Хребет - це несучий стержень фігури людини, на частку якого припадає основне навантаження. Для оптимізації цього навантаження і збереження здоров'я спини, слід дотримуватися простих правил, з якими ви можете ознайомитися в цій статті.
Більшість людей знають, що при нахилі і піднятті вантажу слід зігнути коліна для зменшення навантаження на хребет. Крім того, увага повинна бути приділена стану хребта. Для того щоб уникнути травм в момент підняття вантажу, необхідно подбати про те, щоб зберегти нейтральне положення хребта. Повторимося, нейтральне положення хребта має на увазі наявність трьох природних вигинів в області шиї і спини.
Для того щоб навчитися підтримувати нейтральне положення хребта, можна потренуватися з гімнастичною палицею:
- Покладіть гімнастичну палицю на спину, уздовж хребта. Верхня частина палиці повинна стосуватися потилиці. Нижній кінець повинен упиратися в ваш крижі / куприк. Ви повинні відчути невеликий «арку» в нижній частині спини.
- Утримуючи палицю на спині, як описано, нахиліться злегка вперед, як офіціант або дворецький. Переконайтеся, що кінці палиці стосуються потилиці і куприка. Попрактикуйтесь кілька разів, нахиляючись вперед (рис. 1).
- Потім злегка зігніть ноги в колінах, як ніби ви збираєтеся сісти навпочіпки. Чи не занадто висувайте коліна вперед. Ваші коліна не повинні виходити на умовну лінію пальців ваших ніг (рис. 2).
А тепер перейдемо до порад по правильному підйому вантажу.
- Спочатку оцініть вага вантажу, який збираєтеся піднімати.
- Злегка присядьте, зігнувши ноги в колінах. Піднімаючи вантаж, тримайте тулуб прямо, трохи відхилившись назад.
- Тримайте вантаж не на витягнутих руках, а максимально ближче до себе. Це в значній мірі зменшить навантаження на хребет.
- Піднімаючи вантаж, уникайте одночасних поворотів тіла. Таке поєднання рухів може стати причиною «прострілу».
Основною умовою здоров'я хребта є регулярні фізичні вправи. Дослідження показали, що люди, які регулярно займаються спортом, набагато рідше страждають від травм спини і болі. Крім того, в разі отримання травми, такі люди швидше відновлюються.
Всі вправи для зміцнення спини можна розділити на 3 основні групи, кожна з яких має велике значення для здоров'я хребта:
Велика увага в цих вправах приділяється м'язам черевного преса і спини, оскільки саме ці м'язи допомагають підтримувати і стабілізувати хребет. Сильні м'язи стегон і гомілок допоможуть забезпечити правильну механіку тіла при нахилах і підйомі вантажів.
М'які тканини навколо хребта і на ногах повинні бути міцними і еластичними для того, щоб забезпечити нормальний рух і запобігти непотрібне навантаження на хребетні диски. Розтяжка допомагає попередити пошкодження м'яких тканин і болючість м'язів, а також сприяє загальної релаксації.
Спеціальні індивідуальні вправи повинні ґрунтуватися на ретельній оцінці сили м'язів, гнучкості, постави, повсякденної діяльності та чутливості до болю.
Аеробні вправи сприяють поліпшенню функцій серця і легенів, а також насичення організму киснем. До аеробних видів вправ відносяться ті, в яких бере участь кілька груп м'язів, збільшується частота дихання і серцевих скорочень. Серед таких вправ - ходьба, їзда на велосипеді, плавання і танці. Для забезпечення максимальної користі,
слід займатися від 20 до 30 хвилин, по крайней мере, 3-4 рази в тиждень. Крім того, що подібні вправи корисні для зміцнення спини і серцево-судинної системи, вони допомагають спалювати калорії і боротися із зайвою вагою, дають відчуття наповненості енергією, покращують настрій, сон і допомагають знизити артеріальний тиск і рівень цукру. Однак не слід забувати, що перед початком будь-яких аеробних програм, ви повинні проконсультуватися з лікарем.
Крім регулярних занять вдома або в гімнастичному залі, особам, які бажають зберегти здоровий хребет, потрібно щодня розминатися в перервах між основною діяльністю. Підбір таких вправ індивідуальний і залежить від конкретного завдання. Наприклад, у людей, які весь день сидять за столом на роботі, як правило, буває викривлення хребта в поперековому відділі (нижня «арка»). Для того щоб протистояти цій тенденції, людині можуть порадити робити кілька разів протягом дня прогини спини назад.
Також люди мають «сидячу» роботу, як правило, нахиляють голову вперед і мають проблеми з шийним відділом хребта. Таким людям можуть порадити розминати шию протягом дня, повільно піднімаючи й повертаючи підборіддя або розправляючи плечі і роблячи глибокий вдих. Така вправа потрібно робити кілька разів на день в перервах між роботою.
Підводячи підсумок, скажімо: для підтримки здоров'я хребта під час повсякденної діяльності слід прагнути до збалансованої навантаженні з подальшим динамічно нейтральним вирівнюванням. Поінформованість про техніку рухів і правильної механіці тіла, а також регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам зміцнити м'язи спини і полегшувати / запобігати болю в спині і шиї.
Підготувала Тетяна Жилкіна