Головна функція передньої хрестоподібної зв'язки (ПКС) - це запобігання вивиху коліна, а також зниження навантаження на нього. Через ключову роль в підтримці стабільності колінного суглоба ПКС дуже вразлива, вона найбільш часто піддається травм. Так як пошкодження цієї зв'язки є найпоширенішою травмою в спорті, кожен атлет повинен намагатися будь-якими шляхами її уникнути. Використовуючи пліометрікой, а також вправи для зміцнення, гнучкості і рухливості м'язів, баскетболіст може знизити ризик отримання травми ПКС. Також не варто забувати про обережність під час гри.
кроки Правити
Метод 1 з 5:
Робіть пліометріческіе вправи Правити
Спробуйте робити пліометріческіе вправи для збільшення межі навантаження, яку можуть витримати ваші коліна. Дана методика допомагає тренувати м'язи і зв'язки для вироблення опору надмірного напруження на коліна. Пліометріческіе вправи дозволяють колін здійснювати імпульсивні руху, тренуючи швидко скорочуються м'язи. Це також допомагає їм долати навантаження.
- Коліна можуть використовувати напругу в якості важеля - накопичувати напругу у вигляді енергії, а потім використовувати її для здійснення більш сильного руху на манер пружини.
- Пліометріческіе вправи дають можливість професійним спортсменам використовувати гігантські і сильні «другі» стрибки.
- Пліометріческіе вправи завжди повинні виконуватися перед вправами для зміцнення і рухливості м'язів.
- Виконання вправ в стані втоми може привести до травми.
- Встаньте перед коробкою на відстані 30 см. Верх коробки повинен розташовуватися на рівні колін.
- Новачки можуть спокійно почати з цього рівня.
- Згинаючи ноги в колінах, відведіть ваші стегна, руки і сідниці назад.
- Дана стійка, в порівнянні зі звичайною, дозволить вам стрибати вище.
- Різко стрибайте і машите руками назад. Ви повинні м'яко приземлитися подушечками стоп на верхівку коробки.
- М'яке приземлення допомагає зменшити навантаження на коліна від контакту з поверхнею під час імпульсних рухів. Цей процес допомагає уникнути травми колін.
- Помахи руками назад і вперед допомагають організму генерувати велику кількість енергії.
- А тепер повторіть. Спригніте з коробки і повторіть перші 3 кроки 4 рази. Робіть 4 підходи по 5 повторень.
- Ви повинні відпочивати, щонайменше, 3 хвилини.
- Це дозволяє організму повністю відновитися після величезної кількості навантаження перед наступними вправами.
- Відпочиньте два дні, перш ніж знову приступати до Пліометріческіе вправам.
- Поставте дві коробки (висота на рівні колін) на відстані 60 см. Між собою.
- Встаньте на вершину коробки. Випряміть тіло і дивіться прямо.
- Зробіть крок вперед однією ногою, поставивши її за межі коробки. Відведіть руки назад.
- Це допоможе вам стрибнути швидше, після того як ноги торкнуться землі.
- Спустіться вниз на землю, м'яко приземлившись на подушечки ваших стоп.
- Чи не стрибайте вниз.
- Приземлення на подушечки стоп знизить віддачу на ваші коліна і дозволить вам швидше реагувати.
- Якщо ви почули глухий стукіт, або ваші п'яти торкнулися землі, то коробка занадто висока.
- Негайно зігніть коліна і стрибну вперед до наступної коробці. Змахніть руками вперед, щоб стрибнути швидше і вище.
- Мета полягає в тому, щоб зменшити час контакту між ногами і землею.
- Ви повинні приземлитися на подушечки стоп, щоб зменшити віддачу на ваші коліна.
- Приземлення повинне бути тихим. Стук або контакт п'яти з поверхнею - це ознака того, що коробка, яку ви використовуєте, надто висока.
- Помах руками допомагає колін здійснювати потужні рухи.
- Повторіть кроки з 1 по 5 чотири рази. 5 повторень вважаються за один підхід.
- Протягом 3-5 хвилин періодично відпочивайте між підходами - це дозволить вам повністю відновитися.
- Для цієї вправи потрібно від двох до чотирьох днів відпочинку
Метод 2 з 5:
Робіть зміцнюють вправи Правити
Зміцніть ваші колінні м'язи. Зміцнення колінних м'язів, які оточують колінний суглоб, це відмінний спосіб уникнути травми. Збільшення м'язової сили позбавить зв'язки від деякої навантаження, допомагаючи утримувати коліно в стабільному стані. Таз, стегна, пах і литкові м'язи - ось основні цілі для цих вправ. А всі наступні зміцнюють вправи можна виконати разом в той же день.
