Тестостерон є найважливішим гормоном, від якого залежить загальне здоров'я і фізична форма. Відомо, що низький рівень тестостерону може призвести до набору жиру, низького рівня м'язової маси і до фізичної слабкості, причому як у чоловіків, так і у жінок.
Однак на щастя, існує ряд простих способів, що дозволяють збільшити тестостерон з метою поліпшення фігури і здоров'я, і для цього не потрібно приймати гормональні або інші рецептурні препарати.
Наведені в даній статті рекомендації абсолютно здійснимі звичайним середньостатистичним людиною. Більш того, вони допоможуть вам перевершити своїх однолітків в таких аспектах, про які ви навіть не здогадувалися.
Омела - прання для підприємств
Готелі, ресторани, кафе, санаторії, будинки відпочинку, гуртожитки, фітнес-центри.
Omela.me
Fithaus.RU
При замовленні від 3000 руб. безкоштовна доставка по Москві і знижка 5%
Легкоусваиваемий сироватковий коктейль з найвищою біологічною цінністю 1 333 руб. Детальніше ""
Казеїновий протеїн вже кілька десятиліть користується заслуженою репутацією кращої спортивної добавки перед сном. Якщо ви працюєте "на масу", але не завжди можете дотримуватися режиму спортивного харчування, казеїн дозволить вам не втратити набраних м'язів 1022 руб. Детальніше ""
Спортивне харчування оптом і в роздріб по Москві і Росії.
Для початку ознайомтеся з наступними моментами:
- Предтренировочний рівень тестостерону визначає максимальний робочих вага в таких великих вправах, як присідання і жими лежачи.
- Атлети з високим рівнем тестостерону перед змаганням або забігом перемагають набагато частіше.
- Жінка з рівнем тестостерону близьким до верхньої межі норми може отримати перевагу в розвитку сили перед іншими жінками. Те ж саме стосується і чоловіків.
- Якщо ви чоловік і вам вже за 30 років, то саме час звернути увагу на свій рівень тестостерону, оскільки в цьому віці він починає падати. Тим часом, жінкам теж варто стежити і підтримувати баланс гормонів для того, щоб уникнути в подальшому збільшення надлишкового підшкірного жиру і втрати м'язів.
Неважливо, з якою метою ви хочете збільшити тестостерон - будь то перемога в чемпіонаті або просто спалювання жиру і поліпшення фізичної форми, - дозвольте представити вам наступні 10 рекомендацій для отримання бажаних ефектів.
# 1. Тренуйтеся з обтяженнями, виконуйте спринти
Тренування допомагають збільшити базовий рівень тестостерону, якщо у вас спостерігається дефіцит. А силовий тренінг і спринти відомі тим, що забезпечують різке хоча і тимчасове послетренировочное підвищення концентрації тестостерону та інших гормонів, що беруть участь в процесі відновлення тканин. Між іншим, це досить цінний ефект, оскільки дані гормони підвищують тренувальну мотивацію, в результаті чого з'являється здатність піднімати більш важкі ваги і тренуватися більш інтенсивно.
План дій
Найефективніший інструмент, що дозволяє збільшити тестостерон, - це силовий тренінг. Використовуйте "великі" мультісуставние вправи, такі як присідання, мертві тяги, жими лежачи, підтягування і так далі. Зосередьтеся на побудові м'язів за допомогою збільшення тренувального обсягу.
Також спробуйте спринти або високоинтенсивний тренінг (наприклад, підійдуть тренування силачів). Виконуйте їх по кілька разів на тиждень. Зосередьтеся на тренінгу з перевищенням лактатного порогу, оскільки це забезпечить більш потужний відгук тестостерону. Крім того, цей посилить активність ензимів і протеїнів, що беруть участь в утилізації енергії організмом.
# 2. Споживайте цільні низьковуглеводні високожирні продукти
Корекція харчування - друга лінія захисту проти низької концентрації тестостерону.
По-перше, низьке споживання диетарних жирів або споживання неправильних жирів може порушити гормональний баланс, оскільки міститься в жирах холестерин використовується організмом для створення гормонів. Наприклад, було встановлено, що низкожирних дієти зменшують рівень тестостерону у чоловіків.
