Optimist-blog.ru> Розтяжка> Як виконувати вправи на розтяжку ефективніше?
Ви хочете стати більш гнучким?
Вам не вистачає натхнення або свіжих ідей в розтяжці?
З огляду на описані тут моменти, кожна людина зможе серйозно підняти рівень своєї гнучкості.
До речі, на цій фотці - я, тому знаю, що кажу.
1. Режим дихання при виконанні розтяжки
Від того як ми дихаємо, залежить, напружується наше тіло або розслабляється.
На видиху м'язи проявляють зусилля, тобто працюють.
А на вдиху м'язи розслаблюються, щоб перепочити і поліпшити обмінні процеси.
- Жінки під час пологів активно дихають, сильно видихають, щоб виштовхнути плід. Це величезне напруження.
Розслаблення м'яза і її скорочення - це два протилежних стану.
Вдих - це момент розслаблення і накопичення енергії для подальшої роботи.
Тому, виконуючи вправи на розтяжку. нам потрібно розслабитися і вдихати (або дихати рівно, спокійно і не глибоко, поверхневе дихання).
Як це застосувати на практиці?
Під час виконання вправ на розтяжку, ми повинні намагатися в момент максимального розтягування робити глибокий вдих або злегка затримувати дихання.
Тоді ми зможемо помітити, що м'язи піддаються і розслабляються.
Біль зникає набагато швидше і Ви зможете довше утримувати пози.
Вправи на розтяжку будуть виконуватися набагато легше.
2. Правильна техніка виконання вправ
Тут нема чого описувати.
Має сенс дотримуватися методичних вказівок у вправах.
Якщо немає інструктора або допомоги як тягнутися:
- тягніть там, де болить, поки не перестане.
Якщо підійти до цієї тактики з творчістю і працьовитістю, Ви зможете знайти здатності, якими не кожен інструктор володіє.
3. Режим виконання вправ на гнучкість
Кожне динамічна вправа на гнучкість (нахили, переходи і т.п.) потрібно виконувати плавно, без різких рухів і дуже повільно.
Це пов'язано з нашими рефлексами щодо запобігання розтягувань. При різкому і швидкому виконанні вправ наше тіло починає "думати", що це може привести до розтягування м'язів і зв'язок.
Тому посилає сигнал для припинення розтягування.
І це призводить до напруження багатьох м'язів, а не тільки тієї, яку ми розтягуємо.
4. Загальна тривалість виконання вправ
Кожну вправу на гнучкість треба виконувати більше 30 секунд.
Менше 30 секунд на кожну вправу для гнучкості - це марна трата сил і часу.
Чим більше Ви приділите часу вправі, тим більше буде Ваш прогрес (цю тему ми коротко торкнулися в статті: "Чому не буває швидких результатів").
Нехай Вас не бентежить, що Ви сидите в "лотосі" або в будь-який іншій позі по 2, 10, 30 хвилин або по 3 години на день. Це абсолютно нормально.
Існує психологічний бар'єр, який не дозволяє нам довго приймати якусь позу. Навіть якщо Ви не відчуває болю і немає ніякої небезпеки.
Цей бар'єр - природний ворог наших зусиль по досягненню гнучкості і хорошою розтяжки.
Саме через це психологічного бар'єру, навіть ті, хто займаються йогою або бойовими мистецтвами - недостатньо гнучкі.
Також розтяжкою потрібно займатися довго. Бажано все життя :)
Як казав Брюс Лі: "Тимчасові тренування дають тимчасові результати".
5. Коли краще тягнутися?
Дуже важливий момент.
Якщо Ви 1 годину потягнетеся вранці, то це все одно, що Ви 3 години потягніться ввечері.
1 годину гнучкості вранці = 3 години гнучкості ввечері.
Цікаво, правда?
Тобто, якщо ми позайматися гнучкістю з 5 до 7 ранку, це все одно, що ми б без перерви займалися з 18 до 24 годин.
Ви коли-небудь займалися гнучкістю 6 годин поспіль?
Я думаю, що для новеньких набагато простіше 1 або 2 години позайматися рано вранці.
6. Різноманітність вправ на гнучкість
Справа в тому, що Ваша загальна гнучкість може бути високою, але пара якихось дрібних м'язів можуть псувати всю розтяжку.
Чим більш різноманітно Ви розтягуєтеся, тим краще.
Що таке розмаїття? Непогано виконувати по 2-3 однотипних вправи (тобто різні вправи на розтягування однієї і тієї ж м'язи або групи м'язів).
Як приклади наведу різноманітність нахилів до ноги:
- стопи разом, нахил вперед грудьми до стегон,
- ноги на відстані 2-3 ширини плечей (як ніби Ви робите дуже широкий крок вперед), передня і задня ноги прямі, носок передньої ноги натягнутий або опущений на підлогу. Робите нахил до передньої ноги;
- те ж саме, що і попередній нахил, але задня нога зігнута (коліно на підлозі);
- сидячи на підлозі, ноги разом, нахил вперед грудьми до стегон (як в першому, тільки сидячи). Ви помітите, що це різні вправи з різним ефектом.
- стоячи перед стільцем, покладіть одну ногу на стілець і робіть до неї нахил. Якщо натягнути шкарпетку, то така розтяжка буде ефективніше.
Дуже корисно робити сидячі вправи на кшталт:
- "Лотос",
- "Пози героя" (сидячи між п'ят),
- "Поза героя", п'яти в сторони
- "Метелика" і т.д.
(Див. Статтю "За який термін можна сісти на шпагат (частина 1)")
7. Також, дуже важливо, щоб все тіло було розтягнуто рівномірно
У такому режимі Ви будете отримувати від гнучкості ще й багато здоров'я.
Тобто потрібно, щоб шия, спина, плечі, передпліччя, кисті, стегна, гомілки і стопи - все було гнучким.
Марно, наприклад, щоб ноги були гнучкими, а руки і спина - дерев'яними.
Більш того, коли Ви досягнете успіхів в одній вправі на гнучкість, воно обов'язково допоможе в десятці інших вправ.
Всі ланки людини пов'язані між собою і успіх в кожній вправі важливий для нас.
У нашому тілі все впливає на все.
Для того, щоб зробити тренування на гнучкість більш ефективними потрібно:
1. Правильно дихати. На вдиху тіло розслабляється.
2. Технічно правильно тягнутися. Зрештою, тягнути там, де болить.
3. Виконувати вправи повільно, плавно і не різко.
4. Робити вправи на гнучкість мінімум 30 секунд.
5. Тягнутися рано вранці в 3 рази ефективніше, ніж увечері.
6. Збільшувати різноманітність вправ.
7. Розтягувати все тіло і всі м'язи - вони один одному допомагають.
Схожі матеріали на тему збільшення гнучкості: