Болі в спині і різні захворювання хребта дуже поширені в сучасному суспільстві. Це пов'язано із загальною гіподинамією населення, тривалим перебуванням в сидячому положенні на робочому місці, низькою фізичною підготовкою і схильністю багатьох людей до надлишкової маси тіла. Слабкість м'язового корсету спини сприяє розвитку мишечнотоніческого синдрому і втоми. Недостатньо потужні паравертебральні м'язи не в змозі адекватно утримувати змінені в силу віку хребці і міжхребетні диски, що підвищує ризик утиску спинно-мозкових корінців і розвитку корінцевого синдрому.
Для лікування болю в спині використовуються різні способи. Хорошим профілактичним і оздоровлюючим ефектом володіє регулярна дозована раціональна фізичне навантаження. Це може бути лікувальна фізкультура або ж йога для спини і хребта.
Чому важливо підтримувати здоров'я хребта
Хребет в організмі людини є не просто опорою для м'яких тканин, що амортизує структурою і основною віссю тіла. Він служить вмістилищем найважливішого освіти - спинного мозку відходять від нього спинно-мозковими нервами. І будь-які деформації хребетного стовпа або його окремих структур можуть впливати на функціонування цих елементів нервової системи.
Зниження висоти межпозовоночних дисків. поява гриж, формування кісткових розростань на тілах хребців (остеофитов) - все це може призводити до подразнення і ущемлення спинно-мозкових корінців. В результаті людина буде страждати від больового синдрому, у нього можливий розвиток периферичних паралічів кінцівок, розладів чутливості. А іноді з'являються порушення сечовипускання, дефекації і ерекції.
При ураженні хребта на шийному рівні можуть обмежуватися гілки діафрагмального нерва. Іноді також дратується блукаючий нерв і ганглії симпатичної шийної ланцюжка. В результаті людина може скаржитися на задишку, неприємні відчуття в області серця, нестабільність артеріального тиску, схильність до гикавки. У нього навіть можуть виявлятися відхилення при проведенні ЕКГ, спірометрії і ФГС. А при стисненні хребетних артерій. що йдуть уздовж шийного відділу хребта в спеціальних каналах, буде погіршуватися робота головного мозку.
Роль скелетних м'язів
У людському тілі кожна група м'язів має антагоністів. Це допомагає утримувати в середнє фізіологічне положення тулуба, голови і кінцівок. Адже будь-яка скелетний м'яз знаходиться в постійному тонусі, що дозволяє їй швидко реагувати скороченням на які надходять нервові імпульси. У спокої цей стан врівноважується впливом антагоністів. Для паравертебральних м'язів цю функцію виконує черевний прес. Недостатній розвиток або асиметричність його тонусу впливатиме на стан м'язів, що підтримують хребет. Саме тому оздоровчо-лікувальні комплекси для шиї і спини обов'язково включають вправи для зміцнення черевного преса.
Чим може допомогти йога
Йога з практичної точки зору - це особливий комплекс особливих поз (асан). Їх регулярне правильне виконання сприяє розтягуванню різних груп м'язів, дає займається дозовану статичне навантаження і вчить раціонально управляти своїм тілом. Станом хребта в йозі приділяється особлива увага. Його вважають основним трактом для циркуляції життєвої енергії (кундаліні). А біологічний вік людини згідно світогляду йоги визначається ступенем гнучкості і витривалості його хребта.
Існує особливі асани різного рівня складності, які призначені для зміцнення м'язів спини і позбавлення від патологічного м'язового тонусу. В результаті їх виконання поступово поліпшується стан хребта, оптимізується харчування головного мозку і внутрішніх органів. Крім того, у практикуючих йогу стає красивою постава, в акті дихання починають брати участь всі відділи легких, стабілізується рівень артеріального тиску.