По-друге, сфокусуйтеся на щоденному споживанні різноманітних овочів і фруктів, оскільки вони забезпечують організм рослинними нутриентами, які в свою чергу використовуються у виробництві ферментів, що зміцнюють імунну систему. Природне зміцнення імунної системи допомагає послаблювати запальні процеси в організмі, особливо в органах, що виробляють гормони, а це в свою чергу повзоляет збільшити тестостерон.
По-третє, усуньте всі добавки цукру, а також уникайте високоглікемічних продуктів, таких як хліб і злаки. Всякий раз, коли ви споживаєте цукор або крохмаль, вивільняється гормон інсулін, який запускає процес ароматизації, в результаті чого відбувається наступне:
По-перше, тестостерон конвертується в естроген.
По-друге, гормон SHBG пов'язує тестостерон і тим самим робить його неактивним.
Наприклад, в ході одного дослідження було виявлено, що після споживання солодкого напою у чоловіків з нормальною чутливістю до інсуліну (тобто, що не страждали на діабет) спостерігалося 25-процентне зниження рівня тестостерону. яке трималося протягом двох годин. При цьому також варто відзначити, що концентрація тестостерону зменшилася до рівня клінічного дефіциту майже у 80 відсотків випробовуваних.
План дій
Виключіть зі свого раціону все перероблені продукти. Вибирайте незбиране м'ясо, молочні продукти, яйця, горіхи, овочі, фрукти і ягоди. Отримуйте жири з оливок, кокосового масла, авокадо, горіхів, продуктів тваринного походження і риби. Зосередьтеся на підтримці балансу омега-3 жирів, джерелом яких є риба, і омега-6, джерелом якого є рослинні масла.
# 3. Споживайте різноманітні види тваринного протеїну, особливо морського походження
Тваринний протеїн підтримує виробництво тестостерону, оскільки забезпечує організм вітамінами і нутрієнтами в найбільш ефективної для засвоєння формі.
Наприклад, відомо, що морепродукти багаті цинком - самим вивченим нутрієнтом, пов'язаним з виробництвом тестостерону. А ось овочеві джерела цинку містять фітинову кислоту, здатну порушувати абсорбцію цинку і інших мінералів, таких як залізо. Таким чином, овочі здатні знижувати рівні таких мінералів, як цинк і залізо, в результаті дії міститься в них фітіновой кислоти. Крім цинку, тваринний протеїн і риба забезпечують організм такими протизапальними нутриентами, як селен, мідь і вітамін D.
План дій
Зосередьтеся на споживанні різноманітних джерел протеїну: риби, молюсків і ракоподібних, яєць і яловичини. Також можете включити в дієту лівер. Якщо ви звикли споживати послетренировочний коктейль, то замість соєвого протеїну, казеїну або вуглеводів вибирайте сироватковий протеїн, оскільки він зміцнює імунну систему і значно прискорює синтез м'язового протеїну, що в свою чергу сприяє росту м'язів.
# 4. Медитуйте або виконуйте щоденні практики по ослабленню стресу
Комусь може здатися, що медитації перетворюються в кліше, однак, виконувати їх варто в будь-якому випадку. Ті, хто регулярно медитує, демонструють більш високий рівень тестостерону і більш низьку концентрацію кортизолу (гормону стресу, який руйнує м'язові тканини і блокуючого багато позитивних ефектів тестостерону). Крім того, коли практикують медитацію люди відчувають сильний стрес, у них спостерігається більш активне вивільнення гормонів, що в свою чергу покращує відгук на загрозу.
Крім усього іншого медитації покращують якість сну, послаблюють Послетренировочний м'язову хворобливість і прискорюють відновлення після інтенсивного тренінгу в зв'язку з його радикальним ефектом на гормональну регуляцію.
План дій
Для того щоб почати медитативну практику, запишіться в спеціальну групу або на курси.
