Краща тактика проти депресії - гра на випередження. Хоча ніхто повністю не може бути захищений від цього психічного розладу, є прості дії, які допоможуть вам запобігти настанню депресії.
1. Частіше робіть те, що приносить вам щастя
Чим ви любите займатися найбільше? Як давно ви витрачали час на те, що вам дійсно подобається? Заняття улюбленою справою - найпопулярніший вид когнітивної терапії, який знижує ризик розвитку депресії і допомагає з нею боротися. Чим більше позитивних моментів ви переживаєте, тим більше щасливою людиною відчуваєте себе.
Що робити. У кожного з нас є свої переваги. Наприклад, пробуйте частіше бувати на вулиці, здійснюючи пробіжки або гуляючи з вихованцем. Або проводите більше часу в суспільстві. Близькість до природи і спілкування з іншими людьми - антидепресанти з доведеною ефективністю Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. Feeling Connected Again: Interventions That Increase Social Identification Reduce Depression Symptoms in Community and Clinical Settings.
2. Підтримуйте зв'язок з близькими
Буває складно знаходити час на дзвінки друзям або членам сім'ї, і ви починаєте втрачати зв'язок з близькими. Але усвідомлення користі від спілкування з рідними людьми змусить вас переглянути свою поведінку. Зв'язок з тими, кого ви по-справжньому любите, є потужним засобом проти депресії.
Що робити. Дуже важливо підтримувати саме близькі стосунки, а не ілюзію дружніх зв'язків Alan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Valenstein. Social Relationships and Depression: Ten-Year Follow-Up from a Nationally Representative Study. Вкладайте більше часу в перевірених людей, яких давно знаєте. І менше витрачайте його на тих, хто не викликає довіри.
3. Не зациклюйтеся на проблемах
Негативні думки можуть застрявати в голові, змушуючи нас концентруватися на проблемах J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib. Sticky Thoughts: Depression and Rumination Are Associated with Difficulties Manipulating Emotional Material in Working Memory. В результаті страждають наші настрій і душевне благополуччя. Але важливо бачити перед собою не тільки негатив, а всю реальність в цілому.
Що робити. Коли негативна думка починає вас поглинати, зробіть все, щоб її заблокувати. Можете використовувати для цього медитацію і йогу. Подібні практики допомагають контролювати тіло і думки - це саме те, що вам потрібно.
4. Концентруйтесь на внутрішніх цілях
Добре, якщо ви ставите перед собою мети. Особливо якщо їх досягнення вимагає певних зусиль. Причому, як показують дослідження Yu Ling, Yushu He, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong. Intrinsic and Extrinsic Goals as Moderators of Stress and Depressive Symptoms in Chinese Undergraduate Students: A Multi-wave Longitudinal Study. ми стаємо щасливішими, якщо концентруємося на внутрішніх цілях. Тобто тих, які задовольняють наші власні психологічні потреби, а не продиктовані вимогами оточуючих.
Прикладами внутрішніх цілей можуть бути самопринятие і заняття фітнесом заради задоволення. Зовнішні ж мети спрямовані на отримання нагород від інших і досягнення визнання. До таких можна віднести славу і фінансовий успіх.
Що робити. Вибираючи цілі, запитуйте себе, чому ви хочете їх досягти. Визначайтеся з тим, зовнішні вони або внутрішні, і віддавайте перевагу останнім.
5. Намагайтеся бути реалістом
Наш настрій залежить від сприйняття реальності. Людей найчастіше ділять на оптимістів і песимістів, але де ж тоді реалісти? Бути останнім означає бачити ситуацію з боку і оцінювати її як холоднокровний спостерігач. Можливо, ви навіть вважаєте себе таким, тоді як насправді помічаєте тільки погане R. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot. Depressive Realism and Outcome Density Bias in Contingency Judgments: The Effect of the Context and Intertrial Interval.
6. Харчуйтеся правильно
Що робити. Вибирайте інгредієнти, багаті вітамінами групи B, начебто насіння соняшнику, зеленого перцю, неочищеного рису і шпинату. Вживайте також горіхи, лосось і інші продукти з жирними кислотами Омега-3. Не забувайте про яйця, молочні продукти, овочі, фрукти і злаки. Все перераховане підвищує опірність до депресії Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González. Dietary Fat Intake and the Risk of Depression: The SUN Project.
7. Рухайтеся більше
Зазвичай після вправ ми відчуваємо себе краще, адже так? Це відбувається тому, що фізична активність позитивно впливає на біохімію мозку. Вправи підвищують стійкість до тривожних, депресивних і інших станів, які розвиваються під дією стресу G. Mammen, G. Faulkner. Physical Activity and the Prevention of Depression: A Systematic Review of Prospective Studies. Фізичні навантаження також допомагають розслаблятися і краще спати по ночах, що захищає від безсоння - однієї з причин депресії D. Riemann, U. Voderholzer. Primary Insomnia: A Risk Factor to Develop Depression? .
Що робити. Почніть з 30-хвилинних перерв на фізичну активність. Вони будуть підтримувати рівень гормону щастя, ендорфіну, і знімати симптоми депресії. Вам не потрібно готувати себе до марафону. Досить гуляти на свіжому повітрі. Коли не знаєте, з чого почати, просто виходите на вулицю.
8. Розслабляйтеся частіше
Не секрет, що емоційне розвантаження - це ефективний засіб захисту від стресу. У розслабленому стані Anthony F. Jorm, Amy J. Morgan, Sarah E. Hetrick. Relaxation for Depression. легше фокусуватися і приводити думки в порядок, що може бути складно для людей в депресії або тривоги.
Що робити. Існує безліч способів відпочити від турбот. Вибирайте самі відповідні. Якщо любите гуляти на природі, вирушайте в черговий похід. Якщо віддаєте перевагу водойми, проведіть цілий день на пляжі. Крім іншого, розслаблятися допомагають медитація і йога.
9. Дотримуйтеся режиму сну
Всі ми відчуваємо себе краще після гарного сну. Він допомагає мозку відновлюватися і готуватися до майбутнього дня. Від якості сну залежать наші настрій і результати розумової роботи P. L. Franzen, D. J. Buysse. Sleep Disturbances and Depression: Risk Relationships for Subsequent Depression and Therapeutic Implications.
Що робити. Складіть розклад і намагайтеся дотримуватися його. Людина повинна спати приблизно 6-8 годин на добу. Тому лягайте раніше звичайного, коли знаєте, що вранці теж доведеться встати раніше. Якщо вам важко прокидатися вранці, вчіться бути жайворонком.
10. Допомагайте собі, піклуючись про інших
Вище йшлося про те, як ви можете допомогти собі. Але поліпшити своє самопочуття можна і за допомогою турботи про оточуючих. Люди, які допомагають іншим, рідше страждають від депресії C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards. Is Volunteering a Public Health Intervention? A Systematic Review and Meta-analysis of the Health and Survival of Volunteers.
Що робити. Намагайтеся піклуватися про людей або тварин. Для цього не обов'язково робити широкі жести або брати на себе величезні зобов'язання. У боротьбі з депресією можуть зіграти роль навіть невеликі вклади.