Як виконати першу підтягування на перекладині

Підтягування включають в роботу м'язи спини біцепсів і передпліч. Даного роду вправи є в багатьох випадках показниками фізичної форми людини, тобто, будь-який, хто може підтягнутися хоча б раз, - перебуває в досить хорошій формі, а тим, кому вдаються зробити 10 або більше повторень, - мають у своєму розпорядженні на даний момент дивовижними фізичними даними .

Однак, підтягування можуть змусити навіть загартованого спортсмена гарненько попітніти. На відміну від інших вправ, що виконуються на основі вашого власного ваги, такі як присідання, випади і віджимання, підтягування і інші вправи, розвиваючі притягують м'язи, вимагають наявність певного обладнання. Крім того, як же почати розвивати свої підтягування, якщо ви на даний момент не можете виконати і одного?

кроки Правити

Почніть з підняття гантелей з положення в упорі коліном в гімнастичну лаву, якщо ви підходите до підтягування з абсолютного нуля. У цій вправі вам всього лише потрібно піднімати гантелі якомога більшу кількість разів. Через кожні два дні тренувань підбирайте собі ті гантелі, які ви зможете безперервно піднімати в 3 підходи по 8 повторень з 2-х хвилинною перервою між серіями. Як тільки ви будете з легкістю виконувати написане вище, перейдіть на більш важкі гантелі.

• Після того, як ви почали без особливих зусиль долати всі повторення і підходи з 10-ти кілограмової гантелі, спробуйте зробити те ж саме з 12-ти кілограмової.

Якщо конституція вашого тіла перевищує розміри середньостатистичного ведмедя, то вам швидше за все знадобиться натиснути на підйоми гантелей, щоб скинути деяку вагу і зміцнити м'язи, тому, можливо, спробуйте піднімати 18-ти кілограмові гантелі.

Прийшов час піднімати вагу власного тіла. Підтягування свого тіла під кутом є прекрасним способом підготуватися до справжнім підтягування на перекладині, так як дана вправа задіє всі ті ж самі м'язи, необхідні вам для підняття підборіддя вище поперечини. Скористайтеся Сміт-машиною. Ви також можете налаштувати її відповідно до своїх вимог. Новачкам радиться починати з розташування поперечини високо, що знизить кут, а відповідно і навантаження при підтягуванні. Згодом опускайте поперечину все нижче і нижче, щоб ставати ще сильнішими.

• Напружте м'язи сідниць і черевного преса, зберігайте тіло в випрямленій положенні. Зосередьтеся на підтягуванні руками.
• Розмістіть поперечини на тій висоті, на якій ви докладаєте найбільше зусиль для здійснення 3 підходів по 8 повторень з 2-х хвилинною перервою між цими серіями.
• Як тільки ви спокійно виконуєте поставлене завдання, опустіть перекладину нижче.
• Якщо вам надто важко, то зігніть ноги в колінах і дозвольте тазостегнової області безвольно провіснуть, міцно впираючись стопами в підлогу. Дана позиція не є оплотом краси, але вона спростить вам завдання, поки ви не наберетеся достатніх сил.

А ось і стандартний комплекс фізичного навантаження, який починається з вправи на м'язи спини:

• Понеділок: 3 підходи по 8 повторень підтягувань ваги тіла під кутом.
• Середовище - 3 підходи по 8 повторень таких же вправ, але з захопленням перекладини руками знизу.
• П'ятниця: 3 підходи по 8 повторень підтягувань ваги тіла під кутом.
• А потім просто чергуйте захоплення поперечини руками для розвитку різних груп м'язів.

Як тільки вам вдається виконувати підтягування під кутом в 45 градусів, то ви вже будете готові до переходу на сходинку вище.

Ви також можете замінити Сміт-машину кухонним столом.

Виконуйте підтягування з підтримкою. У тренажерному залі напевно знайдеться турнік для підтягувань з підтримкою, хоч даний спосіб підтягування не зовсім є повноцінним, він допоможе вам розробити необхідні м'язи для подальшого прогресу. Або спробуйте виконати альтернативні вправи:

• Підтягування з опорою на стілець. Просто розташуйте стілець у поперечини і спирайтеся однією ногою про нього при підтягуванні.

Підтягування з еспандером. Обмотайте стрічку-еспандер навколо перекладини, утворюючи петлю, в яку ви помістіть своє коліно при підтягуванні.

Попросіть партнера вам допомогти.

Поради:

• Напружте м'язи сідниць і черевного преса в процесі виконання вправи, намагайтеся сильно не розгойдуватися.
• Зберігайте лопатки плечей зімкнутими і зосередьтеся на притягнення поперечини вниз руками.
• Прагніть звести кількість підтримки. Якщо ви можете виконувати підтягування тільки з двома ногами на стільці, спробуйте спиратися тільки однією ногою.
• При використанні стрічки-еспандера підберіть таку, що володіє меншим опором, коли ви будете досить сильні для цього.
• Як тільки ви можете зробити 3 підходи по 8 повторень з підтримкою, то прийшов час рухатися далі і вище.

