Як правильно сидіти
Як правильно стояти і ходити.
Як правильно працювати, в тому числі по дому.
Як правильно піднімати і переміщати тяжкості
Декілька порад.
Хронічні болі в спині пов'язують з остеохондрозом - хворобою людини, як біологічного виду. Масова захворюваність пов'язана насамперед з вертикальним становищем людини, при якому навантаження на хребет і міжхребетні диски значно вище, ніж у тварин. При цьому захворюванні страждають диски - хрящові прокладки між хребцями, через що міжхребцеві отвори звужуються і виходять через них спинномозкові нервові корінці обмежуються. Це викликає сильний біль. Але, якщо страждає остеохондрозом навчиться правильно сидіти, стояти, лежати, то біль вони можуть попередити або зменшити.
Люди починають відчувати прояви остеохондрозу найчастіше після 35 років. Розвитку і загостренню остеохондрозу хребта сприяють його макро- і мікротравми, статичні та динамічні перевантаження, а також вібрація.
Це найбільш поширене загальноприйняту думку про причини болю в спині. Насправді, причиною болю, особливо в молодому віці, можуть бути і м'язові спазми, і пошкодження зв'язкового апарату в області спини, а не тільки хворобливі зміни в хребті. Після 50-років болю частіше пов'язані вже не з остеохондрозом, а спондило-артрозом. Більш детальна інформація міститься в моїй статті про болях в спині і грижах дисків.
Але і остеохондроз, і болі в спині іншого походження, можуть бути викликані подібними причинами:
- роботою, пов'язаною з частими змінами положення тулуба - згинання та розгинання, повороти, ривковимі рухами,
- підніманням важких вантажів,
- неправильною позою в положенні стоячи, сидячи, лежачи і під час переміщення вантажів,
- заняттями фізкультурою і спортом без урахування впливу великих фізичних навантажень,
- несприятливими метеоумовами - низька температура при великій вологості повітря.
Як правильно лежати:
Спати краще не на м'якій постелі, але й не на дошках. Постіль повинна бути полужесткой, щоб тіло, коли людина лежить на спині, зберігало фізіологічні вигини (шийний лордоз, грудний кіфоз і поперековий лордоз).
Для цього можна купити матрац, найбільш для вас підходящий. Для того, щоб це дізнатися, треба провести на ньому ніч. На жаль, магазини не надають такої послуги. Але, принаймні, полежати і покрутився на матраці, нормальні магазини, ними торгують, дозволяють.
Тимчасове рещеніе проблеми при наявності старого зношеного матраца: на всю ширину ліжка або дивана покладіть щит, а зверху поролон товщиною 5-8 см. Накрийте його вовняним ковдрою і стеліть простирадло.
У разі подразнення сідничного нерва (діагноз: радикуліт або ішіас), через незручне положення тіла біль з попереку може розповсюджуватися (віддавати) по задній поверхні ноги. Спробуйте підкладати валик з пледа під колінний суглоб - це зменшує розтягнення сідничного нерва і знімає біль в нозі.
При болях в спині багато пацієнтів вважають за краще спати на животі. Щоб поперек сильно не прогиналася, що викликає ще більшу біль, під низ живота підкладайте невелику подушку.
Любителям сну на боці можна спати, поклавши одну ногу на іншу, а руку - під голову.
Встати з ліжка вранці хворим з гострими проявами остеохондрозу буває дуже важко. В цьому випадку поступайте так:
- спочатку зробіть кілька простих вправ руками і ногами;
- потім якщо ви спите на спині, поверніться на живіт;
- опустіть одну ногу на підлогу;
- спираючись на цю ногу і руки, перенесіть вагу тіла на коліно і поступово вставайте, не роблячи різких рухів.
До профілактичних заходів слід віднести і лікування становищем. При досить високому валику під гомілками зменшується поперековий лордоз, розслабляються напружені 'м'язи, зменшується тиск на задні відділи дегенерованих дисків поперекового відділу хребта, знижується біль. Після трудового дня доцільно провести в цьому положенні в домашніх умовах 30-60 хв перед сном.
Як правильно сидіти:
Як правильно стоять ходити:
Коли людина довго стоїть, хребет відчуває значні навантаження, особливо поперековий його відділ.
- міняйте позу через кожні 10-15 хв. спираючись при цьому то на одну то на іншу ногу, це зменшить навантаження на хребет.
- якщо є можливість ходите на місці, рухайтеся.
- час від часу прогинайтеся тому, витягнувши руки вгору, зробіть глибокий вдих. Цим можна кілька зняти втому з м'язів плечового пояса, шиї, потилиці, спини.
При транспортуванні в ліфті доцільно прийняти полегшує позу для зниження вертикального навантаження на дегенеровані диски при прискореннях і уповільненнях ліфта (див. Рисунок в самому внизу). Цю позу рекомендується приймати протягом дня наскільки раз з витримкою 10-60 с. і як фізична вправа
Слід вважати також за доцільне носіння взуття на еластичною підошві, тому що при цьому знижується амортизаційна перевантаження дегенерованих дисків. Необхідно усувати чинники, що збільшують поперековий лордоз (прогин в хребті): носіння взуття на високих підборах, надмірна вага.
