На жаль, поки не винайшли чудесного способу позбутися від зайвих кілограмів легко і миттєво. Треба їсти здорову їжу і займатися спортом. Але якщо постаратися і зосередитися на своїй цілі, то ви досягнете її в рази швидше. Скинути 5-10 кілограм за місяць - важка праця, який зажадає прагнення, наполегливої роботи та пильності, адже вам потрібно буде уважно стежити за станом свого організму, щоб скидати вагу безпечно. Майте на увазі: швидка втрата ваги завжди небезпечна, і її результат складніше утримувати, ніж при поступовому схудненні.
правити Кроки
Правити Метод 1 з 3:
Правильне харчування
- Головне правило дієти: якщо ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, - ви втрачаєте вагу.
- Проконсультуйтеся з дієтологом, заведіть журнал харчування або використайте програму для підрахунку калорій, щоб відстежувати харчову цінність продуктів, які споживаєте, і розрахувати, скільки калорій вам необхідно для підтримки прогресу. [2]
- Фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирні молочні продукти і м'ясо - все це низькокалорійні ситні продукти, які допоможуть вам скинути вагу. Фрукти і овочі в основному містять воду і дуже мало калорій і жиру, в той час як 1 г жиру містить дев'ять калорій. Тому тримайтеся подалі від напівфабрикатів і дотримуйтеся натуральних продуктів.
- Клітковина також корисна для організму. Вона містить всього 1,5-2,5 калорій на грам. Більшість бобових, горіхів і насіння - чудові джерела клітковини.
- жирна риба містить омега-3 кислоти, які допомагають знизити рівень лептину в організмі. Він допомагає контролювати голод і прискорює метаболізм. Якщо ви не шанувальник морепродуктів, поговоріть зі своїм лікарем з приводу прийому риб'ячого жиру в капсулах. Капсули не такі хороші, як природне джерело, але все одно корисні. [5]
- Одне яблуко в день корисно для спалювання жиру. У яблуках міститься багато пектину, який зменшує кількість жирів, що поглинаються організмом. Вони також багаті клітковиною і містять мало калорій, тому по правді є ідеальною закускою. До того ж, яблука дуже смачні.
- Додайте імбир і часник до страв. Імбир розширює кровоносні судини, часник знижує рівень інсуліну і прискорює обмін речовин.
- Використовуйте оливкову олію для готування замість звичайного рослинного масла. Незважаючи на те, що масло жирне, оливкова олія наповнене корисними жирами (мононенасиченими), що допомагає знизити рівень холестерину, а також приносить багато іншої користі для здоров'я. [6]
- Випивайте дві склянки води перед кожним прийомом їжі. Ви швидше відчуєте насичення (десь в три рази) і для калорій буде менше місця.
- Хоча потреба в рідині у кожного різна, Інститут медицини рекомендує чоловікам і жінкам випивати близько 3,7 і 2,7 літра рідини в день відповідно, включаючи воду, що міститься в харчових продуктах і інших напоях. [7]
- Зелений чай - теж хороша ідея. У ньому багато антиоксидантів, і він допомагає прискорити обмін речовин. [8]
- Як би там не було, виключіть газовані напої і алкоголь. Це просто порожні калорії, які потихеньку додають вам кілограми, навіть не залишаючи відчуття ситості.
- Перекушування повинні бути здоровими. Відміряйте порції своїх улюблених здорових закусок (морква, виноград, горіхи або йогурт) і упаковуйте їх для легкого доступу протягом усього тижня. Замість того щоб просто працювати весь день, ви будете працювати і перекушувати, підтримуючи швидкість метаболізму.
- Чи не пропускайте сніданок! Вранці вашому організму потрібен імпульс для запуску. Це допоможе не тільки скинути вагу, але і підтримувати результат. [9]
Правити Метод 2 з 3:
Фізичні навантаження
- Ви можете займатися кардіо хоч кожен день, а ось вправлятися з вагою - немає. Вашим м'язам потрібен час, щоб відновитися. Виконуйте кардиоупражнения якомога частіше, але обмежуйте свої силові тренування до декількох разів на тиждень.
- Робіть перерви між тренуваннями протягом тижня. Так як ви тепер споживаєте меншу кількість калорій, то період відновлення ще більш важливий, ніж зазвичай.
- У вас набагато більше шансів вправлятися регулярно, якщо вам буде цікавий сам процес. Якщо вам не подобається займатися на біговій доріжці, спробуйте йогу, плавання, кікбоксінг, катання на гірських велосипедах, альпінізм або Кроссфіт. Будь-які заняття, які допомагають вам бути активним, будуть корисні для зниження ваги. [13]
- Навіть такі заняття як короткі прогулянки, підйом по сходах і миття автомобіля, зараховуються до загальної витрати калорій. Навіть якщо ви зараз не можете пробігти 5 км, не переживайте. Дотримуйтеся більш суворої дієти і замість забігу зробіть ранкову прогулянку довжиною в 5 км. Навіть невелике зусилля приносить користь.
- Вибирайте прості рухи, такі як випади або присідання зі стрибком, які можна повторювати багато раз за один підхід. [17]
- Щоб вам було простіше почати, робіть один підхід протягом 10 секунд з 20-секундним відпочинком. Перемикайтеся на повні підходи, коли будете готові.
- Не перестарайтеся. Табата - одна з найбільш інтенсивних форм вправ, які існують, вона підходить далеко не всім, ви повинні бути в достатньо хорошій формі, щоб займатися нею. [18]