Стандартний комплекс номер 3:

• Понеділок: підтягування з підтримкою - 3 підходи по 8 повторень.
• Середовище: підтягування під кутом - 3 підходи по 8 повторень.
• П'ятниця: підтягування з підтримкою - 3 підходи по 8 повторень.

Виконуйте зворотні підтягування. Припустимо, у вас при собі немає ніяких засобів підтримки, але вам все одно не терпиться почати підтягуватися, то виконайте наступне: запригніте на турнік якомога вище, щоб ваш підборіддя виявився вище поперечини, потім намагайтеся протриматися вгорі якомога довше, борючись з законом всесвітнього тяжіння. Але будьте обережні при виконанні цієї вправи. Ви можете або застрибнути на перекладину, або залізти на неї за допомогою стільця, але в будь-якому випадку вам знадобиться зберігати контроль при опусканні вниз. Ви можете або опускатися дуже повільно і зробити все одне повторення, або опускатися вниз досить швидко протягом 3 секунд, зробивши більшу кількість підходів, - вирішувати вам. А ось і стандартний комплекс щодо описаних вище вправ:

• Понеділок - підтягування з підтримкою - 3 підходи по 8 повторень.
• Середовище - підтягування під кутом - 3 підходи по 8 повторень.
• П'ятниця - зворотні підтягування - від 3 до 5 підходів (3 секунди на спуск вниз).

Прагніть виконувати якомога більше зворотних підтягувань (до 5 повторень). Встрибуйте і опускайтеся вниз усвідомленим рухом, потім запригніте і зробіть ще раз, а потім ще. Відпочиньте і поверніться до роботи. Як тільки ви почнете робити 3 підходи по 5 повторень зворотних підтягувань разом з підтягуваннями з підтримкою і під кутом, то ви офіційно зважаєте готовим до першого справжнього підтягування. Виконайте ваше перше підтягування. Залежно від вашої ваги, рівня фізичної підготовки і бажання ви можете зробити і більше одного підтягування. Багатьом людям, особливо тим, хто провів багато часу в залі, закінчуючи біцепси, легше буде почати підтягуватися з зворотного хвата, при якому долоні звернені до вас. Під час підтягувань візьміть до уваги наступне:

• Зберігайте лопатки плечей зімкнутими і зосередьтеся на притягнення поперечини вниз руками.
• Знову-таки, напружуйте м'язи сідниць і преса під час всього вправи.
• Виведіть підборіддя вище поперечини, інакше це не вважається за підтягування.
• Робіть все, що ви відчуваєте необхідно зробити для здійснення повного підтягування.
• Якщо вам вдалося підтягнутися тільки один раз, то виконайте 3 підходи по одному разу, а після цього виконайте зворотні підтягування, щоб остаточно навантажити м'язи.

А ось і комплекс вправ 4-го рівня:

• Понеділок: підтягування - 3 підходи по максимальній кількості раз.
• Середовище: підтягування під кутом - 3 підходи по максимальній кількості раз.
• П'ятниця - 3 підходи по максимальній кількості раз.

Після того, як вам вдалося зробити 3 підходи по 10 повних підтягувань, то у вас є в запасі ще кілька способів по ускладнення завдання:

• Продовжуйте збільшувати кількість підходів і повторень.
• Почніть виконувати і інші види підтягувань - з широким хватом (схопитеся за перекладину ширше звичайного), з одного боку в інший, нерівні підтягування і так далі.
• Підтягування з причепом; якщо ви відчуваєте себе досить упевненим для здійснення такого вправи, то ось, що вам знадобиться:
  • Візьміть вантажний пояс, хоч можна і просто покласти гантелі в рюкзак - такий спосіб створює не зовсім вірний кут навантаження на відміну від звисає ваги між ногами (крім жартів).
  • Додавайте невелику вагу з кожним разом. Ви можете відчути себе нерозумно з масивним поясом навколо талії і з маленькою гирькою внизу, але вам потрібно почати з чогось, чи не так?
  • Поступово додавайте більше ваги. Розігрійтеся 2 підходами по 5 разів, а потім виконайте 3 підходи по 5 разів з звисає внизу вагою. Якщо ви можете зробити все 3 підходи по 5 разів, то візьміть собі на замітку, що в наступний раз варто додати більше ваги.
  
  

А ось і просунутий комплекс вправ:

• Понеділок: підтягування з вагою - 3 підходи по 5 разів.
• Середовище - підйом ніг з положення вису на турніку - 3 підходи максимальної кількості раз.
• П'ятниця - підтягування широким хватом- 3 підходи максимальної кількості раз.
• Наступного тижня чергуйте підтягування без ваги з підтягуваннями з вагою.

Схожі статті

• Підтягування на перекладині додаткові вправи