Розминка - важлива складова і обов'язковий етап перед будь тренуванням, від якої залежить готовність всього організму і досягнення ефективного результату після основних занять. Розминочні вправи поступово розігрівають м'язи, готуючи тіло і організм до навантажень.
мета розминки
Розминка - вправи, які виконуються перед тренуванням з метою:
- Розтяжки м'язів тіла, запобігаючи травми при роботі з власним або додатковою вагою;
- Покращення роботи серцево-судинної системи, розширюючи судини і збільшуючи частоту серцебиття для кращого кровопостачання тіла;
- Прискорення метаболізму;
- Позитивно впливає на нервову систему і покращує настройку на заняття спортом.
Правила розминки
Розминочні вправи прискорюють кровообіг, розширює амплітуду руху суглобів, сприяючи запобіганню травм. Вправи для розминки необхідно підбирати з урахуванням віку, стану здоров'я, типу статури, яку тренує групи м'язів. Розминку можна розділити на групи:
Універсальна або загальна. Виконується перед будь-якими фізичними вправами, готуючи весь організм до тренування.
Спеціальна. Направлена на максимальний розігрів м'язів, які будуть опрацьовуватися на тренуванні.
Розтяжка. Популярний вид розігріву тіла, покращує еластичність м'язів і рухливість суглобів. Вона виведена в окрему групу, хоча її елементи можуть бути присутніми в комплексі загальної розминки.
Основні правила всіх видів розминки:
- Вправи повинні бути простими.
- Тривалість заняття з розігріву тіла потрібно проводити близько 15 хвилин.
- Починається розминка з верху тіла, поступово переходячи на нижні частини тіла.
Вправи для розминки
Перший розглянутий комплекс вправ вважається універсальним і підходить більшості людей, перед будь-якими тренуваннями як в тренажерному залі, так і при заняттях вдома.
- Поворачивание голови. Станьте прямо рівно тримаючи голову, підборіддя паралельно підлозі. Зробіть по 10 поворотів голови спочатку вправо, а потім вліво максимально далеко, але без різких рухів.
- Нахили головою. Зробіть 10 кивків головою вперед, дотягуючись підборіддям до грудей. Те ж кількість повторень зробіть, плавно нахиляючи голову назад. Зробіть нахили в сторони.
- Обертання головою. Зробіть 10 -20 кругових рухів головою за годинниковою стрілкою, і в зворотному напрямку.
Розминка м'язів плечей і рук:
- Обертання плечима. Виконайте обертання плечима, піднімаючи їх вгору і подаючи вперед. Піднімаючи плечі вгору і назад по колу, виконайте вправу в зворотному напрямку по 20 разів.
- Махи руками. Зробіть 20 обертань прямими руками вперед, а потім у зворотний бік. Для розвитку координації можна урізноманітнити вправу, проробляючи круговий рух однієї з рук вперед, а інший назад.
- Обертання передпліч. Витягніть руки по сторонам і зробіть обертання в ліктьовому суглобі передпліччя в середину і назовні 15-20 повторень.
- Обертання кисті. Зчепите замком кисті рук і виконайте обертання кистями в обидві сторони по 30 секунд.
Розминка грудних і спинних м'язів:
Розведення рук. Станьте прямо, зігнуті в ліктях руки розташуйте перпендикулярно тулубу на рівні грудей. Відведіть плечі максимально назад, розгинаючи лікті рук, одночасно повертаючись в сторону, намагаючись стулити лопатки. Поверніться в початкову стійку і відновите руху з поворотом в протилежну сторону.
- Повороти тулуба. Вправа виконується з стійки з рівною спиною, ногами, розташованими на рівні плечей і розведеними в бік руками. Зробіть повороти тулуба спочатку вправо 10 разів і стільки ж вліво. Таз необхідно утримувати нерухомо, що не задіюючи його в поворотах.
- Кругові рухи тулубом. Зробіть обертання тулубом за годинниковою стрілкою, нахиляючись по ходу руху вперед, вправо, назад і вліво. Повторіть по 10 обертань в кожну сторону. Таз, як і в попередній вправі, залишається нерухомим.
- Обертання тазом. Станьте прямо, руки для зручності поставте на пояс. Виконайте обертальні рухи тазом за годинниковою стрілкою і в зворотному напрямку по 10 разів.
- Нахили. Зробіть по 10 нахилів вперед, назад, вправо і вліво не згинаючи ніг.
- Підйом на носки. У положенні стоячи, максимально підніміться на шкарпетки, утримуючи рівновагу.
- Обертання ніг. Стоячи підніміть ногу перпендикулярно тулубу, зігнувши її коліні. Виконайте по 20 обертань в обидві сторони для кожної ноги, намагаючись утримувати коліно нерухомо.
- Обертання стопи. Перенесіть точку опори на одну ногу. Підніміть п'яту іншої ноги і, не відриваючи носок від поверхні підлоги, виконайте обертання стопою по 20 раз в різні боки. Змініть ноги.
- Ходьба на місці. Маршируйте, намагаючись максимально високо піднімати ноги.
Комплекс розминок вправ на розтяжку
Який вид розминки вибрати, залежить від складності основного тренування і тренованої групи м'язів. У будь-якому випадку, якщо пропустити розминку і перейти до основних вправ, існує великий ризик отримати травму або розрив м'язів. У той же час не слід вимотувати себе разминочними вправами. Вона повинна підготувати тіло до повноцінної тренуванні, а не вимотати перед нею.