Сам принцип тренування в домашніх умовах нічим не відрізняється від тренувань в залі. Для росту м'язів необхідний стрес. М'язи швидко звикають до певних навантажень, тому ваги потрібно постійно нарощувати. Відразу скажу, для тих, хто #xAB; боїться перекачатися # xBB ;, всім тим, кому там #xAB, нехай мені б трошки підкачатися # xBB; ... повірте, у вас і в тренажерному залі цього не вийде, не кажучи вже про домашніх заняттях.
До тих пір, поки на вас висить багато зайвого жиру, поверх нього ви ніяк м'язи не накачаєте, тому будь-яка фізична навантаження для вашого організму буде зганяти жир, тому що ваш організм не звик витрачати зайві калорії. Не бійтеся навантажень, нехай вони вас бояться.
В інтернеті багато статей про заняття ДЛЯ ДІВЧАТ, багато статей про заняття ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ. Господа і дами, запевняю вас, будь-яких принципових відмінностей між жіночими і чоловічими м'язами НІ. І бути не може. Вся основна різниця лише в розмірах самих м'язів, і, як наслідок, природно, що якісь вправи чоловікам виконувати легше, ніж жінкам. Але всі ті дівчата, які думають, що виконуючи #xAB; чоловічі вправи # xBB ;, вони перетворяться в мужиків ... дамочки, ви казок перечитали, і шукаєте самі собі виправдання щоб не виконувати важкі вправи. А саме такі важкі, #xAB; чоловічі # xBB; вправи лише швидше приведуть вас до бажаного результату. Все бодібілдери світу тільки й мріють про те, як би набрати м'язової маси, для того і вживають купу всіляких препаратів, стероїдів, і то постійно незадоволені тим, що м'язи погано ростуть ... А тут ви такі хороші взяли, і перекачати ... вдома ... Вибачте за мій французький, але якщо ви хочете займатися різними дрочевом, типу
то раджу закрити статтю, і продовжувати цим займатися, переконуючи себе, що ви відмінно відчуваєте м'язи при виконанні такої вправи.
Я не буду ділити тренування на чоловічі і жіночі, зроблю лише певний акцент для тих і інших. Крім того, я не враховую фізіологічні особливості кожного з вас, певні проблеми з суглобами, спиною та інше ... Кожного з вас я знати не можу, щоб визначити які вправи ефективні саме вам. Тому, буду відштовхуватися від того, що ви всі здорові, гарні, тільки злегка повненькі або худий))))
Перше, і найефективніший (на мій погляд) вправу, яке можна робити вдома - присідання. Для дівчат, присідання це ваше все. Кожна дівчина мріє про красиве попі. Дуже часто чую від чоловіків щось типу #xAB; че я баба чи, присідати буду # xBB ;.
Чи зможете назвати бабою якогось мужика, присідати в залі зі штангою вагою під 200-300 кг? Повірте, присідати потрібно всім. Багато і з великими вагами. Присідати важко, тільки тому ви і не робите присідання, а не тому що це якесь бабське вправу. Сам по собі, присед, особливо важкий присед - це стрес для всього організму в цілому. При присіданнях задіюється надзвичайно величезна кількість м'язових груп від малого до великого. Починаючи від ступень, які повинні тримати ваше тіло, ікри, ноги в цілому, м'язи розгиначі спини, прес, м'язи кора, і купа-купа інших м'язів. Коли організм відчуває такий ось #xAB; фізичний стрес # xBB ;, він активно починає виробляти і гормон росту, і тестостерон, і все інше. Просто для прикладу, ефективність вашої накачки рук збільшується в рази після важкого присідаючи, тому що різні гормони вже активно ганяють по крові. Якщо ж ви просто так стоїте і намагаєтеся збільшити собі біцепс ... Біцепс - це дуже маленька м'яз. Навіть якщо у вас втомлюються руки, для організму в цілому це суща дрібниця. Навіщо виробляти гормон росту, якщо сам організм стресу не відчуває, втомилися лише ваші ручки. Тому, якщо ви боїтеся перекачати своє стільці, заспокойтеся, вам це не загрожує. Хоча, дівчата не дадуть збрехати, відмінна пружна дупа у чоловіка, найчастіше, викликає значно більший інтерес, ніж кубики преса.
Спробую більш розгорнуто описати виконання присідань, як ваше основне вправу. Початкове положення: ноги ширше плечей, шкарпетки трохи в сторони. Центр тяжкості переносимо строго на п'яти і на зовнішню сторону стопи. Погляд вперед і трохи вгору. Якщо ви тільки починаєте присідати, то можете залишити руки бовтатися в сторонах, а при самому приседе виставляєте руки вперед. Якщо ж ви більш просунутий користувач присідаючи, то можна тримати руки за головою, а ще краще взяти якусь палицю, представляючи її грифом штанги. Вниз опускаємося повільно, плавно і підконтрольний, поперек постійно прогнута.
У нижньому положенні, ваші коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток. При цьому візуально, повинна прокреслюють пряма лінія через ваші плечі, стегна і ступні.
Ваші коліна повинні слідувати строго в напрямку ваших шкарпеток, провалюватися всередину вони не повинні ні в якому разі.
Сідати потрібно якомога нижче, тоді відмінно розтягується задня поверхня стегна, разом з сідничної м'язом. При підйомі, обов'язково стежте за тим, щоб не западали коліна, і не відривалися п'яти від підлоги! Весь ваш вага повинна знаходитися саме на п'ятах. Якщо ви боїтеся завалитися назад, тому автоматично переносите вагу на носки, спробуйте що-небудь підкласти під п'яти. Пара книжок цілком підійде.
У верхньому положенні, коли ви вже встали, то не потрібно як би замикатися коліна в замок, тобто повністю випрямляти ноги. Зовсім невеликий зазор залишаєте, і тут же починаєте опускатися повільно вниз.
Взагалі, ніколи не спостерігали за маленькими дітьми? Коли зовсім малюк що-небудь упустить на підлогу, і як би робить присед, щоб підняти це. В даному випадку, його присед просто ідеальний. Він не відриває п'яти, він не нахиляє голову сильно вперед, тому що вона досить-таки важка, в порівнянні з іншим тілом, тому що може клюнути вперед. Але ж цього ніхто їх не вчить.
В якості ваги можете використовувати що завгодно, гантелі (якщо є), пляшки з водою, тут вже у кого на що фантазія багата. Присідайте багато, експериментуйте з різною постановкою ніг. Ставите ноги вже плечей (техніка виконання при цьому не повинна змінюватися), відчуєте більше передню частину стегна, ширше - задню. Розводите шкарпетки в сторони більше - внутрішня частина стегна напружується більше.
Далі, є ще одна прекрасна вправа, як випади.
Описувати детально не буду, але теж дуже гарна вправа, що дає #xAB; прикурити # xBB; всьому тілу. Дівчата так само можуть попрацювати з #xAB; присіданнями-пліє # xBB ;.
