Коли думки, турботи і ідеї крутяться ввечері всередині голови, відчуваєш, що буде взагалі неможливо заснути, не кажучи вже про заснути швидко. Проте, це можливо. Щоб заснути швидко, потрібно впровадити кілька змін у ваші щоденні звички. Спробуйте наступні методи, щоб простимулювати появу швидкого сну.
2Перейдіте в підігріте стан. Розігрів тіла підсилює відчуття сонливості і ваша відправка в глибокий сон відбудеться трохи швидше. Прийміть гарячу ванну або душ протягом тридцяти хвилин перед сном і пожинайте вигоди, надані цим процесом.
- Переконайтеся для кращих результатів, що рівень води вище 37.8 градусів за Цельсієм. Вода по-прохолодніше не дасть такий же результат, як гаряча.
- Гарячі ванни найкраще для появи релаксації, але незалежно від того, чи приймаєте ви гарячу ванну або душ, переконайтеся, що процес займає не менше 20 хвилин.
3Проветріваніе. Розігріте тіло і прохолодна кімната ідеальне поєднання для швидкого засипання. Перевірте, щоб температура опустилася до 18 градусів або менше. Прохолодна температура повітря викликає сонливість і запобігає пітливість. Крім того, прохолодна кімнаті дає вам непогане виправдання, щоб притиснутися щільніше до вашої другій половині, яка може допомогти зняти тривогу і стрес.
4Темнота. Яскраві вогні, і не тільки від електроніки - великий бар'єр при засипанні. Вони обманюють ваше тіло, натякаючи, що ще занадто рано для сну і перешкоджають виробленню гормонів, відповідальних за сонливість. Вимкніть всі світильники і лампи, щоб заснути швидше. Не забудьте також закрити жалюзі! Легкі штори в поєднанні з закритими жалюзі підвищують швидкість засинання.
- Якщо ви хочете почитати або щось записати перед сном, використовуйте книжковий ліхтарик, а не настільний світильник або верхнє світло. Вони досить малі і суттєво не впливають на гормони неспання.
- Якщо у вас годинник з яскравим циферблатом, використовуйте опцію «ніч», щоб знизити рівень яскравості екрана. Крім того, розмістіть їх подалі від ліжка, щоб екран не був звернений до вас яскравою стороною і не відволікав вас перевіркою часу.
- Виберіть дуже довгу книгу, наприклад, Марселя Пруста «Спогад про минуле». Ви відчуєте себе сонним навіть раніше, ніж в кінці прочитання.
6Напішіте що-небудь. Якщо ви виявите, що ваші думки не просто відключити або ви боретеся з щоденним стресом, спробуйте заснути, очистивши свій розум за допомогою запису в щоденнику. Запишіть все, що сталося з вами протягом дня і опишіть чому ви турбуєтеся або отримуєте стрес. Перехід думок з голови на папір полегшить ваш перехід в сплячий режим і допоможе в вашому прагненні бути менш тривожним.
7Побалуйте себе теплим напоєм. Потягуючи щось тепле і заспокійливий можна розслабити тіло і розум. Уникайте напої з кофеїном, а випийте трохи чогось легкого, солодкого незадовго до відходу до сну.Чашка теплого молока з медом, ромашковий або м'ятний чай відмінно підійдуть для швидкого засипання. Складіть ударний набір з вашого напою і книжки для читання або блокнота для записів і - все готово!
8Положеніе тіла. Якщо ви спите на спині, ваші дихальні шляхи перекриті і збільшується ймовірність хропіння. Спіть на боці, щоб знизити ймовірність хропіння протягом ночі, і заохочуйте свого партнера на ті ж дії.
9Настройка подушки. В ідеалі, для хорошого засипання, ваша шия не повинна бути вигнута. При необхідності, встановіть подушку між колінами, щоб зберегти ваші стегна в нейтральному положенні. Деякі люди використовують дві подушки, одна для руки і одна для голови. Інші розкладають подушки навколо себе. При будь-якому «розкладі» настроюйтеся на комфорт.
12Устраівайтесь зручніше. Уникайте тугий або незручною одягу такий як шкарпетки і гумки для волосся. У ванній кімнаті переконайтеся, перш ніж йдете спати, що задоволені малі і великі потреби і пригнічені думки про те, як ви сильно втомилися або як вам буде холодно вставати, що тільки подовжує неспання.
13 Приведіть у порядок спальне місце. Якщо ваш матрац продавлений, переверніть його. Якщо він занадто твердий, накрийте його поролоновою підкладкою. Якщо занадто жарко вночі, переверніть подушки. Якщо у вас колючі або незручні простирадла або ковдри, купите нові.
