Корекція переднього нахилу таза [ред]
Головною причиною болів в попереку і порушення постави є ослаблення м'язів низу спини, викликане постійним перебуванням в сидячому положенні і неправильним виконанням більшості вправ на прес.
Сьогодні ми зупинимося на одній з найбільш поширених причин болю в спині -Передні нахилі таза, при якому хребет викривляється, створюючи нетипову навантаження. Ми розповімо про причини появи порушення, симптоми і методи виправлення.
Зовнішня діагностика [ред]
Ілюстрацією переднього нахилу таза (англ: anterior pelvic tilt) служить друга фігура ліворуч: сідниці надмірно виведені тому, прогин у хребті помітно збільшений, живіт ніби вивалюється. Оскільки зад помітно «відстовбурчується», може бути присутнім сутулість.
Людині, що страждають подібним викривленням хребта, досить складно надати спині пряме стан - навіть в положенні лежачи зберігається невеликий прогин в попереку. З віком, коли хребет стає менш рухливим, хвороба проявляється сильніше.
Причини [ред]
Дослідження показують, що в тому чи іншому вигляді передній нахил таза зустрічається у 85% сучасного населення (1). Причини можуть бути як вродженими, так і поведінковими (плоскостопість, ходьба на високих підборах, постійне сидіння в неправильній позі).
Важливо відзначити, що хворобою сучасна медицина вважає лише крайні прояви подібного нахилу таза, що формують надмірний прогин хребта і викликають біль в попереку. Якщо ж болі немає, навіть сама крива постава може вважатися «нормальної».
Передній нахил таза і прес [ред]
В результаті постійного знаходження таза в неправильному положенні сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегон поступово розтягуються і втрачають силу, а мускулатура передньої поверхні стегон коротшає і стає менш еластичною.
Низ спини отримує при цьому подвійний удар: з одного боку, зміна центру ваги переносить навантаження на поперек, з іншого боку, розтягнутий і слабкий прес також перекаливает на неї свою роботу, не маючи сил підтримувати вертикальне положення.
Вплив на силові тренування [ред]
Перше, на що нахил таза вперед впливає при силових тренуваннях - це порушення техніки виконання станової тяги і присідань зі штангою. Побічно ослаблення сідничних і черевних м'язів позначається майже на всіх вправах.
При жимі штанги лежачи або жимі стоячи слабкий прес не дозволяє підтримувати необхідний рівень внутрішньочеревного тиску, примушуючи перерозподіляти навантаження. Найгірше і те, що багато вправи посилюють ситуацію, змушуючи таз відхилятися вперед ще сильніше.
Вправи для виправлення [ред]
Опускання тазу лежачи. Дана вправа виконує важливу функцію - воно показує людині правильну, так звану «нейтральну» позицію хребта та тазу, в якому прогин в нижній частині спини стає мінімальний.
Початкове положення: лежачи на підлозі, коліна зігнуті, ноги впевнено стоять на поверхні, руки вздовж тіла долонями вниз. Притисніть спину до підлоги як можна сильніше, задіюючи в цьому зусиллі м'язи преса; затримайтеся на 20-30 секунд. Розслабтеся. Повторіть 5-8 разів.
Підтягування таза стоячи. Після того, як ви навчитеся відчувати прогин хребта в першій вправі, переходьте до виконання вправи стоячи. Однак не поспішайте - якщо ваш хребет «тугий», на першу фазу може знадобитися кілька тижнів.
Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Видихніть, розгорніть коліна трохи назовні; стисніть сідниці якомога сильніше, одночасно направляючи таз вгору. Якщо м'язи стегон стягнуті, прийміть положення легкого полуприседа (буквально 5-10 см вниз). Повторіть 10-15 разів.
Викидання таза вперед на блоках. Наступним кроком стане повторення руху таза при виштовхуванні гирі вперед і становій тязі. Виконуйте цю вправу в якості розминки перед кожною силовим тренуванням, роблячи 3-4 підходи з легким вагою.
Відхилення таза вперед є одним з найбільш типових порушень постави, викликаних сидячою роботою. Наслідками є як болі в спині, так і неможливість досягнення плоского живота. Для виправлення важливо навчитися тримати нейтральне положення таза.