Член збірної команди Союзу, неодноразовий переможець чемпіонатів Союзу, людина, яка створювала карти, готував спортсменів високого класу, своїми руками побудував базу з комплексом різних тренажерів і полігонів для оріентірованія- Валерій Кисельов -дає корисні поради, як правильно зробити розминку перед стартом, як врахувати погоду та інші фактори.
Розминка перед стартом
Сучасне спортивне орієнтування характеризується зростаючою швидкістю пересування, інтенсивністю дій, нерідко на тлі значного фізичного перенапруження і поступово розвивається стомлення. Внаслідок цього м'язи спортсмена c Танова недостатньо еластичними, в'язкими і потенційно «готовими» до травми. Зростання кількості травм у провідних орієнтувальників в останні роки спонукало до пошуку методів попередження і профілактики травм.
З метою пошуку найбільш ефективних се дств ін едупрежденія травм відомий шведський фахівець Екстранд тривалий час вивчав причини їх появи. Виявилося, що в 50% випадків причиною виникнення травм задаються: недостатність еластичності (жорсткість) мускулатури; недостатня (обмежена) рухливість в суглобах; неповне відновлення після травми; відсутність необхідного рівня тренованості.
Проведені ним дослідження засобів розминки показали, що вони не забезпечують в достатній мірі підготовку м'язів і суглобів спортсмена до виконання рухових дій в умовах сучасної тренування і змагань. Спираючись на отримані дані, Екстранд розробив рекомендації, спрямовані на попередження травм. Їх зміст полягає в тому, щоб в розминці перед тренуванням або змаганням нарівні з традиційними біговими вправами спортсмени виконували вправи на напругу-розтягування. Спосіб виконання цих вправ був названий «стретчинг» (від англійського слова «розтягування-напруга»). Тут напруга конкретних м'язів змінюється обов'язковим незначним розслабленням, тобто запропоновані ним вправи призводять до стану напруги, розслаблення, розтягування м'язів, що забезпечують рухові дії в процесі тренування або змагання. Завдяки цьому поліпшується еластичність і сохранітельная здатність м'язів.
Розминка (комплекс підготовчих вправ), будучи невід'ємною складовою частиною тренувального процесу, сприяє кожного заняття протягом усього життя спортсмена. І в цій буденності виникає така ситуація, коли сама по собі стереотипно проведена розминка стає настільки звичною, що як би відходить на задній план, «випадає» із загального тренувального процесу.
Правильної організації і підбору вправ в розминці перед тренуванням впли змаганнями слід приділяти більшу увагу в кожному конкретному випадку, враховуючи функціональний стан спортсмена, погодні умови, особливості проведення змагання.
Наведемо два приклади розминок, які враховують погоду.
«Статична» розминка для спекотної погоди, при температурі повітря вище +15, і «динамічна» розминка для прохолодної погоди.
Розминка по часу не повинна перевищувати 25-35 хв. Перед стартом слід
відпочити 8-10 МНН.
Повільний біг 800-1000 м 5-8 хв
Вправи на місці «стретчинг» 5-10 хв.
Бігові вправи 2-3 х 30-50 м в спокійному темпі.
Вправи на місці «стретчинг» 5-10 хв
Бігові вправи 2-3 х 30-50 м з інтенсивністю 80%.
Прискорення 2-3 х 100-200 м з інтенсивністю 80-90%.
Повільний біг 1000-1200 м 10-12 хв.
Вправи на місці «стретчинг» 15-20 МНН.
Бігові вправи 3-4 х 30-50 м.
Прискорення 2-3 х 50-100 м з інтенсивністю 80%.
Бігові вправи 3-4 х 20-30 м.
Прискорення 2-3 х 100-150 м з інтенсивністю 90%.
Зразкові вправи «стретчинг».
Методика виконання вправ наступна:
8-10 сек напруга, 2-3 сек розслаблення, 8-10 сек розтягування.
Амплітуда вправ може збільшуватися зі збереженням м'язів в напруженому стані до 20-30 сек.
Спортсмени, набуваючи досвіду розминки цим способом, можуть самостійно визначати тривалість розминки того або іншого м'яза.
Напруга: стискання в витягнутих вперед руках якогось предмета - м'яч, камінь, і т. Д.
Розтягування: зачепившись руками ззаду посил тулуба вперед.
Напруга: зігнуту в коліні ногу взяти рукою, і, зберігаючи рівновагу, тиснути сильно вниз, прагнучи до витягування.
Розтягування: взявши за носок зігнуту ногу назад, тягнути з максимальним зусиллям назад в вгору, відхиляючи верхню частину тулуба назад.
Напруга: ногу, що знаходиться на землі, напружувати від стегна вниз.
Розтягування: виштовхування спини вперед, поперемінно змінюючи ногу.
Напруга: стоячи на колінах в відхиляючись назад, напружувати м'язи стегна, опираючись падіння назад. Стан напруги збільшується, якщо рука будуть знаходитися уздовж тулуба. Шкарпетки відведені назад.
Розтягування: стоячи на колінах, руками спертися об землю за ногами. Піднімання стегна вгору.
Напруга: стоячи на одному коліні, друга нога витягнута вперед, корпус злегка нахилений вперед, натискати на п'яту.
Розтягування: за допомогою партнера заданий час утримувати тулуб нахиленим вперед.
Напруга: одна нога стоять на землі, злегка зігнута в коліні, тулуб злегка нахилений вперед. Друга нога випрямлена стоїть на п'яті на табуреті або предмет. Натискання п'ятою з максимальними зусиллями.
Розтягування: спина пряма, нахили верхньої частини тулуба вперед.
Напруга: ноги, злегка зігнуті в колінах, натискати в напрямку п'ят з максимальними зусиллями.
Розтягування: ноги випрямити в колінах, максимально нахилити вперед тулуб.
Напруга: стоячи на внутрішніх сторонах стопи, ноги ширше плечей. Напруга ніг всередину.
Розтягування: ноги максимально розставлені нарізно, злегка нахилити тулуб вперед.
Напруга: права нога відведена в сторону, варто на внутрішній стороні стопи. Натискання всередину і назовні.
Розтягування: виставлену в сторону пряму ногу витягнути в сторону, тулуб прямий.
Напруга: стоячи на носках спертися руками об стінку або дерево.
Розтягування: в нахилі спертися об стіну або дерево, стопи на підлозі.
Напруга: в положенні одна нога на крок назад на висоті плечей спертися об стіну. Натискати вниз на п'яту ззаду стоїть ноги.
Розтягування: корпус в стегна нахиляти вперед. Ззаду стоїть ногу випрямити і напружити.
Напруга: зачепившись носками ніг за упор в положенні сидячи тягнути носки на себе з максимальним зусиллям.
Розтягування: сісти на ноги, шкарпетки ніг витягнуті, притискати корпусом п'яти до землі.
Напруга: спертися спиною об стінку, ноги злегка зігнуті в колінах. Руки перешкоджають випрямлення тулуба
до стінки.
Розтягування: спираючись спиною об стіну, в полуприседе нахилити тулуб до колін.