14Уменьшіте небажані шуми. Увімкніть генератор приємних шумів або запис звуків природи. Постійний неголосний звук заглушає інші шуми, які заважають вам заснути. Можна також слухати спокійну, розслаблюючу музику. Якщо ви знаєте, що певні жанри музики допомагають вам заспокоїтися - пошукайте в Інтернеті найкращі варіанти. Переконайтеся, що музика, яку ви обираєте, що розслабляє і спокійного спрямування. Експериментуйте з різними типами музики, щоб отримати кращі мелодії для сну. Наприклад, спробуйте трохи класичної музики, такий як від Моцарта або Шуберта, або сучасні твори такі як «Solace» від Tom Day, «A Walk» від Tycho, або «Lost in Thought» від KOAN Sound. Це буде першим кроком звукового подорожі в країну снів.
- Розгляньте можливість використання затички для вух, щоб заглушити дратівливі звуки або гучні шуми. Немає нічого більш жахливого, ніж намагатися заснути, коли спрацьовує сигналізація автомобіля або гавкає сусідський собака.
- Не намагайтеся засипати в звичайних навушниках, так як вони можуть сповзти і тиснути на вуха і обличчя, поки ви спите. Використовуйте музичні пристрої з таймером відключення, щоб вони відключалися в момент вашого предполагемого «відключення».
15Іспользуйте ароматерапію. Дослідження доводять, що використання ефірних масел лаванди допомагає розслабити тіло і створити комфортні умови для сну. Додайте кілька крапель олії на подушку або наволочку, щоб допомогти в вашому подорожі в країну снів.
16Подсчёт овець. Не обов'язково вважати реальних овець. Спробуйте абстрактний підрахунок! Роблячи рутинні завдання в своїй голові ви зможете відвернути ваш розум і втомитися до знемоги. Спробуйте зворотний рахунок від 300 з інтервалом в 3 сек. і ви заснете в одну мить!
1Сделайте зі спальні святилище. Це означає, зберігайте її чистою, вільною від сміття і безладу, свіжою. Міняйте білизна щотижня, збивайте подушки щодня і добийтеся циркуляції свіжого повітря в спальні кожен день. Користуватися спальнею по її призначенню, тільки як місцем для сну - допомагає надзвичайно. Безумовно приємно мати своє тихе лігво, але для цього треба постаратися.
2Ешьте вечерю раніше. Організму неоходімо час на перетравлення їжі, і краще за все цей процес відбувається, коли ви сидите або стоїте. Лягаючи спати, поки йде обробка їжі, яку ви нещодавно з'їли, буде важко швидко заснути. Намагайтеся їсти. принаймні за три години, перш ніж лягти в ліжко: травлення не втручатиметься в акт засипання.
3Не тренуйтеся на ніч. Перенесіть тренування на ранок або день: вечірні тренування будуть бадьорить вас в ті години, коли ви повинні міцно спати. Уникайте тренувань протягом 4 годин перед відходом до сну. Однак, якщо у вас немає планової тренування, зробіть собі певну фізичне навантаження! Фізичні вправи мають величезний вплив на швидкість засинання і якість сну. Але виконуватися вони повинні в певний час.
4Ізбегайте кофеїну в кінці дня. Якщо споживати кофеїн (у складі чаю, кави тощо.) Пізніше ніж за 8 годин до відходу до сну, то його енергетичні ефекти будуть підживлювати ваші гормони. Кидайте пити кофеїн близько 14:00, щоб організм мав достатньо часу на його хімічну обробку.
5Старайтесь не дрімав. Коли ви повністю виснажені, і був довгий день, немає нічого більш цікавим, як злегка подрімати. Проте, це може змінити цикл сну і зробити його більш незручним для вас так, щоб заснути в своє звичне час. Якщо вам абсолютно необхідно подрімати, постарайтеся обмежитися 20-ма хвилинами або менше, щоб ваші гормони сну включалися в порядку заведеної черзі.
7Держіте партнера в темі. Якщо у вас є труднощі з засинанням через партнера, з яким ви поділяєте ліжко - поговоріть з ним про свої труднощі. Якщо це хропіння або інші причини, спробуйте придумати розумне рішення, так щоб в результаті мати можливість засипати швидко.
8Посетіте лікаря. Якщо у вас є хронічні труднощі з засинанням, можливо це клінічна безсоння або апное сну. Якщо ви турбуєтеся про своє здоров'я через вашого сну, зверніться до лікаря або психолога, щоб обговорити можливості діагностики і лікування.
Останні записи
Почуття тривоги - невід'ємна частина життя, це цілком нормально, адже всі чогось бояться. Здоров'я, робота, ...
Читати далі
Як відомо, без води існування звичної нам дійсності - природи, тварин і людини - було ...
Читати далі
Скидати вагу швидко - не найкраща стратегія. Але бувають ситуації, коли потрібно знизити вагу за ...
Читати далі
Позитивні твердження - відмінний спосіб перепрограмувати свою підсвідомість з негативного мислення на позитивне. Принцип полягає в ...
Читати далі
Під тривожним розладом розуміють відхилення в психіці, яке засноване на появу стійких тривожних відчуттів, ні ...