Розминка є дуже важливим і необхідним елементом будь-яких спортивних занять. У плаванні, як і в будь-якому іншому виді спорту без розминки не обійтися. Всі професіонали обов'язково розминаються перед тренуванням або змаганнями. Розминка перед плавальної тренуванням включає в себе вправи і елементи, що виконуються спочатку на суші, а потім у воді.
Навіщо потрібна розминка?
Фізіологічний ефект розминки пояснюється тим, що вегетативні органи і системи людини мають певну інертність і не відразу починають діяти на тому функціональному рівні, який вимагається для забезпечення рухової діяльності. В процесі розминки працездатність поступово збільшується приблизно до рівня, необхідного під час основний роботи.
Отже, правильно проведена розминка дозволяє:- Підготувати серцево-судинну систему до фізичного навантаження.
Для того, щоб включитися в потрібний ритм роботи необхідно спочатку "прокинутися" - розігнати кров і підвищити частоту серцевих скорочень. Важливо розім'яти ноги, так як це дозволяє задіяти велике коло кровообігу і м'язи краще насичуються киснем. - Розігріти м'язи.
Розігріті і готові до фізичного навантаження м'язи. зв'язки, суглоби працюють значно продуктивніше, підвищуються еластичність м'язів і зв'язок, гнучкість суглобів. Отже, і руху в воді виходять більш ефективними, крім того, поліпшується почуття води. Все це призводить до того, що для розуміння і застосування правильної техніки плавання вам знадобиться менше зусиль. Заняття буде більш корисним і принесе більше задоволення. - Знизити ймовірність травм.
М'язи, які не розтягнуті належним чином в процесі розминки, можуть надірватися при різких рухах і зусиллях, для виконання яких потрібна хороша попередня розтяжка. Непідготовлені до тренування м'язи в кілька разів частіше виявляються травмовані. Розминка істотно знижує ризик отримання розтягнення зв'язок. І хоч плавання істотно менше травматично в порівнянні з іншими видами спорту, не варто свідомо наражатися на ризик. - Раціонально використовувати енергію.
Якісно підготовлений до тренування за допомогою розминки плавець витрачає на 20-30% менше енергії в порівнянні з тим, хто приступає до тренувальних завдань не розім'ялися. Плавець, який виконав попередні розминочні вправи здатний краще сконцентруватися на тренувальних цілях, застосувати максимум можливостей, що незмінно приведе до позитивних результатами. - Зменшити рівень накопичення в крові і м'язах молочної кислоти.
Це дозволить спортсмену відчувати себе свіже в процесі тренування, він буде менше втомлюватися в процесі виконання тренувальних завдань, руки немов легше стануть підніматися з води. - Психологічно підготуватися до тренування.
В процесі виконання попередніх вправ спортсмен подумки готується до майбутнього тренування. Тим, хто приходить в басейн після навчання або роботи, розминка служить своєрідним переходом від одного виду діяльності до іншого, допомагає психіці налаштуватися і переключитися. Крім того, поки йде розминка, є час подумати про цілі майбутньої тренування, згадати й осмислити вивчені елементи техніки, скорегувати план тренування, якщо це необхідно, орієнтуючись на фізичні відчуття і навколишнє оточення.
Правильна розминка складається з наступних елементів:
- Розминка на суші.
Перед тим як безпосередньо приступити до розминкою вправам, задайте потрібний робочий тон легким, виконавши серію глибоких вдихів і видихів, піднімаючи і опускаючи руки через сторони. Розминку на суші починають з верхньої частини тіла (з шиї) і поступово переходять до нижньої частини тіла, закінчуючи стопами. Виконуйте вправи технічно правильно, не поспішайте, не дозволяйте рухів до появи почуття болю, не виламувати собі суглоби. Розминочні руху повинні бути м'якими і плавними. Відчуйте як м'язи і зв'язки стають більш еластичними, як зростає свобода і амплітуда рухів. Починайте кожну вправу розслаблено з невеликої амплітуди, плавно і поступово нарощуючи навантаження і темп. Приступайте до наступної вправи, коли відчуєте, що досить пропрацювали задіяні м'язи. Включіть в розминку вправи на розтяжку. це допоможе краще підготувати м'язи, зв'язки і суглоби до виконання тренувальних завдань і знизити ймовірність розтягувань.
Розминка в воді, наступна за розминкою на суші і є частиною тренування, готує плавця до основного навантаження. Розминка в воді дозволяє адаптуватися до водного середовища, відчути руху тіла, звикнути до температури води. Єдиної програми водної розминки не існує. Необхідно прислухатися до своїх відчуттів, спостерігати за роботою м'язів і диханням. Так з часом, виробиться своя оптимальна стратегія водної розминки. Рекомендується включати в розминку на воді такі елементи:
- вільне плавання (розслаблені природні, але правильні рухи)
- вправи (наприклад, плавання за допомогою ніг, за допомогою рук, плавання на найменшу кількість гребків)
- контроль за диханням (наприклад, занурення з затримкою дихання, плавання із затримкою дихання, пропливаніе невеликій дистанції з найменшою кількістю дихальних циклів)
- плавання з середньою швидкістю з відпочинком між повтореннями
- плавання зі швидкістю 80-85% від максимальної або пропливаніе кілька відрізків з поступовим нарощуванням швидкості від середньої до наближення до максимальної
- плавання з максимальною швидкістю на короткі дистанції
- откупиваніе в завершенні розминки (повільне розслаблене плавання для відновлення пульсу і зниження рівня молочної кислоти)
Розминка перед змаганнями
Завдання розминки перед змаганнями - повністю фізично і психологічно підготувати плавця до майбутнього старту. Розминка перед стартом включає ті ж компоненти, що і розминка перед тренуванням. Різниця полягає в тому, що слід включити в розминку більшу кількість дуже коротких відрізків, пропливає з високою швидкістю, а також приділити увагу відпрацюванню старту і поворотів. Українці мають звикнути до басейну, де будуть проходити запливи (до температури води, глибині, бортикам, стартовим тумбам).
Перед фінальними запливами розминка повинна бути наполовину коротша, ніж перед попередніми запливами. Загальний метраж пропливає дистанцій і інтенсивність розминки у воді залежать від типу нервової системи плавця і довжини змагальної дистанції.
Тривалість розминки може бути 15-20 хв, дистанція розминки плавання становить 400-800 метрів і більш. Розминку слід закінчувати тим способом, яким плавець буде плисти на дистанції. Період часу від розминки до старту повинен бути 20-30 хв.
Важливо підійти до моменту старту в оптимальному психологічному стані. Рекомендації ті ж, що і для розминки перед тренуванням: при надмірному хвилюванні допоможе спокійне плавання. При стані апатії потрібно проплисти декілька коротких відрізків з максимальною швидкістю. Щоб бути в бойовій готовності, виспіться перед змаганнями. Між пробудженням і початком змагань повинно пройти не менше 3 годин.
У висновку цієї статті хочеться нагадати, що повноцінне тренування (так само як і участь в змаганнях) вимагає не тільки ретельної розминки, а й заминки (откупиванія). в завдання якої входить відновлення роботи систем організму після навантаження, утилізація молочної кислоти і прискорення подальшого відновлення м'язів.
