Підтягування необхідно включати в будь-які програми тренувань, і при цьому не має значення, чи бажаєте ви наростити м'язову масу або силу. І до речі, це один з найкращих тестів для визначення стану вашої фізпідготовки. Підтягування - основа загального фізичного розвитку. Вони дозволять додати обсяги вашим ромбоподібним, найширшим м'язам, біцепсам, а також передпліччя.
На жаль, в наш час підтягування приділяється дуже мало уваги на уроках фізичної культури, просто тому, що не так багато учнів середніх загальноосвітніх закладів здатні їх зробити. І дуже сумнівно, що в майбутньому в Росії з'явиться покоління сильних чоловіків, здатних підтягуватися без проблем. У даній статті ми розповімо вам про п'ять прийомах, які дозволять вам отримати більше користі від підтягувань.
Ізометричні утримування на перекладині
Ми розглядаємо цей прийом першим, тому що він служить основою для прогресу в підтягування.
Підтягніться, щоб ваша груди були на рівні турніка, і затримайтеся в цьому положенні на максимально можливий час. Навряд чи у вас вийти протриматися більше хвилини. Лопатки повинні бути максимально зведені, а груди подайте вперед.
Через пару секунд ви відчуєте, як горять м'язи верхньої частини спини. Це саме ті м'язи, які необхідно задіяти при кожному повторенні. Незважаючи на печіння, напружте їх ще сильніше! Чи не розслабляйтеся!
Ізометричні утримання на турніку хороші тим, що при грамотному виконанні, вони дозволяють пропрацювати м'язи, які необхідні саме для підтягувань. Якщо лопатки ви зводите недостатньо сильно, і до того ж намагаєтеся перенести навантаження на руки, то у вас не вийде надовго зафіксуватися в такому положенні.
Рекомендуємо виконувати дану вправу прямим хватом, навантаження на м'язи спини в цьому випадку буде максимальною. При виконанні вправи зворотним хватом в роботу буде більшою мірою залучений біцепс.
Постарайтеся протриматися від 30 до 45 с. Коли досягнете 45 с, можна причепити до себе додаткову вагу.
Вільні руки
Даний прийом виконується практично без участі рук. Вам знадобляться спеціальні ремені.
Прийміть таке ж І.П. Руки зафіксовані в ременях, ноги дивляться вниз. Також ноги можна схрестити, це дозволить уникнути розгойдування. Ремені необхідно одягати глибше, т.e. майже до пахв. Груди «колесом». Підтягніться настільки високо, наскільки зможете, і зафіксуйте в даному положенні на пару секунд.
У верхній частині спини ви будете відчувати схожі з першим прийомом відчуття. Положення тіла повинно бути таким же: груди вперед, лікті дивляться вниз. Тепер повільно опустіться вниз настільки, наскільки зможете, але стежте за тим, щоб руки не вислизнули з ременів.
Амплітуда руху буде значно коротші, ніж у звичних підтягуваннях, але це не означає, що вправа не працює. Крім того, ми не пропонуємо вам відмовлятися від класичних підтягувань назавжди. Дана вправа може слугувати навчальним посібником по тому, які саме м'язи повинні працювати в підтягування. Спробуйте зробити прийом «вільні руки» до того, як почнете основну частину тренування, - це дозволить вам гарненько розім'яти цільові м'язи.
Цей вид підтягувань буде вкрай корисний людям з травмою зап'ясть, пальців або кистей. Ви зможете тренувати спину під час відновного періоду.
півтора повторення
Непоганий варіант підтягувань для тих, хто не відчуває роботу найширших м'язів. Багато людей ще зі шкільних часів звикли підтягуватися, використовуючи виключно силу рук. Насправді, це не зовсім правильно.
Даний прийом дозволяє переконатися в тому, що задіяні цільові м'язи і контролюється кожен повтор. Виходить фактично подвійне навантаження в порівнянні зі звичайною тренуванням. Так само це прекрасна можливість для того, щоб посилити верхню частину лопаток і спини.
«Півтора повторення» можуть застосовуватися під час звичайних тренувань. Пам'ятайте, що вам варто виконувати цю вправу в обсязі двох третин від числа повторень, які ви зазвичай робите. Т.e. якщо зазвичай ви можете зробити дванадцять звичайних підтягувань, то в даному випадку вам навряд чи вдасться зробити більше восьми.
Як тільки відчуєте, що вісім повторів даються легко, починайте додавати додатковий вагу.
Вибухові підтягування зі джгутами
Прикріпіть один кінець джгута (або декількох джгутів, в залежності від рівня вашої фізичної підготовки) до важкої гантелі, що розташовується прямо під поперечиною на підлозі.
Прикріпіть інший кінець до що знаходиться на вашій талії ременя. Палять повинен бути досить тугим у верхній частині, а й переборщувати з натягом не слід.
Підтягуйтеся як зазвичай, але при цьому намагайтеся якомога різкіше починати рух. Ви повинні «вистрілити» до перекладині і повільно повернутися в І.П. Швидкість - головний момент в цьому випадку.
Зробіть шість підходів по три повторення раз в тиждень, поєднуючи зі звичайними тренуваннями.
Віс з додатковим обтяженням
Для виконання даного виду підтягувань підберіть таку вагу, з яким ви зможете провисеть близько 60 с. Це дозволить збільшити силу хвата і статично навантажити м'язи спини.
Варто відзначити, що це зовсім не просте пасивне висіння. Потрібно мінімально підтягнутися за рахунок найширших і утримувати тіло в цьому положенні. Прямий хват в цьому випадку підходить найкраще, тому як зворотний хват переводить навантаження на плечі і біцепси.
Робіть цю вправу по одному разу в кінці вашої звичайної тренування, але не в той день, коли ви відпрацьовуєте інші прийоми, описані вище. Для початку підійде малу вагу, але в подальшому ви зможете освоїти таку вагу, про який раніше ви і не мріяли. Коли це трапиться, сила хвата буде значно вище, і підтягування навіть з великим додатковою вагою будуть виконуватися вами набагато впевненіше.
наостанок
З яких підтягувань почати - залежить лише від вашого досвіду. Якщо ви не відчуваєте роботу найширших м'язів, вправи «півтора повтору» і «вільні руки» підходять краще, ніж інші.
З іншого боку, якщо вам важко дається кожен повтор, особливо останні сантиметри, це свідчить про слабкість ромбовидних м'язів. В даному випадку вам на допомогу прийде «вис». Ривки дозволять вам позбавитися від нестачі стартовою сили. І, в кінцевому підсумку, якщо вам необхідно працювати над міццю хвата, то вис підійде як не можна краще.
Знайдіть свою "ахіллесову п'яту" і постарайтеся за допомогою вищеописаних прийомів зміцнити її. У будь-якому випадку, який би шлях ви не вибрали, можете бути впевнені, що підтягування дозволять зробити вашу спину і руки об'ємніше і сильніше!