Чи можете ви з легкістю замінити тістечко яблуком і не піддатися бажанням прогуляти заняття з фітнесу?
Чи можете ви з легкістю замінити улюблене тістечко яблуком і не піддатися бажанням прогуляти заняття з фітнесу? Є 10 перевірених способів, які допоможуть вам зміцнити свою волю і навчитися протистояти спокусам.
Після новорічних канікул у мене з'являються нові турботи. Я прибираю ялинку, вимітаю опале голки і приступаю до виконання обіцянок, даних собі в новорічну ніч. Список зазвичай виглядає так: «Скинути вагу. Менше сидіти перед телевізором. Перестати їсти жирне. Найчастіше дзвонити татові. Дописати статтю. Користуватися зубною ниткою ». Проте до полудня перших же вихідних після першого робочого тижня у мене вже немає сил, я періодично засинаю перед телевізором, по якому йде нескінченний серіал, і тягаю чіпси з тарілки чоловіка. Не те щоб мені настільки не вистачало самодисципліни. Справа в тому, що я, як і багато інших, просто не віддаю собі звіт в тому, що відбувається в моєму мозку. Так, принаймні, стверджують психологи.
Як же можна допомогти своєму раціональному «я» (тому, хто хоче виконати дані собі обіцянки) перемогти бажання простих тілесних задоволень? Ми пропонуємо кілька стратегій.
1. Тренуйтеся
Багато хто думає, що сила волі - це тверде рішення людини, яка одних робить чемпіоном світу з біатлону, а інші, рішень не приймають, стають лежень. Однак вчені стверджують, що сила волі чимось схожа на м'яз: чим частіше ми її напружуємо, тим сильніше вона стає. В одному з експериментів дослідники попросили 122 курців, які намагалися кинути палити, трохи розвинути свій самоконтроль. Їм було запропоновано або обмежити себе в солодощах, або стискати тренажер для кисті рук двічі в день.
59% жінок здатні стримати новорічні обіцянки. хоча б на 2-3 місяці
Не прагніть знайти незламний Силу Духа, попереджають психологи. М'яз, якщо її перенапружити, просто порветься, то ж може статися і з силою волі.
2. Не намагайтеся виконати всі відразу
Тепер, коли ви знаєте, що ваш запас сили волі обмежений, буде простіше зрозуміти, чому так важко виконати багато завдань відразу. Більшість з тих же новорічних «обітниць» насправді вимагають серйозної зміни способу життя. Звичайно, деякі досить прості, наприклад, не забувати приймати вітаміни кожен день, але, для того щоб послідовно дотримуватися ефективної програми по зниженню ваги, потрібно набагато більше, ніж просто дати собі обіцянку «поменше є».
Вам доведеться купувати продукти в інших відділах, готувати по іншим рецептами, займатися в тренажерному залі і навіть пропускати деякі громадські або сімейні заходи. Діючи за планом, ви підвищуєте свої шанси досягти успіху, - це формула перевірена на практиці. Важливо при цьому не занурюватися з головою в «програму схуднення», а продовжувати жити повноцінно. Правда, це також вимагатиме більшої уваги і пильності.
3. Розділіть завдання на частини
Оскільки запас самоконтролю у нас не нескінченний, давайте собі завдання, які вимагають не тижнів наполегливої праці, а лише малого напруги сили волі. «Скинути 5 кг» - хороша мета, але реалізувати її буде набагато легше, якщо ви почнете з невеликою, нескладної і реально здійснимо завдання: «На цьому тижні я спробую сходити в спортзал 2 рази, перестану користуватися ліфтом на роботі і буду приносити з собою корисний ланч кожен день ».
Задоволення, отримане вами після виконання кожного завдання, стане відмінним стимулом для нових звершень.
6. Придушіть внутрішній опір
Уникайте ультимативних обіцянок: «Я припиняю їсти солодке» або «Я більше не буду брати з собою в магазин великі суми грошей», - вони змусять вас самих намагатися обійти ваші ж вимоги. Замість цього спробуйте сформулювати завдання інакше, наприклад: «Я можу дозволити собі солодке, але тільки під час святкової вечері».
