Що таке передній нахил таза?
Таз з'єднує ноги і тулуб, виконуючи при цьому нахили і обертання. При передньому нахилі таза згинаються тазостегнові суглоби і збільшується поперековий лордоз.
Щоб визначити чи є у вас передній нахил таза, притуліться спиною до стіни і перевірте відстань між попереком і стіною. При нормальному нахилі тазу, простір між попереком і стіною повинна пропускати долоню. У чоловіків нормальний передній нахил таза становить 4-7 градусів, у жінок 7-10.
Причини переднього нахилу таза
Першою причиною переднього нахилу таза є вкорочення м'язів згиначів стегна вследсвіе тривалого перебування в положенні сидячи, неправильних тренувань або трамв. Коли людина знаходиться в положенні стоячи, то укорочені м'язи згиначів стегна тягнуть таз, нахиляючи його вперед і викликаючи збільшення поперекового лордозу.
Збільшений поперековий лордоз може бути причиною болів в попереку.
Вправи для корекції переднього нахилу таза
Існує кілька компонентів на які необхідно впливати, щоб повернути таз у вихідне положення.
- Укорочені згиначі стегна;
- Слабкі м'язи живота;
- Напружені м'язи попереку;
- Слабкі сідничні м'язи.
Пропонуємо чотири вправи для корекції переднього нахилу таза. По одному для кожного з перерахованих вище пунктів. Ці вправи ефективні як для розслаблення одних м'язів, так і для зміцнення інших. Вправи можуть виконуватися вдома, тому що ніякого спеціального обладнання для цього не потрібно.
Вправа 1: Збільшення довжини м'язів-згиначів стегна.
Це вправи для розслаблення і подовження м'язів-згиначів стегна. Утримуйте напругу в м'язах Центру.
1. Станьте на коліно правої ноги. Ліва нога буде стояти на стопі. У професійній термінології це положення називається - на коліні і стопі.
2. Качний всім тілом вперед, рухайтеся до тих пір, поки не відчуєте тягне відчуття по передній поверхні стегна (ближче до області тазостегнового суглоба). Утримуйте таз вертикально.
3. Відчуття розтягування не повинні бути надзвичайно інтенсивними. Залишайтеся в такому положенні від 1 до 3 хвилин.
4. Для того що б збільшити вплив на більш дистальні волокна квадрицепса, зігніть задню ногу в колінному суглобі. Це можна зробити, поклавши що-небудь під гомілковостопний суглоб або спираючи ногу на стіну.
Вправа 2: Відведення прямих ніг.
- Почніть лежачи на спині з піднятими прямими ногами. Притисніть поперек до підлоги. Включіть в роботу м'язи Центру.
- Опускайте обидві ноги вниз, зберігаючи коліна випрямленими до того моменту, коли поперек почне відриватися від підлоги.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть 2 підходи по 20 повторень.
Зберігати поясницю притиснутою до підлоги дуже важливо. Якщо спина відривається від підлоги, або живіт «вистрибує» назовні, значить, що м'язи Центру перестають працювати, і замість них починають надмірно працювати і без того напружені згиначі стегна. Може виявитися корисним якщо тримати руку між попереком і підлогою, для більшої впевненості що ви зберігаєте спину притиснутою до підлоги. У міру того як сила м'язів живота буде наростати, ви зможете опускати ваші ноги нижче, не відриваючи попереку про статі.
Вправа 3: Міст з випрямленням ноги.
- Ляжте на спину. Зігніть обидві ноги в колінних суглобах.
- Підніміть ваш таз вгору настільки, наскільки це можливо. При цьому плечі повинні залишатися на підлозі. Живіт підтягнутий.
- Перебуваючи в такому положенні, випряміть одну ногу і затримайтеся на 5 секунд.
- Поверніть цю ногу в початкове положення і виконайте те ж саме з іншою ногою.
- Після цього поверніться у вихідне положення і зробіть 2 підходи по 5 повторень.
Ця вправа тренує ваші сідниці і контроль м'язів передньої черевної стінки. Під час виконання вправи не повинно відбуватися ротації корпусу і / або згинання в тазостегновому суглобі, опорної ноги.
Вправа 4: Прокручування таза назад.
Вправа дуже важливе. Необхідно виконувати цю вправу стоячи, оскільки саме в цьому положенні виникає дисфункція. Здатність контролювати позицію таза в положенні стоячи є важливим фактором поліпшення постави.
- Станьте спиною впритул до стіни, стопи на ширині тазостегнових суглобів.
- Притисніть поперек до стіни також як стегна і плечі. При цьому коліна повинні бути прямими.
- Затримайтеся в цьому положенні на десять секунд, а потім розслабтеся. Повторіть 10 разів.
Під час виконання цієї вправи відбувається активація м'язів живота і сідничних м'язів. Для контролю ви можете покласти свою руку між попереком і стіною. Такий стан руки дозволить визначити наскільки якісно ви виконуєте рух. Другу руку можна покласти на живіт, це дозволить відчути роботу м'язів передньої черевної стінки.
При виконанні цієї вправи запам'ятайте свої відчуття, вони знадобляться вам протягом дня.
Підбиваючи підсумки:
Правильне положення тазу важливо для нашого здоров'я. Воно допомагає повернути тіло в стан балансу, розвантажити перенапружені м'язи і змусити працювати слабкі. Тримайте живіт підтягнутим - це допоможе зняти гіпертонус в попереку і наблизить вас до виправлення постави.