Медбол - скорочена назва медичного м'яча, medicine ball в англійському варіанті. Цей спортивний снаряд зручний і простий, з ним можна виконувати десятки ефективних вправ на всі групи м'язів. MedAboutMe дає поради щодо вибору підходящого Медбол і розповідає про тренування з м'ячем.
Що таке медбол?
Медицинбол можна вважати одним з найдавніших спортивних снарядів: схожі м'ячі з набиванням були відомі ще в Древній Елладі. «Батько медицини» Гіппократ використовував набиті піском шкіряні м'ячі для відновлення здоров'я і сили воїнів, які перенесли поранення і травми. Застосовувалися подібні снаряди і атлетами під час тренувань.
Шкіряні м'ячі з набиванням не були забуті і в більш пізні часи. Простий і недорогий снаряд довів свою ефективність і зовсім не заслуговує забуття.
Найчастіше сучасний медбол виглядає як щільний важкий м'яч, хоча існують моделі, більше схожі на гирю з однією або двома ручками. М'ячі простої форми більш універсальні.
Медичний м'яч виготовляють зі шкіри, нейлону або особливою текстурованою, щільної гуми. Для наповнення використовують спеціальний гель, або набивання простіше - тирсу або пісок. Завдяки такому наповненню м'яч не володіє пружністю: він абсолютно не стрибучий, а важка начинка гасить удари.
Розмір і вага можуть варіюватися в широких межах, але навіть найбільший медбол досить компактний і не перевищує в діаметрі 40 см. Його зручно зберігати вдома і брати з собою на фітнес. Вага більшості м'ячів знаходиться в діапазоні від 1 до 20 кг, але можна знайти і особливо важкі снаряди з вагою до 50 кг.
Медичний м'яч і фізичне навантаження
Медбол дозволяє досить чітко регулювати фізичне навантаження на м'язи і зв'язки в досить щадному режимі. Тому снаряд нерідко застосовують в період відновлення після отриманих травм.
Вправи з Медбол дозволяють виконувати і різні інші завдання, включаючи набір м'язової маси, схуднення, розвиток координації рухів. М'яч дає можливість вносити різноманітність в тренування.
Медбол застосовують також для функціональних тренувань в літньому віці, коли необхідно обережно розробляти суглоби і помірно навантажувати знесилені м'язи.
Медичний м'яч може замінювати гирі і гантелі, його використовують в поєднанні з іншими спортивними приладами.
Як вибрати найбільш підходящий медбол для фітнесу?
Починати заняття завжди слід з невеликої ваги, від 1 до 3 кг. Не варто купувати медбол «із запасом» по вазі, навіть якщо в магазині снаряд здасться вам легким. Ви зможете збільшувати навантаження за рахунок кількості повторень.
М'ячі з нейлону частіше застосовують для функціонального тренінгу, а виготовлені зі шкіри - для тренувань в Кроссфіт і боксі.
Медичний м'яч набивної
Виконаний з шкірозамінника, набивка - гумова крихта. Конструкція м'яча дозволяє змінювати набивання, змінюючи вагу снаряда. Вартість залежить від розміру м'яча.
Найменший медбол вагою 1 кг - від 400 руб.
Медицинбол 1 кг BB-0071-1
Вправи з медичним м'ячем
Медбол використовують як утяжелитель при виконанні звичайних вправ. М'яч може виконувати функції опори при виконанні планки, його можна перекочувати, кидати або передавати партнеру під час групових або парних тренувань.
Ось приклади вправ з Медбол.
- Встаньте, тримаючи м'яч обома руками перед собою. Підніміть руки вгору, потягніться за м'ячем. Потім опустіть або упустите його до ніг, нахиліться і підійміть м'яч.
- Встаньте, трохи зігнувши ноги. Передавайте медбол з однієї руки в іншу навколо корпусу.
- Сядьте на підлогу, широко розставивши випрямлені ноги. Покладіть м'яч посередині і спирайтеся на нього при динамічної розтяжці.
Вправи для м'язів всього тіла і для корпусу
Для сідниць і ніг
- Встаньте, тримаючи медичний м'яч в випрямлених руках. Нахиліться вперед, витягаючи руки з м'ячем перед собою. Другу випрямлену ногу відведіть назад і вгору. Намагайтеся, щоб лінія, утворена нахиленим вперед корпусом, руками і витягнутої назад ногою, була перпендикулярна кінцівки, на яку ви спираєтесь. Поверніться у вихідну позицію і повторіть, помінявши опорну ногу.
- Для наступної вправи потрібна невисока, міцна і стійка лава, сходинка або платформа для кроссфіта. Поставте ноги по обидві сторони лавки, м'яч утримуйте обома руками біля грудей. Присядьте так, щоб сідниці торкнулися лавки, а потім зробіть стрибок з цього положення. Приземлитися ви повинні ногами на лавку, після чого акуратно спригніте в вихідну позицію і повторіть руху.
- Вправа, що дозволяє тренувати стійкість. Встаньте, тримаючи м'яч на рівні грудей обома руками. Підніміть одну ногу з зігнутим коліном так, щоб стегно було паралельно підлозі. Сідайте на другій нозі в повільному темпі, намагаючись зберігати стійкість. Випрямитеся, поміняйте опорну ногу і повторіть рух.
Для м'язів грудей і спини
Вправи для рук і плечей
Якщо ви займаєтеся в залі, або в вашому домі є міцна стіна і досить вільного простору, ви можете також виконувати кидки, в швидкому, вибуховий темпі. Кидки можна виконувати прямо перед собою, немов ви робите пас, як в баскетболі. Або встати до стіни спиною, з широко розставленими ногами. М'яч підійміть над головою, а потім швидко нахиліться і киньте медбол в стіну між ногами.
Кидки можна використовувати і тоді, коли ви займаєтеся з кимось удвох або в групі.
Медбол дає можливість урізноманітнити ваші заняття по максимуму. З цим простим снарядом ви точно не занудьгуєте.
Тоні Хортон, фітнес-тренер, Каліфорнія, США
Я часто пропоную моїм клієнтам комплекси вправ з Медбол. З медичним м'ячем можуть відмінно тренуватися і початківці, і цілком просунуті спортсмени. Цей снаряд дозволяє робити тренування більш інтенсивними, і при цьому ризик пошкодити зв'язки і м'язи невеликий.
З Медбол можна опрацьовувати буквально всі групи м'язів, розвивати силу і витривалість, баланс і координацію рухів. Навантаження можна регулювати як кількістю повторів, так і вагою снаряда.
Ми використовуємо і круглі класичні медбол, і моделі з ручками, але перші більш функціональні. Початківцям спортсменам я рекомендую приступати до тренувань з м'ячем мінімальної ваги - 1-2 кг. До важчого Медбол можна переходити після того, як основні вправи можна буде легко виконувати по 20 повторів в потрібному темпі. Вага м'яча завжди повинен відповідати цьому фізичному стану.
пройдіть тест