7. Згадайте минулі перемоги
Якщо ви відчуваєте розчарування і невпевненість в своїх силах, нагадайте собі, як багато чого ви досягли в минулому. Психологи стверджують, що люди часто дорікають себе за те, що їм не вдається. Але вони забувають про велику кількість справ, які вже переробили і які зажадали неабиякої самодисципліни, наприклад, понаднормову роботу або заняття з дітьми. Ведіть список речей, якими ви пишаєтеся, навіть дріб'язкових: «Я завжди встаю з ліжка рано вранці, навіть через силу». Це нагадає вам про те, яка у вас виявляється сильна воля!
8. Творіть добро (або навпаки)
Так, робити добро дуже корисно. В одному з експериментів 80 добровольців роздали по 100 рублів. Половина групи повинна була залишити купюру у себе, а інша - віддати на благодійність. Після цього добровольців попросили потримати вантаж в декілька кілограмів так довго, як вони зможуть. Виявилося, що ті, хто пожертвував грішми, змогли утримати вантаж значно довше тих, хто «поскупився».
Правда, сильніше ми стаємо ще й тоді, коли уявляємо, що робимо щось погане. В рамках іншого експерименту учасники повинні були тримати важку сумку і одночасно записувати історію про те, як вони або допомагають комусь, або кому-то шкодять, або роблять щось нейтральне. Ті, хто уявив себе «хорошими», протрималися набагато довше «поганих», а останні, в свою чергу, протрималися довше «нейтральних». Так що і уявне зло, і добро по відношенню до інших допомагають зміцнювати нашу волю, різниться тільки мотивація. В одному випадку це позитивні емоції, в іншому - «спортивна злість».
9. Будьте уважні
Вчені стверджують, що центр примітивних бажань у нас в мозку сильно схильний до візуальним сигналам. Повісьте на холодильник свою фотографію, зроблену в період, коли ви були в кращій формі, або вкладіть листівку, яка зображує берег моря, в гаманець поруч з кредиткою, щоб нагадати собі про відпустку, на який ви збираєте.
10. Тримайте дистанцію
Так само як спринтер може визначити, здолає він наступні 50 метрів чи ні, так і ви повинні знати, де проходить межа вашого самоконтролю. Стрес, а також голод і відчуття втоми значно послаблюють вашу волю. Намагайтеся уникати спокус, коли ви не в кращій формі.
Як нам це вдається
Редакція «ДО» ділиться секретами успіху
«Мені простіше починати все нове навесні. Зима - досить напружений час року, не кажучи вже про те, що моторошно холодно і темно і вранці, і ввечері ».
«Мені потрібно зайнятися, надихнутися, щоб виконати те, що вирішила. Коли я закохалася і мені дуже хотілося сподобатися цьому чоловікові, я вирішила бігати вранці з гантелями, щоб привести себе в порядок. Мої зусилля увінчалися успіхом - я схудла і змогла справити враження ».
«Вирішивши привести себе в кращу форму, я відчула справжній азарт в досягненні мети! Моє відображення в дзеркалі мені подобалося набагато більше, ніж найспокусливіший торт або тістечко. Адже коли ти відчуваєш справжню радість від тих змін, які з тобою відбуваються, все вдається. Вдалося і мені! І тепер, як не дивно, я можу дозволити собі і шматок торта, і шоколадку, не боячись, що вони «відкладуться» на стегнах ».
Це доведено численними дослідженнями: люди, які складають списки необхідних справ і планів, мають більше шансів досягти мети, ніж ті, хто просто дає собі обіцянки. Також важливо прикріплювати записочки, на яких позначені цілі і завдання, на видному місці, щоб підтримувати силу волі на належному рівні. Психологи також радять ділитися написаним з друзями: в одному з досліджень ті, хто розповідав близьким про свої наміри, досягали успіху частіше, ніж ті, хто боровся з собою в поодинці. Ще більшого успіху вдалося досягти тим, хто регулярно посилав звіти своєї «групі підтримки». Схвалення суспільства, так само як і вигук: «Ти чудово виглядаєш!» - викликають сплеск надихаючого гормону окситоцину, так кажуть лікарі.
ФОТО: PHILIP FRIEDMAN / STUDIO D