Як робити йогу для спини і хребта
Основні правила
Неправильне виконання вправ може привести до погіршення стану і посилення больового синдрому. Тому заняття йогою вимагають виконання деяких правил:
починати заняття йогою слід під керівництвом досвідченого інструктора (тренера), при цьому слід інформувати його про наявність проблем з хребтом;
прийнявши рішення використовувати йогу, необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем і при необхідності пройти обстеження для уточнення характеру і ступеня вираженості патологічних змін в хребті;
заняття йогою не можна проводити відразу після їжі або безпосередньо перед прийомом їжі;
при гострого болю в спині неприпустимо виконувати вправи з вираженою статичним навантаженням, починати освоєння нових складних асан;
необхідно мінімізувати вертикальні навантаження, уникати різких рухів і раптових змін пози;
при наявності гриж, клінічно значущою нестабільності хребців, сколіозу і виразкової хвороби шлунку неприпустимо виконувати вправи йоги для спини з скручуваннями і перевернутим становищем тіла;
потрібно чергувати вправи на стиск (напруга) і розтягнення м'язів;
поява або посилення болю під час йоги вимагає припинення виконання вправи.
Практика йоги вимагає регулярності занять. Саме це допомагає не просто зняти миттєвий м'язовий спазм, а поліпшити стан всієї опорно-рухової системи.
Витягування і зміцнення м'язів спини
Тадасаї або поза гори - базова асана в положенні стоячи, яка допомагає надати тілу правильне положення і покращує поставу. З неї починають виконання всіх асан. При цьому дуже важлива правильна стійка постановка стоп з опорою на 4 точки підошви: основи великого пальця і мізинця, зовнішню і внутрішню область п'яти. Копчик направляється вперед і вниз, лопатки зводяться разом, а плечі відводяться назад і вниз.
Тадасаї Урдхва Хастасана є наступним кроком після попередньої асани. Ставши в Тадасану і потягнувшись вгору за руками, слід потім опустити руки і зберігати відчуття витягнення хребта деякий час.
Уттанасана або Падахастасана - це нахил вперед. У положенні Тадасаї руки кладуться на пояс, на черговому видиху починається нахил вперед. При цьому потрібно прогинатися не в попереку, а згинати тазостегнові суглоби. При цьому починаючи від куприка і до основи черепа хребет залишатиметься витягнутим, слід тягнутися в напрямку верхівки. Після досягнення максимально можливого нахилу голову намагаються привести до ніг, прагнучи охопити щиколотки руками або навіть поставити долоні на підлогу за п'яти.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордою вниз), її краще освоювати з інструктором, який допоможе додати тілу правильне положення. Зігнуте в тазостегнових суглобах тіло при цьому нагадує гору, з опорою на випрямлені руки і ноги. Шия розслаблена, низ живота виявляється втягнутим, спина витягнута і прагне в напрямку куприка. Це поза йоги використовується для розтяжки всього хребта і особливо поперекового відділу
Баддха Конасана - нахил вперед з витягнутою спиною. Здійснюється з положення сидячи із зігнутими ногами і приведеними до промежини п'ятами.
Зміцнення глибоких м'язів живота
Для зміцнення глибоких м'язів живота використовуються кілька основних асан. Після виконання кожної з них необхідно виконати компенсуючі руху для попередження хворобливих спазмів м'язів. Зазвичай це перекати на вигнутій спині з притиснутими до грудей колінами, витягування лежачи на спині.
Ардха навасана (поза човни) - притискаючи крижі до підлоги і відхиляючись назад в положенні сидячи, потрібно підняти ноги і утримувати це положення. Виконуються й інші вправи для черевного преса - наприклад, поза планки, утримання піднятих і зігнутих в колінних суглобах ніг, підняття верхньої частини тіла з положення лежачи.
Регулярне виконання комплексу йоги для спини надає профілактичну дію, зміцнює м'язовий корсет і навіть може сприяти зниженню ваги. При цьому потрібно контролювати свій стан і самопочуття, при появі будь-яких тривожних симптомів слід проконсультуватися з лікарем.
Користь йоги для хворої спини незаперечна. Але все ж вправи не зможуть замінити медикаментозну терапію при загостренні захворювань хребта, вони необхідні в період стихання болю і при реабілітації.