Слід визнати особливо несприятливими нахили тулуба вперед з положення стоячи. При випрямленні з цього положення можливий навіть зрушення дегенерованих хребців відносно один одного. У зв'язку з цим нахили вперед (особливо виконувані з одночасним поворотом тулуба) слід виключити як вправу з регулярних занять лікувальною фізкультурою.
При виконанні побутових робіт, пов'язаних з нахилом тулуба вперед (прання білизни, полоскання, підмітання та миття підлоги), бажано розвантажувати хребет, маючи під вільною рукою якусь опору. Якщо ви миєте посуд, гладите білизна, поперемінно ставте то одну, то іншу ногу на невелику лавку або ящик. Прибираючи під ліжком, під столом встаньте на одне коліно. Зашнуровивая взуття потрібно встати на одне коліно, торкнутися тулубом стегна і тільки після цього зашнуровувати взуття. Щоб підняти предмет з підлоги, опустіться навпочіпки або нахиліться, зігнувши коліна і спираючись рукою об стілець або стіл. Так ви не перевантажує поперековий відділ хребта.
Хто страждає на остеохондроз гладити краще сидячи або поставивши прасувальну дошку так щоб не доводилося низько нахилятися.
Для прибирання квартири за допомогою пилососа низько не нахилятися. Шланг пилососа треба наростити подовжувальними трубками з таким розрахунком, щоб тулуб не згиналося вперед, тому що в іншому випадку ритмічні рухи в полунаклоном вперед при роботі з непереустроенним пилососом викличуть перенавантаження хребта.
Слід уникати робіт, пов'язаних з напруженими однотипними рухами (особливо з полунаклоном вперед), наприклад: пилка і кілочка дров, садові роботи з лопатою і сапою, ривковие руху при перекиданні важких предметів, прання на пральній дошці і т.п. тому навантаження на хребці, зв'язки і м'язи різко зростають.
Однак і зручне положення тіла може викликати небажані зміни в хребті, якщо професійна поза залишається незмінною. Тому необхідно періодичне зміна положення тіла під час роботи. Наприклад, в положенні стоячи - періодична зміна опори однієї ноги на лавочку не тільки дає відпочинок ногам, але і сприяє полегшенню навантаження на поперековий відділ хребта.
Як правильно піднімати і переміщати тяжкості:
Одна з основних причин загострення остеохондрозу та освіти гриж міжхребцевого диска, особливо в попереково-кресцовом відділі, - підйом і перенесення важких речей. Гостро, несподівано виникає біль в попереку в тих випадках, коли піднімають тяжкості різко, ривком, а потім переносять важкий предмет убік, повертаючи при цьому тулуб. Не настільки різка перенесення і особливо підйом навіть не дуже важкого вантажу при зігнутою спині (наприклад, попереду себе і на витягнутих руках) також може привести до загострення.
Найкращий варіант при перенесенні - випрямлена спина, коли хребет міцно впирається в таз. В цьому випадку міжхребцеві диски навантажуються рівномірно і не деформуються. Тому:
Додаються малюнки правильного (чорне) і неправильного (заштрихований) положення тулуба при підйомі і перенесенні ваги. Як видно з малюнків, під час переміщення вантажів рекомендується випрямлена положення тулуба. Вантаж при цьому потрібно тримати, як можна ближче до тулуба. При піднятті важких предметів з землі не можна нахилятися вперед і піднімати вантаж, випрямляючи тулуб. Треба зігнути коліна, присісти, залишаючи спину прямою і піднімати вантаж за рахунок випрямлення ніг в колінах.
Тим, хто любить лазню, переважно суха пара (сауна), а під час загострення і від сауни доведеться відмовитися.
Постійне носіння корсетів всіх видів або пояса штангіста в ряді випадків дає хороший ефект. Механічне обмеження подвиж-ності хребта (особливо в поперековому відділі) має важливе значення для профілактики загострень, особливо при наявності нестабільності хребта.
Однак, наростаюча слабкість (детренированность) м'язів тулуба у хворих, які не займаються лікувальною гімнастикою - досить звичайне явище. Тренований і добре розвинений м'язовий "корсет" тулуба в значній мірі полегшує і розвантажує "ресорний" апарат хребта. Краще мати свій такий корсет, ніж носити штучний. Вправи, що зміцнюють м'язи черевного преса, великих сідничних м'язів, м'язів-розгиначів спини і тренування поперекового кіфозірованія (особливо в положенні стоячи) повинні стати частиною рухового режиму хворого і проводитися протягом усього дня.
Діагностика та лікування хвороб нервової системи методами доказової медицини
у людей у віці від 0 до 120 років на приватному прийомі доктора Біттерліха
(Запис за тел. В м Суми 62-77-21 з 9.00 до 21.00 щодня)