Щоб схуднути, потрібно більше рухатися, твердять нам і лікарі, і фітнес-тренери. І тут же додають, що аеробіка, стрибки зі скакалкою, біг, а іноді навіть довгі прогулянки для людини з великою надмірною вагою під забороною. Так як же тренуватися?
Великий зайву вагу: чому його потрібно враховувати, продумуючи програму тренувань
Великий зайву вагу - це велике навантаження. На серце, суглоби, причому не тільки колінні, про можливі проблеми з якими товстунам так наполегливо нагадують лікарі, а й тазостегнові, гомілковостопні, на поперековий відділ хребта. на вени - у повних людей нерідко розвивається варикоз.
«Великому зайвої ваги взагалі супроводжує безліч хвороб, - каже Яніна Сабирова. майстер спорту з бодібілдингу, персональний тренер фітнес-клубу Janinn Fitness. - Гіпертонія, цукровий діабет, артроз ... Даний букет проблем може бути і у чоловіків і жінок середнього віку, і навіть і молодих. І все це потрібно враховувати, продумуючи програму тренувань. В ідеалі після консультації з терапевтом і / або лікарем фітнес-клубу ».
Великий зайву вагу - це скільки в кілограмах?
Ми часто оцінюємо себе не цілком здраво. Для кого-то і 65 кг при зрості 165 см і невеликому животику - це «я моторошно жирна». Для кого-то і 80 кг при тому ж зростанні - «сущі дрібниці».
«Для розрахунку ідеальної ваги є маса формул, - нагадує Яніна Сабирова. - Однак всі вони не цілком точні. Скажімо, відома формула «зростання в сантиметрах мінус 100» хороша для жінки зростом до 165 см. А ось панночкам вище стоїть її модифікувати і віднімати вже 110, а не 100.
Вираховуючи індекс маси тіла - ще один непоганий орієнтир - потрібно пам'ятати, що ІМТ вище норми може вийти і за рахунок великої м'язової маси. А вона, повірте, буває і у людей, які не займаються фітнесом, і за рахунок важких, щільних кісток.
Найкраще визначити свій склад тіла, наприклад, у дієтолога або лікаря фітнес-клубу. Якщо більше 30% вашої ваги дає жир (ІМТ - 30 і більше) - у вас великий зайву вагу, і вибудовувати свої тренування необхідно в згоді з цим ».
Фізичні навантаження необхідно поєднувати з дієтою, нагадують експерти. Точніше не з дієтою, а правильним харчуванням. Просто виключивши з раціону солодощі, булочки, жирне, смажене і збільшивши витрата енергії всього на 100 ккал, людина з великим зайвою вагою за місяць може скинути 1-2 кг.
Великий зайву вагу: що врахувати, вибудовуючи тренування?
* Виключіть будь-які ударні навантаження. Звичайну і степ-аеробіку, танці (людині з великою надмірною вагою також небезпечні будь-які різкі рухи, маневри, повороти), будь-які стрибкові тренування, біг. «З кардиотренажеров я раджу вибирати еліпс або велосипед, - каже Яніна Сабирова. - Доріжка, навіть з протиударним покриттям, навантаження на суглоби все ж не виключає. А у людини з великою надмірною вагою вона може бути велика не те що при бігу, а навіть при ходьбі ».
* Починайте з невеликого часу, темпу, ваги. Щоб, знову ж таки, одразу себе не загнати, для початку відведіть на кардіозанятіе всього 30 хвилин, включаючи розминку і заминку, і проводите його в комфортному для себе темпі. Щотижня можете при бажанні додавати по 5-7 хвилин до тренування і довести її загальний час до 45 хвилин (плюс розминка і заминка). «За силовий урок робіть 8-10 вправ, не більше, - каже Яніна Сабирова. - Виконуйте їх в повільному темпі - так ви і техніку краще освоїте, і м'язи відчуєте, і, до речі, прокачає їх краще: коли ми робимо вправу швидко, частина руху часто відбувається за інерцією ». Вага вибирайте невеликий, такий, щоб ви могли зробити з ним 12-15 повторів без порушення техніки та останні два з явним зусиллям. Якщо і вони даються вам дуже легко, можна збільшити вагу обтяження.
* Правильно підбирайте вправи. Не все, що рекомендують людині стрункому, підійде фітнесистов з великою надмірною вагою. Великий зайву вагу - це ще й обсяги. Кому-то, скажімо, буде не впоратися зі скручуваннями через випираючого живота.
«У цьому випадку замість того щоб робити вправу в невірній техніці або недостатньої амплітуді, його треба замінити, - каже Яніна Сабирова. - На прес, наприклад, робіть маятник: лежачи на спині підніміть зігнуті в колінах ноги і опускайте коліна вправо і вліво. Можете просто згинати коліна, підтягуючи їх до себе. Або лежачи на спині і не відриваючи стопи від статі, просто трохи підняти верхню частину корпусу і тягнутися то правою рукою до правої п'яти, то лівої - до лівої ».
* Хоча б частину силових вправ виконуйте сидячи або лежачи. Так ви зменшите навантаження на суглоби ніг. Наприклад, опрацьовуючи м'язи стегон, присіданням і випадів однозначно варто віддати перевагу жим ногами на тренажері з невеликою вагою - це ще і венозний відтік поліпшить. Багато вправи для рук можна робити сидячи на стільці з невисокою спинкою. З високою деякі рухи просто не зробиш, а от та, що приблизно до середини спини, ніяк вас не обмежить і при цьому підтримає поперек. У людей з великою надмірною вагою на неї припадає серйозне навантаження, а м'язи-стабілізатори нерідко слабкі.
* Не забувайте про розминку і заминку. «ЖИВИ!» Твердить про це постійно. І це дуже важливо навіть і для фізично міцних, струнких спортсменів. Але для людини з великою надмірною вагою - особливо. Розминка готує до навантаження не тільки м'язи, але і судини і серцево-судинну систему. А затримка допомагає нормалізувати пульс і відтік крові в кінцівках.
* Включайте в силове тренування вправи на великі м'язові групи. М'язи спини, грудей, нижньої частини тіла (ноги і сідниці). «За одну силове тренування ви повинні опрацювати їх все, - каже Яніна Сабирова. - Чим більше м'язів включається разом, тим більше ви спалите калорій. Тому вправи на ізольовані м'язи нехай вас поки не цікавлять. Окремі вправи для рук теж можна не робити. Вони все одно будуть підключатися в рухах, які опрацьовують груди і спину. Виберіть по 2-3 вправи на зазначені групи м'язів і, зробивши два підходи, завершите урок 2 вправами на прес ».
* Уникайте статичних навантажень. «Вони підвищують тиск, - пояснює Яніна Сабирова. - А, як ми вже говорили, у людей огрядних є схильність до гіпертонії. Саме з цієї причини людині з великою надмірною вагою потрібно з обережністю практикувати йогу. І в ідеалі вибирати спеціальні заняття для повних, при проведенні яких інструктор враховує фізіологічні особливості та можливі проблеми зі здоров'ям ».
* Слідкуйте за своїм самопочуттям. Людина з великою надмірною вагою в принципі важко переносить фізичні навантаження. Запам'ятайте це і намагайтеся без приводу тренування не переривати. Однак і не залишаєте без уваги тривожні симптоми. Задишка, рясний холодний піт, запаморочення, нудота, побілілий носогубний трикутник або, навпаки, побагровевшее особа - все це сигнал до того, щоб ставати, зробити затримку і в цей день вже до фітнесу не повертатися.