Передній нахил таза - одна з найпоширеніших постуральних дисфункцій. Її легко помітити, подивившись на людину збоку. 2 основних візуальних орієнтира: велика різниця між висотою розташування передніх і задніх клубових кісток і надлишковий поперековий лордоз.
Що таке передній нахил таза?
Таз - це структура, яка з'єднує тулуб і ноги. Основні рухи тазу це - обертання і нахили. При передньому нахилі таза буде посилюватися поперековий лордоз, тазостегнові суглоби почнуть згинатися.
Щоб визначити, чи є у вас передній нахил таза, станьте спиною впритул до стіни і виміряйте відстань між попереком і стіною. При «нормальної кривизни» попереку, простір між нею і стіною повинна пропускати вашу кисть. У чоловіків передній нахил в нормі становить 4-7 градусів, у жінок 7-10. Якщо відстань між стіною і пензлем більше товщини вашій долоні, то ймовірно, ваш таз знаходиться в передньому нахилі.
Причини переднього нахилу таза
Скорочення м'язів згиначів стегна може викликати подібну дисфункцію. Подібне скорочення може відбуватися в наслідок тривалого перебування в положенні сидячи, неправильних тренувань, травм. Коли така людина встає, то укорочені м'язи тягнуть таз в передній нахил, викликаючи збільшення поперекового лордозу.
постуральний дисбаланс
В даний час немає досліджень, які доводять прямий зв'язок між надмірним поперековим лордозом і болем в попереку. Але існує дослідження, що показує обмеження екстензіі, внутрішньої і зовнішньої ротації стегна у пацієнтів з хронічною, що не специфічної болем в спині. Всі ми знаємо, що при обмеження флексії стегна, компенсаторно буде збільшуватися поперековий лордоз. Працюючи в цілому, з комплексом стегно-таз-поперек, ми зможемо значимо допомогти пацієнтові.
З естетичної точки зору, передній нахил таза не несе особливих переваг, тому що живіт в цьому випадку буде здаватися більше, ніж він є насправді.
Вправи для корекції переднього нахилу таза
Існує кілька компонентів на які необхідно впливати, щоб повернути таз у вихідне положення.
• Укорочені згиначі стегна;
• Слабкі м'язи живота;
• Напружені м'язи попереку;
• Слабкі сідничні м'язи.
У процесі практики, я вибрав чотири вправи для корекції переднього нахилу таза. По одному для кожного з перерахованих вище пунктів. Ці вправи ефективні як для розтягування одних м'язів, так і для посилення інших. Вони легко здійснимі, оскільки не вимагають спеціального обладнання.
Вправа 1: Збільшення довжини м'язів-згиначів стегна
Ця вправа для збільшення довжини флексоров стегна. Спробуйте зберігати напругу в м'язах живота і сідницях під час виконання цієї вправи.
1. Станьте на коліно правої ноги. Ліва нога буде стояти на стопі. У професійній термінології це положення називається - на коліні і стопі.
2. Качний всім тілом вперед, рухайтеся до тих пір, поки не відчуєте тягне відчуття по передній поверхні стегна (ближче до області тазостегнового суглоба). Уникайте збільшення поперекового лордозу.
3. Відчуття розтягування не повинні бути надзвичайно інтенсивними. Утримуйте фіксацію від 3 до 5 хвилин з кожного боку.
4. Для того що б збільшити вплив на більш дистальні волокна квадрицепса, зігніть задню ногу в колінному суглобі. Це можна зробити, поклавши що-небудь під гомілковостопний суглоб або спершись ногу на стіну.
Вправа 2: опускаємо прямі ноги, не відриваючи спину від підлоги
1. Почніть лежачи на спині з піднятими прямими ногами. Притисніть поперек до підлоги.
2. Опускайте обидві ноги вниз, зберігаючи коліна випрямленими до того моменту, коли поперек почне відриватися від підлоги.
3. Поверніться у вихідне положення і зробіть 2 підходи по 20 повторень.
Зберігати поясницю притиснутою до підлоги дуже важливо. Якщо спина відривається від підлоги, це означає, що м'язи живота перестають працювати, і замість них починають надмірно працювати і без того напружені згиначі стегна. Може виявитися корисним якщо тримати руку між попереком і підлогою, для більшої впевненості що ви зберігаєте спину притиснутою до підлоги. У міру того як сила м'язів живота буде наростати, ви зможете опускати ваші ноги нижче, не відриваючи попереку про статі.
Вправа 3: міст з випрямленням ноги.
1. Ляжте на спину. Зігніть обидві ноги в колінних суглобах.
2. Підніміть ваш таз вгору настільки, наскільки це можливо. При цьому плечі повинні залишатися на підлозі.
3. Перебуваючи в такому положенні, випряміть одну ногу і затримайтеся на 5 секунд.
4. Поверніть цю ногу в початкове положення і виконайте те ж саме з іншою ногою.
5. Після цього поверніться у вихідне положення і зробіть 2 підходи по 10 повторень.
Ця вправа тренує ваші сідниці, гамстрінгі і контроль м'язів передньої черевної стінки. Під час виконання вправи не повинно відбуватися ротації корпусу і / або згинання в тазостегновому суглобі, опорної ноги.
Вправа 4: обертання тазу тому
Вправа дуже важливе. Необхідно виконувати цю вправу стоячи, оскільки саме в цьому положенні виникає дисфункція. Здатність контролювати позицію таза в положенні стоячи є важливим фактором поліпшення постави.
1. Станьте спиною впритул до стіни, п'яти на ширині плечей.
2. Притисніть поперек до стіни також як стегна і плечі. При цьому коліна повинні бути прямими.
3. Затримайтеся в цьому положенні на десять секунд, а потім розслабтеся. Повторіть 10 разів.
Під час виконання цієї вправи відбувається активація м'язів живота і сідничних м'язів. Для контролю ви можете покласти свою руку між попереком і стіною. Такий стан руки дозволить визначити наскільки якісно ви виконуєте рух. Другу руку можна покласти на живіт, це дозволить відчути роботу м'язів передньої черевної стінки.
При виконанні цієї вправи запам'ятайте свої відчуття, вони знадобляться вам протягом дня.