- Один повний день відпочинку необхідний для повного відновлення і для росту м'язів.
- Встаньте прямо і поставте ноги на ширині плечей.
- Втягніть живіт.
- Відведіть ваші лопатки назад і вниз
- Напружте м'язи сідниць.
- Розмістіть голову так, щоб видно було друге підборіддя.
- Всі ці незначні деталі підготовки призначені для того, щоб правильно вирівняти вашу поставу і хребет.
- Покладіть руки на потилицю.
- Це додасть силу опору під час вправи.
- Відведіть ваші стегна назад і вниз, згинаючи коліна до тих пір, поки не відчуєте, що не можете опуститися нижче.
- Уявіть, що вам потрібно закрити двері перед вами, використовуючи свій зад. У роботу вступають ваші стегнові м'язи, утримуючи коліна позаду пальців. Це дуже важливо для запобігання надмірного напруження на колінний суглоб.
- Ефективність виконання даної вправи залежить від сили і гнучкості стегнових м'язів. Швидше за все, на початку у вас будуть виходити тільки маленькі присідання. Сила і гнучкість будуть оптимальними, коли ви торкнетеся гомілки задньої стороною стегнових м'язів, зберігаючи правильну форму.
- Поверніться у вихідну позицію, ставши прямо, стискаючи м'язи сідниць і роблячи неглибокі видихи. Це перше повторення. Робіть 10 повторень за підхід. Рекомендується робити 3 підходи, відпочиваючи по одній хвилині між ними.
- Ви можете використовувати додатковий вагу, коли звичайні присідання для вас стануть занадто легкими.
- Встаньте прямо, виставите ноги на ширині плечей і трохи нахиліться.
- Втягніть живіт.
- Відведіть ваші лопатки назад і вниз
- Напружте м'язи сідниць.
- Розмістіть голову так, щоб видно було друге підборіддя.
- Всі ці незначні деталі підготовки призначені для того, щоб правильно вирівняти вашу поставу і хребет.
- Відведіть ваші стегна назад, тримаючи коліна злегка зігнутими.
- Уявіть, що вам потрібно закрити двері перед вами, використовуючи м'язи сідниць.
- Зберігайте прогин спини в природному положенні. Ваша спина не повинна бути згорблена.
- Зупиніться, коли відчуєте опір або розтягнення м'язів на задній частині стегна.
- Будьте готові до того, що спочатку ви зможете виконувати тільки мінімальну кількість рухів. М'язи стегна часто ослаблені через сидячого положення протягом довгого часу протягом дня.
- Зберігаючи положення в кроці 2, ви повинні тягнути лопатки вниз і назад. Трохи підніміть ваші стегна, відвівши сідниці назад і злегка випрямивши коліна.
- Це створює напругу в м'язах тазу і стегон. Ця напруга є основою для задіяння всіх м'язів тазу і стегон.
- При нездатності створити таку напругу ефект виходить менше.
- Поверніться у вихідну позицію, рухаючи стегнами вперед і стискаючи м'язи сідниць так сильно, як тільки ви можете. Видихайте, поки робите дану вправу.
- Немає необхідності нахилятися назад, так як це буде тільки напружувати спину.
- Ви зробили 1 повторення. Зробіть підхід по 10 повторень. Рекомендується робити 3 підходи, відпочиваючи по одній хвилині між ними.
- Встаньте на шкарпетки, випряміть тіло, дивіться прямо. Відведіть ваші лопатки назад і вниз, втягніть живіт.
- П'яти не повинні стосуватися підлоги.
- Підніміть п'яти над підлогою, стаючи навшпиньки. Видихайте, поки робите цю вправу.
- Прагніть піднятися на носках, як можна вище. Ви повинні відчувати невелике печіння в ваших литках.
- Видих запобігає надмірне підвищення кров'яного тиску.
- Опустіть ваші п'яти на кілька сантиметрів нижче.
- Це змушує литкові м'язи зробити весь діапазон рухів.
- Це одне повторення. Зробіть підхід з 10 повторень. Рекомендується робити 3 підходи, відпочиваючи по одній хвилині між ними.
- Встаньте перед стіною на відстані витягнутої руки.
- Зіпріться руками об стіну, відводячи ваші плечі назад і вниз, втягніть живіт.
- Тримаючи торс прямо, починайте махати вашою ногою в сторону від тіла.
- Тіло повинно бути нерухомо, щоб належним чином задіяти м'язи стегна і сідниць.
- Стоячи прямо, машите ногою поперек тіла.
- Даний рух тренує пахові м'язи.
- Це одне повторення. Прагніть до 3 підходам по 10 повторень.
- Після цього виконайте те ж саме з іншою ногою.
