше 7-8,5 годин. Якщо час сну недостатньо і ви відчуваєте себе втомленою, спите вдень. Це важливо, тому що під час сну організм виробляє достатню кількість гормону росту і відновлюється після тренування. Крім того, поки ви спите, організм виводить токсини і омолоджує клітини на найглибшому рівні.
5. Складіть розклад і відпочивайте достатню кількість часу
Фізичне навантаження впливає на вироблення гормонів і балансує гормональний фон: наднирники не викидають стресові гормони, що пригнічують продукцію статевих гормонів і гормонів щитовидної залози. У цей момент в боєготовність приходить весь арсенал відбудовних механізмів, гояться мікронадриви в м'язах, розгладжуються фасції і перестають скрипіти суглоби, омолаживаются мітохондрії, організм наповнюється енергією, а ви не відчуваєте себе виснаженою і вигорілій. Загальноприйняте визначення слова «відновлення» - здатність відремонтувати тканини, які постраждали під час вправ, оновити м'язи, забезпечити функціональну реставрацію організму так, щоб попередити подальше пошкодження, омолодитися емоційно і психологічно, відчути себе готовою зустрітися з новими завданнями і виконати в наступний раз набагато складнішу роботу.
Не здивуюся, що ви, як і я раніше, постійно обмежуєте час, відпущений на своє відновлення. Якщо ви вправляєтеся п'ять днів на тиждень, то це означає, що на відновлення залишається 24 години між тренуваннями і два дні на відпочинок. Якщо ви тренуєтеся 4 дні на тиждень, у вашому розпорядженні є три дні відпочинку. Для мене самі зайняті тренувальні дні - це вихідні, а по понеділках і п'ятницях я відпочиваю.
Відновлення дозволяє зцілитися від оксидативного стресу, який може відчуватися, а може і ні, у вигляді втоми і м'язового болю. Але я розумію під відновленням глибший процес. У широкому сенсі це про те, скільки уваги ви приділяєте знакам, посланим клітинами тіла, свого внутрішнього голосу, дозволяєте чи ні бути на першому місці власним его. Моє его змушувало мене тренуватися до виснаження і не дозволяло повністю відновлюватися. А це і є найвірніший спосіб отримати травму, заробити судоми і виснажити мітохондрії. Не дозволяйте цьому статися. Відновлення - це внутрішня настройка на повідомлення, що посилаються тілом, будь то болю в крижово-клубової зчленуванні або правому коліні. За іронією долі, я навчила себе ігнорувати ці сигнали ще під час навчання в резидентурі з медицини, коли турбота про себе стояла на останньому місці, але зараз я навчилася слухати і відчувати ці таємні послання тіла про відродження.
Навіть, якщо ви не тренуєтеся постійно, завжди є шанс почати. Вибирайте вправи, які доставляють вам задоволення і змушують інтенсивно попітніти 4 рази на тиждень. Фізичне навантаження захищає від стресу, сприяє якісному сну, підвищує рівень ендорфінів. Вона важлива для сну, ваги, стресу, генів і розуму. Чи зараховується навіть звичайна ходьба! Почніть з підрахунку частоти серцевих скорочень в спокої і під час занять, приділіть увагу своєму тілу, вагою і настрою і виберіть найкращий спосіб рухів, який дозволить добре себе почувати і чудово виглядати.