# 5. Оптимізуйте циркадний ритм
Циркадний ритм - це ваші біологічний годинник, які залежать від безлічі факторів, включаючи гени, вплив сонячного світла, гормональний баланс, рівень фізичної активності, частота прийомів їжі і інші. Дослідження показують, що ті, чий циркадний ритм оптимальний, мають краще репродуктивним здоров'ям і збільшеним рівнем тестостерону. Наприклад, у чоловіків, які спали у відповідності зі своїм хронотипів (природна схильність до ранкового або вечірнього піку активності нервової системи), була відзначена більш висока концентрація тестостерону, ніж у тих, хто спав як доведеться.
А у жінок, які спали всупереч своєму хронотипу або ставилися до окремої «проміжної» групі між ранкової та вечірньої активністю, спостерігалися проблеми із зачаттям на увазі невеликого дисбалансу гормонів в порівнянні з тими, чий режим дня відповідав природної схильності. І хоча циркадний ритм є досить складною річчю, існує кілька моментів, які необхідно знати, оскільки вони стосуються тестостерону, фізичної результативності та композиції тіла:
Піковий рівень тестостерону спостерігається приблизно о дев'ятій годині ранку, в зв'язку з чим даний час є ідеальним для тієї активності, яку найчастіше пов'язують з тестостероном, однак, для тренінгу це не найкращий час.
Час пікової сили, потужності і спортивної результативності - 14: 30-18: 00, коли температура тіла є максимальною.
Пік синтезу протеїну спостерігається о п'ятій годині вечора, тобто, якщо тренуватися прямо перед цим, то ви отримаєте більш істотне зростання м'язів і прискорене відновлення.
- Споживання їжі на ніч збиває весь внутрішній ритм і знижує рівень тестостерону.
План дій
Почніть спати відповідно до своєї природної схильності щоразу, коли це можливо. Тренуйтеся після полудня. Уникайте споживання їжі безпосередньо перед сном, оскільки це пригнічує вивільнення тестостерону.
# 6. Оптимізуйте рівень цинку
Для людського організму цинк є дуже потужним мінералом, які беруть участь у виробництві тестостерону та інших гормонів росту, таких як Инсулиноподобний Фактор Роста-1. Для оптимальної роботи клітин передміхурової залози чоловікам необхідний цинк. Крім того, даний мінерал підтримує антиоксидантні процеси у всьому організмі.
У жінок низький рівень цинку призводить до порушення гормонального балансу, що в свою чергу підвищує ризик розвитку раку грудей. Низька концентрація даного мінералу також сприяє ароматизації тестостерону в естроген, що може збільшити кількість екстрогенових рецепторів в клітинах.
Крім цього існують деякі свідчення того, що споживання цинку з метою досягнення його оптимального рівня забезпечує більш потужне і стабільне вивільнення гормонів в ході виконання інтенсивного тренінгу, що в свою чергу дозволяє підвищити спортивну результативність і прискорити реконструкцію тканин.
План дій
При наявності дефіциту цинку прийом 15-50 міліграм в день допоможе досить швидко відновити його оптимальний рівень. Дуже часто в харчових добавках цинку його поєднують з міддю. Справа в тому, що дані мінерали беруть участь у виробництві супероксид-дисмутази, потужного антиоксиданту для клітин і мітохондрій.
Магній є одним спортивної результативності, оскільки послаблює запальні процеси і сприяє збільшенню тестостерону після тренування. Наприклад, в ході одного недавно проведеного дослідження за участю борців тейквондо було встановлено, що прийом приблизно 750 міліграм магнію протягом чотирьох тижнів збільшив базовий рівень тестостерону на 26 відсотків і на 18 відсотків - його Послетренировочний концентрацію.
Крім того, в ході одного італійського експерименту було виявлено, що низький рівень магнію пов'язаний з дефіцитом тестостерону і підвищеним рівнем підшкірного жиру у чоловіків. Крім цього низька концентрація магнію пов'язана з більш високим рівнем підшкірного жиру у жінок, ймовірно, у зв'язку з його роллю в загальному гормональному балансі.
План дій
Незважаючи на те, що магній присутній в багатьох продуктах, обов'язкових до прийому (насіння, зелені листові овочі, авокадо, горіхи, риба, бобові та інші овочі), багатьом людям, особливо атлетам або тим, хто піддається високому стресу, корисний додатковий магній в вигляді харчової добавки. Тим часом, уникайте оксиду магнію, оскільки це його дешева форма, відома своєю поганою абсорбцією. Для кращого засвоєння вибирайте магній, пов'язаний з Таурат, ороратом, гліцинатом або фурмаратом.