Метод 5 з 5:
Не допускайте травм під час баскетбольної гри Правити
Розігрійтеся перед грою. Розминка перед будь-яким видом діяльності сприяє збільшенню циркуляції крові, що дозволяє достатньому її кількості забезпечити м'язи і суглоби. Більш того, хороша розминка запобігає виникненню болю в м'язах і суглобах, допомагаючи вам уникнути травм ПКС. Гарна розминка включає:
- Пробіжку від конуса до конусу. Неспішно біжіть поза бічній лінії протягом 30 секунд.
- Біг з боку в бік. Злегка зігнувши коліна, робіть кроки в бік правою ногою, відштовхуючись лівою. Переконайтеся, що ваші стегна, щиколотки і коліна вирівняні. Поміняйте бік, коли пройдете півдорозі на поле. Виконуйте вправу протягом 1-1.5 хвилини.
- Біг задом наперед. Ви можете бігати задом наперед як від конусів, так і від бічних ліній. Не забувайте приземлятися на носки без постановки коліна в початкове положення - ви повинні злегка зігнути ваші коліна, коли робите вправу. Виконуйте вправу протягом 1-1.5 хвилини.
- Удари по сідницях. Робіть удари по сідницях протягом 20 хвилин, торкаючись п'ятою ваших сідниць на середній швидкості. Потім поміняйте ноги.
- Робіть "Франкенштейнов." Пройдіть від 10 до 20 метрів. Встаньте прямо і витягніть руки вперед. Тримайте коліна прямими, потім спробуйте вдарити по витягнутій руці.
- Кроки вперед. Встаньте перед лавкою. Поставте одну ногу на піднесену поверхню. Підніміть іншу ногу, вирівнявши її з першої. Потім спригніте на підлогу і знову повторіть. Робіть цю вправу протягом 30 секунд.
- Одноножний місток. Лягайте на спину. Зігніть коліна і розташуйте ваші п'яти навпаки сідниць. Утримуючи коліна на одному рівні, випряміть одне з них. Відведіть коліно вгору, піднімаючи ваш таз над землею. Зберігайте дану позицію протягом 5-10 секунд, потім зробіть те ж саме з іншою ногою.
- Тримайте себе в хорошій формі для здійснення кидків.
- Згинайте ноги і стегна, коли кидаєте м'яч. Сила повинна виходити з обох областей. Якщо ви повністю розраховуєте на ноги, то з часом ваша передня хрестоподібна зв'язка піддасться додаткового навантаження.
- Не забувайте про точку опори. Ваша опорна нога, будучи своєчасно задіяної, може уникнути зіткнення із захисником. Однак невдалий її розворот може викликати ризик виникнення травми ПКС. Розворот, досконалий під час того, як опорна нога знаходиться на місці, є частою причиною розриву зв'язок. Повертайтеся тільки тоді, коли ваша опорна нога розгортається одночасно з верхньою частиною вашого тіла, - це допоможе уникнути травми.
- Крок в сторону. Крок в сторону - цей прийом дуже корисний для обману противника. На жаль, даний рух включає в себе несподівану зміну напрямку і раптову зупинку. Все це може привести до травми ПКС. Краще за все не використовувати даний рух настільки часто.
- Заслін противника. Заслін противника - це забуте мистецтво в баскетболі. Даний прийом, при правильному позиціонуванні, значно підвищує шанси схопити м'яч після відскоку від кільця. Це набагато більш ефективна техніка, на відміну від тієї, де гравці стрибають як коники на дошці, пошкоджуючи свої коліна. Адже всі підбори виграються на землі.
- Пост-ап. Найбільш розумний підхід для ефективного набору очок вимагає, щоб гравець стояв в межах штрафної лінії. Сумно, що це ще одне забуте мистецтво. При пост-апі ви стаєте ближче до кільця для того, щоб зробити найбільшу кількість вдалих кидків. Найкраще тут в тому, що вам не потрібні імпульсні стрибки, щоб виконати цей прийом. Досить простого дроп-степу, кидка гаком або обведення, щоб заробити очки і уникнути травми зв'язок.
Одягайте шорти коротший. Звичайно, мішкуваті шорти круті, але вони сковують ваші рухи. Довжина шорт може викликати небажану зупинку і поворот коліна. Вони не підходять для підтримки ПКС.
Часто міняйте вашу взуття. Стара взуття має обмежений термін носіння. Це шкодить колінним зв'язкам. Зношені підошви не можуть забезпечити такий же хороший контроль, як нові, що може привести до травми.
Носіть наколінники. Прості неопренові наколінники забезпечують додаткову підтримку структурам, які оточують колінний суглоб. Їх найкраще носити людям з хронічним розтягненням зв'язок колінного суглоба.