# 8. Оптимізуйте рівень вітаміну D
Насправді вітамін D вважається про-гормоном (з'єднанням, чинним подібно гормону, але технічно таким не є) і в підвищенні тестостерону грає дуже істотну роль.
По-перше, вітамін D порушує процес ароматизації, при якій тестостерон конвертується в естроген.
По-друге, вітамін D покращує чутливість клітинних рецепторів андрогенних залоз, що вивільняє тестостерон.
Користь адекватного рівня вітаміну D демонструє одне наукове дослідження, в ході якого чоловіка з низькою концентрацією тестостерону щодня отримували 3300 МЕ даного нутриента у вигляді харчової добавки. Через рік у них було зафіксовано 20-процентне підвищення базального рівня тестостерону. Ймовірно, з огляду на його ролі в нормалізації гормонального балансу оптимальний рівень вітаміну D в крові дозволяє отримати більш високий приріст м'язової сили, а також пов'язаний з підсмажити.
План дій
Повинно бути, ви знаєте, що організм виробляє цей вітамін у відповідь на сонячне світло, в зв'язку з чим мінімальний рівень вітаміну D спостерігається, як правило, в травні. Дослідження показують, що ефективною дозуванням для підтримки рівня вітаміну D вище оптимального (40 нг / мл) є 1000-5000 МО на день, в залежності від індивідуальних чинників, або ж велика тижнева доза до 35 000 МО
# 9. Уникайте БФА і інших подібних з'єднань, які порушують роботу ендокринної системи
Такі хімікалії, як БФА, фталати і парабени, порушують рівні гормонів і негативно впливають на тестостерон. Дані хімікалії відомі як ксеноестрогени. Тобто, це означає, що вони імітують дію гормону естрогену. І хоча на даний момент невідомо, що ж конкретно вони роблять з рівнем тестостерону в крові, ясно одне - дана дія є негативним.
Вплив даних химикалиев не просто порушує рівень тестостерона. У наукових колах, наприклад, відомо, що БФА підвищує рівень підшкірного жиру. Дослідження на тваринах свідчать, що він збільшує ризик розвитку діабету, пошкоджує серце і викликає рак.
План дій
Якщо вас цікавить спалювання підшкірного жиру і отримання оптимального рівня тестостерону, то знайте, що це великий серйозний фактор. Для початку оцініть, якою мірою на вас впливають сполуки, які порушують роботу ендокринної системи. Як правило, БФА міститься в пластикових, пластмасових, паперових виробах і касових чеках. Фталати є хімічними ароматизаторами, які містяться в усьому, від освіжувачів повітря і лосьйонів до парфуму. Парабени містяться в продуктах особистої гігієни, таких як шампуні і лосьйони.
# 10. Виключіть алкоголь і бережіть свою печінку
Алкоголь і особливо пиво є вкрай естрогенними продуктами, оскільки збільшують рівень ферменту, що конвертує тестостерон в естроген. До інших негативних ефектів алкоголю на тестостерон відноситься той факт, що він порушує сон. Крім того, регулярне розпивання спиртних напоїв підвищує ймовірність збільшення рівня вісцерального жиру, який знижує концентрацію тестостерону сильніше. ніж будь-який інший тип жиру.
Також алкоголь викликає окислювальний стрес в печінці, а це послаблює здатність організму до метаболизации естрогену, що в свою чергу негативно позначається на загальному гормональному балансі.
План дій
Ніколи не пийте пиво і уникайте більшості форм алкоголю. Можливим винятком є червоне вино. Дослідження показують, що певні сорти червоного вина (такі як Піно Нуар) послаблюють ароматазу за допомогою містяться в них фітохімікалії. Очевидно, що для отримання даного ефекту необхідно вино високої якості, здатне забезпечити високу концентрацію антиоксидантів.
першоджерела:
Хочете отримувати найбільш достовірну інформацію
зі світу бодібілдингу, фітнесу, спортивного і здорового харчування прямо на свою пошту?
Підпишіться на розсилку сайту!